PROPUESTA DE UN SISTEMA DE EJERCICIOS

PROPUESTA DE UN SISTEMA DE EJERCICIOS PARA PERSONAS CON HIPERTENSIÓN ARTERIAL

La hipertensión es una de las enfermedades que más aquejan a la sociedad mundial actual. Al sufrir de hipertensión aumenta el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cardiovasculares. Por eso vale la pena enterarse de los mejores ejercicios para hipertensos quizás esto te ayudará a mejorar tu salud sin preocuparte por tu salud.

Realizar ejercicios si eres hipertenso ayudará a que el corazón funcione mejor:

 Reduce el número de latidos por minuto

 Mejora su contracción y desarrolla nuevas arterias.

Para aquellas personas que padezcan hipertensión son efectivos aquellos ejercicios donde participen grandes grupos musculares, de carácter rítmico y aeróbico, como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta.

La intensidad con que se debe realizar el ejercicio no se puede generalizar; cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad recomendable para una persona puede ser contraproducente para otra.

Cuando se trate de una actividad física aeróbica, hay que controlar el pulso y la respiración, (cuando se jadea significa que quizás la intensidad es excesiva y se debería bajar el ritmo).

Si se trata de un ejercicio de pesas, ha de realizarse siempre con cargas moderadas (el 50-69% de la fuerza máxima en ese ejercicio).

En cuanto a la duración, si se trata de una actividad aeróbica, en personas sedentarias sin ninguna experiencia deportiva, es recomendable que empiecen por caminar a buen paso, en sesiones cortas de unos 20 minutos, para ir aumentando progresivamente el tiempo hasta 60 minutos. La frecuencia recomendada es de 3-5 días a la semana.

En personas que no tienen ningún hábito de realizar ejercicio, es aconsejable comenzar con sesiones más cortas.

Si se trata de una actividad física de fuerza o anaeróbica, la duración dependerá del número de ejercicios, series y repeticiones.

A algunas personas hipertensas les resulta imposible conseguir reunir media hora seguida para pasear. En estos casos, lo recomendable es que distribuyan esos 30 minutos en dos períodos de 15 minutos o en tres de diez minutos cada uno al día, pues el efecto es igual de beneficioso que si se realiza de una sola vez.

Beneficios de la práctica deportiva

 Aun cuando la reducción de los valores de tensión arterial parezca pequeña, puede ser suficiente para traducirse en una rebaja significativa de la incidencia de accidentes cerebrovasculares e infartos de miocardio.

 Te sentirás progresivamente más sano y en mejor forma física.

 Mantiene el peso corporal y previene la obesidad.

 Ayuda a que el corazón funcione mejor: reduce el número de latidos por minuto, mejora su contracción y desarrolla nuevas arterias.

 Evita la ansiedad, la depresión y el estrés.

 Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa.

Qué precauciones tomar

 Antes de comenzar un programa de ejercicio físico, debes consultar con tu médico. Según tus cifras de tensión, él te recomendará medidas adicionales como restringir la ingesta de sal o tomar medicación.

 Teniendo en cuenta que durante el ejercicio puede subir la tensión arterial, el especialista puede decidir bajar primero tus valores de tensión antes de iniciar una actividad deportiva.

 Si levantas pesas, no hagas ejercicios puramente isométricos, como empujar contra un objeto fijo, porque pueden elevar tu tensión hasta niveles peligrosos.

Propuesta de Ejercicios para el Mejoramiento del Retorno Venoso:

Ej. 1 Posición Inicial.

Sentada el borde de una silla. Realizar

1. Elevación de los dedos y la planta del pié, quedando el talón como punto de apoyo.

Ej. 2 Posición Inicial. Realizar

1. Elevación de los talones dejando como punto de apoyo los dedos.

Ej. 3 Posición Inicial. Parada. Piernas unidas. Apoyo de mano sobre una silla. Realizar

1. Elevación de los talones.

Ej. 4 Posición Inicial. Parada sobre un medio auxiliar, sobre la punta del pié, dejando los talones sin apoyar. Realizar

1. Elevación de los talones.

2. Bajar los talones lo más bajo posible.

Ej. 5 Posición Inicial. Realizar

1. 1-8 alternadamente subir y bajar los talones.

Ej. 6 Posición Inicial. Parada de lado a un apoyo o sentada sobre una silla. Realizar

1. 1-2 círculo del pié derecho hacia la derecha.

2. 3-4 alternar el movimiento.

Ej. 7 Posición Inicial. Parada con apoyo de mano sobre la pared, silla o espaldera. Realizar

1. Semiflexión de piernas elevando los talones.

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