INFORME SOBRE ACTIVIDADES PARA EL BIENESTAR PROPIO

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PRIMERA EVALUACIÓN DE GESTIÓN DEL ESTRÉS

“INFORME SOBRE ACTIVIDADES PARA EL BIENESTAR PROPIO”

Autor: Mirna Reinoso.

Docente: Felipe Olguín.

Fecha: 28 de septiembre, 2017.

En este informe me referiré a ejercicios para despertar con energía y ánimos en la mañana. Quise referirme a este tema el “buen despertar”, porque cada mañana levantarme es un tormento sea muy temprano (7:00am) o tarde (11:00am), aparte que soy una persona muy lenta para realizar cualquier tipo de actividad, casi siempre suelo llegar atrasada a clases, lugares, reuniones, etc. También no realizo ejercicio físico por lo cual yo creo que eso influye en la energía que uno debe tener durante todo el día, por lo que me he dado cuenta después de lograr levantarme durante el día me siento desanimada, con mucho sueño y sin concentración. Así que por estos motivos me propuse referirme a este tema y lograr encontrar una solución que me acomode y pueda mejorar mi estilo de vida.

Siguiendo con el tema decidí recopilar variados ejercicios de acuerdo a lo que necesito, para ponerlos a prueba y ver si son realmente efectivos para lo que requiero. Me propuse comenzar con los ejercicios el día sábado 16 hasta el miércoles 20 (cinco días) y después dejar de realizar los ejercicios durante otros 5 días desde el jueves 21 hasta el lunes 25, para comprobar si me son favorables o no. Estos son los ejercicios que recopile (ordenados por orden de realización) y que me parecieron más de acuerdo a lo que necesito:

Ejercicios para despertar el cuerpo:

1. Respiración: Se expulsa todo el aire de los pulmones y seguidamente se inhalar el aire hasta llevarlo al abdomen, alrededor de 10 segundos, se realiza acostado. Este ejercicio fue aprendido en clases y quise aplicarlo, ya que es un ejercicio de relajación y aparte facilita la oxigenación de la sangre y el movimiento del corazón.
2. Brazos y hombros: Siguiendo recostado en la cama (boca arriba) se estiran los brazos hacia arriba paralelamente queriendo alcanzar el techo haciendo rotar las muñecas, seguidamente se extienden los brazos hacia atrás apoyados en la cama y nos estiramos suavemente, tirando las manos y los pies. Este ejercicio dura alrededor de 10 - 15 segundos.
3. Espada: Nos posicionamos en el centro de la cama con las piernas cruzadas, comenzamos con entrelazar los dedos de las manos, extendiendo los brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Con esta postura comenzamos a inclinar lentamente el cuerpo hacia el lado derecho, haciendo una pausa y regresando al centro, seguidamente con el lado izquierdo (repitiendo los mismos pasos). Se realizan dos repeticiones por lado.
4. Cuello: Nos sentamos en el borde de la cama con los pies apoyados en el borde del suelo, con la espalda recta y las manos sobre los muslos. Lentamente comenzamos a llevar la mandíbula hacia el pecho y nos mantenemos en esa postura durante cinco segundos, realizando tres repeticiones. Terminando las repeticiones giramos la cabeza hacia la izquierda alrededor de cinco segundos y después hacia la derecha, realizando tres repeticiones por lado para relajar el cuello.

Ejercicios para activar y fortalecer el cuerpo:

1.  Saltar la cuerda: Este ejercicio acelera el ritmo cardiaco, ayuda a la coordinación de movimientos, equilibrio, fuerza y resistencia. Se debe realizar alrededor de 5 a 10 minutos, dependiendo el tiempo que uno disponga. (Ver figura n°1)
2. Salto de estrella: Este ejercicio consiste en estar de pie, poniendo con un salto las piernas separadas y los brazos alzados dando una palmada sobre la cabeza, consecutivamente se vuelve a saltar para unir las piernas y al mismo tiempo se bajan los brazos. Se deben realizar tres series de 15 saltos cada una para activar los músculos. (Ver figura n°2)
3. Step: Este ejercicio se puede realizar en un banco (madera, plástico, etc.) o en unas escaleras, consiste en subir una pierna arriba del banco o escalera y luego ir alternando ambas. Se deben realizar durante 10 minutos para activar la circulación, quemar calorías, realizar cardio y tonificar los músculos de la pantorrilla. (Ver imagen n°3)
4. Postura de la V invertida: Esta postura es parte del yoga, esta disciplina es un conjunto de técnicas de concentración derivadas del hindú que se practican para conseguir un mayor control físico y mental. La postura a practicar es sencilla de ejercer, primero debemos ponernos de rodillas en el suelo con las manos apoyadas en el piso, luego expiramos y comenzamos a levantar la cadera lentamente hasta que el cuerpo simule una “V” invertida, dejando las rodillas y los codos rígidos (extremidades estiradas), alrededor de uno a tres minutos. Esta postura es muy beneficiosa, ya que ayuda a eliminar el estrés, estirar el cuerpo, fortalecer brazos y piernas, mejora la digestión, previene dolores de cabeza y alivia las molestias de la menstruación. (Ver figura n°4)
5. Caminar: Dar una caminata a rededor de 20 a 30 minutos, ayuda a mantener un peso adecuado, favorece la circulación y mejora el sistema cardiorespiratorio, además ayuda a conciliar mejor el sueño por las noches.

Después de haber practicado estos ejercicios durante los cinco días, comencé a hacer algunas modificaciones de algunos ejercicios como acortar algunos tiempos, dependiendo del tiempo que disponía o si me levantaba tarde, al principio se me hizo difícil levantarme unos minutitos más temprano para realizar los ejercicios, pero lo logré.

 El primer día realice solo los ejercicios para despertar el cuerpo, se me hizo muy extraño realizar ejercicios en la cama, pero resultaron muy bien, después de haber terminado la rutina me sentía muy despierta y con energías de comenzar el día. El segundo día realice los “ejercicios para despertar el cuerpo” y los “ejercicios para activar y fortalecer el cuerpo” (rutina completa), honestamente me fue muy difícil lograr levantarme, pero de apoco comencé a mentalizarme que esto es para mí bienestar, de apoco empecé a realizar los ejercicios y comencé a despertar, después de haber terminado la primera rutina (ejercicios para despertar el cuerpo) ya me sentía totalmente despierta y con ganas de realizar la otra rutina, así que me levante y comencé, primero saltar la cuerda se me hizo muy agotador realice 5 minutos con algunas pausas, después con el salto de estrella y step no tuve ni un inconveniente, igual hubieron algunas pausas pero todo muy bien, seguidamente con la postura de la “V” invertida se me hizo un poco complicado e incómodo realizarla, pero después al llegar a la posición correcta no fue molesto, eso si solo pude durar 1 minuto en la posición, ya que como hay que tener todo apretado, y el ejercicio final me parece maravilloso, la verdad yo camino todos los días desde mi casa hasta la universidad y viceversa, también intento caminar lo más posible en vez de tomar locomoción, por esto quise agregarlo, ya que siento que caminar en las mañanas activa muchísimo el cuerpo y la mente, aparte que uno se siente de mejor humor. El tercer día fue menos difícil lograr despertarme, me sentía con ansias de volver a realizar los ejercicios, así que apenas sonó la alarma del celular me prepare para comenzar la primera rutina (“ejercicios para despertar el cuerpo”), lograda sin ningún inconveniente, sintiéndome mucho más despierta y activa para realiza la siguiente rutina (“ejercicios para activar y fortalecer el cuerpo”), al principio me daba pereza realizar los saltos con la cuerda, pero seguí mentalizándome que esto es para mí bienestar, así que comencé y logre realizar los cinco minutos sin ninguna pausa, pero termine agotadísima, después el salto de estrella se me hizo un poco más complicado logrando realizar solo 2 series de 15 saltos con varias pausas, seguidamente con el step no tuve inconvenientes, pero realice solo siete minutos de diez, y la postura de la “V” invertida se me hizo un poco más fácil realizarla y lograr mantener el cuerpo más rígido, pudiendo mantenerme mejor y durar 1 minuto sin tanta complicación, y finalmente la caminata sin ningún inconveniente. Al cuarto día ya me sentía un poco adolorida de algunas partes del cuerpo y con algo de flojera de realizar los ejercicios, así que pospuse mi alarma y decidí cometer el gran error de dormir unos minutitos más, tristemente pase de largo y logre realizar solo la primera parte (“ejercicios para despertar el cuerpo”) con una caminata de 20 minutos, realizando solo estos ejercicios me sentí despierta y con ganas de comenzar el día, pero después en la tarde me comenzó a bajar un poco el sueño y las energías ya no eran las mismas. Al quinto día me mentalicé con tener que realizar todos los ejercicios si o si, así que puse varias alarmas y comencé el día. Primero con los ejercicios para despertar el cuerpo y después con los demás, el ejercicio de saltar la cuerda se realizó sin complicaciones, durando alrededor de cinco minutos sin pausas, seguidamente el ejercicio de salto de estrella costo un poco logre realizar las tres series completas pero con varias pausas entremedio, con el ejercicio step logre realizar cinco minutos sin pausas y la postura de la “V” invertida logre mantenerme en la posición exacta dos minutos, y la caminata se realizó sin ningún problema, duro alrededor de 20 minutos. Posteriormente proseguí con los otros cinco días en los cuales dejaría de realizar las rutinas de ejercicios.

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