Plan de entrenamiento de 30 días

Día:

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO BEASTMODE

L

U

N

E

S

Chest Insanity:

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Notas:

15 Regular Push Ups

5 Diamond Push Ups

10 Dips

10 Arching Push Ups

También conocidas como Pike Push Ups

10 Decline Push Ups

10 Dips on Straight Bar

Descansa 2 minutos cada vez que realices los 6 ejercicios. Una vez finalizadas las 4 series, procede con “Back Brutality”.

Back Brutality:

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Notas:

10 Wide Pull Ups

Las clásicas dominadas (pull ups), pero con las manos lo más separadas una de la otra.

5 Close Grip Pull Ups

5 Wide Grip Behind Neck Pull Ups

Al igual que el primero, pero esta vez la cabeza por delante.

5 Shoulder Width Behind Neck Pull Ups

Igual que el anterior, pero con el agarre un poco más cerrado.

5 Upside Down Pull Ups

Si te resulta muy difícil, prueba con las Australian Pull Ups

M

A

R

T

E

S

Arm Assassin:

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Notas:

10 Shoulder Width Chin Ups

20 Wide Grip Australian Chin Ups

Tal como se muestra en el video, pero con los brazos más abiertos y el cuerpo siempre recto (tensar los abdominales y los glúteos durante todo el ejercicio)

10 Dips

20 Bench Dips

10 Close Grip Chin Ups

Básicamente es una dominada supina (chin up), con las manos juntas.

20 Close Grip Australian Chin Ups

En el video eleva los pies. No es necesario, sólo sirve para incrementar la dificultad del ejercicio.

10 Dips on Straight Bar

20 Bench Dips

M

I

É

R

C

O

L

E

S

Leg Shocker Routine:

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Notas:

10 Pistol Squats (10 de cada pierna)

Si no te salen, podés hacerlas con apoyo (agarrándote de un poste o lo que sea)

20 Close Squats

15 Pyramid Calf Raises

(15,14,13…) Te recomiendo hacerlo a un pie, así vas descansando el otro. Haces 15 repeticiones con un pie, luego con el otro, posteriormente 14, y así sucesivamente.

20

Haces una sentadilla con los pies cerrados, saltas y caes con los pies abiertos, y luego haces la sentadilla con los pies abiertos. Eso es 1 repetición.

20 Lunge Walks

1 minuto Wall Sit

J

U

E

V

E

S

Chest Insanity:

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Notas:

15 Regular Push Ups

5 Diamond Push Ups

10 Dips

10 Arching Push Ups

10 Decline Push Ups

10 Dips on Straight Bar

Back Brutality:

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Notas:

10 Wide Pull Ups

5 Close Grip Pull Ups

5 Wide Grip Behind Neck Pull Ups

5 Shoulder Width Behind Neck Pull Ups

5 Upside Down Pull Ups

V

I

E

R

N

E

S

Arm Assassin:

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Notas:

10 Shoulder Width Chin Ups

20 Wide Grip Australian Chin Ups

10 Dips

20 Bench Dips

10 Close Grip Chin Ups

20 Close Grip Australian Chin Ups

10 Dips on Straight Bar

20 Bench Dips

S

Á

B

A

D

O

Leg Shocker Routine:

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Notas:

10 Pistol Squats on each leg

20 Hannibal Squats

15 Pyramid Calf Raises

20 In & Out Squat Jumps

20 Lunge Walks

1 minuto Wall Sit