PAUTA ENTRENAMIENTO PARA MARCAR

Pauta de Entrenamiento

Día 1 Pecho y Tricep

Pres Inclinado 6 x 12

Pres Plano 6 x 12

Flexiones declinadas 5 x 10

Polea Alta 6 x 15

Extensiones 5 x 12

Día 2 Piernas y hombros

Prensa 6 x 20

Sentadillas 6 x 20

Femoral 6 x 15

Pres con mancuernas 4 x 12

Vuelos laterares 4x 12

Día 3 Espalda y Bicep

Polea Alta 6 x 15

Remo sentado 6 x 15

Curl barra 6 x 12

Banco scot 5x 12

Abdominales todos los días de entrenamiento

4x30 en maquina encogimientos

4x20 banco declinado

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.

Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.

Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.

Es recomendable mantener las rodillas flexionadas.

Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeáis los hombros o los echáis hacia atrás durante la ejecución, reduciréis la tensión sobre el bíceps.

El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda.

CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BÍCEPS

Comenzad con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bíceps con barra ya que se puede usar más peso y eso significa trabajar mejor.

No hagáis al principio de vuestra rutina ejercicios como curl de concentración o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar después de haber trabajado el músculo con grandes pesos.

Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bíceps de forma ligeramente distinta. Después del curl de barra, usad mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba, utilizad después ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar las muñecas para completar el movimiento.

El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la cantidad de tensión sobre la cabeza larga del bíceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje más.

Usad la cuerda unida a una polea baja y conseguiréis supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con los pesos libres.

El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bíceps.

TIPO DE AGARRE

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