RUTINA PARA PERDER PESO

RUTINA PARA PERDER PESO

JUGADORES QUE DEBEN PERDER PESO

1. Es fundamental realizar una dieta alimenticia.

2. Buscar una carga que nos permita realizar 12 o 15 repeticiones, esto viene a ser

un 45% a 50% de la carga máxima.

3. Al final de cada sesión siempre trabajar abdominales, glúteos y lumbares, con

elevadas repeticiones y sin carga.

4. Técnica de trabajo en circuito, con pausas entre ejercicios inferiores al minuto.

5. Ritmo de ejercicio muy vivo

6. Se debe cambiar el peso o carga. No modificar las series ni las repeticiones.

1. Calentamiento

Los siguientes 4 ejercicios juntos forman un bloque. Deben hacerse uno a continuación del otro, descansando 30" entre cada bloque. Hacer 3 bloques

1) Boca abajo, apoyado solamente en los antebrazos y las puntas de los pies. CUERPO RECTO, mirada al frente. Separar una pierna extendida hacia el costado x 15 repeticiones. Luego hace lo mismo con la otra pierna, manteniendo la postura

2) Mismo ejercicio, boca arriba, apoyado sobre codos y talones. Tronco y rodillas extendidos.

3) En 4 apoyos, rodillas debajo de la cadera y manos debajo de los hombros. Espalda recta y mirada al frente. Extender al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda, paralelos al suelo y mantener el equilibrio x 3 segundos. Hacer 10 repeticiones con cada brazo-pierna.

4) Misma posición que el ejercicio 2; flexionar una rodilla y llevar el muslo recto al ombligo sin bajar la cadera No separar la rodilla hacia afuera. Hacer 10 repeticiones con cada pierna.

ESTOCADAS

Estocadas de frente 1x10

Estocadas de lado 1x10 cada pierna

Estocadas ida y vuelta con un solo pie 1x10

2. Press de banca para pectoral:

- 1ª semana 1x12 repeticiones.

- 2ª semana 2x12 “

- 3ª semana 2x12 “

- 4ª semana 3x12 “

3. Press militar para hombro:

- 1ª semana 1x12 repeticiones.

- 2ª semana 2x12 “

- 3ª semana 2x12 “

- 4ª semana 3x12 “

4. Polea alta alta al pecho:

- 1ª semana 1x12 repeticiones.

- 2ª semana 2x12 “

- 3ª semana 2x12 “

- 4ª semana 3x12 “

5. Predicador con mancuernas:

- 1ª semana 1x12 repeticiones.

- 2ª semana 1x12 “

- 3ª semana 2x12 “

- 4ª semana 2x12 “

6. Tríceps con barra:

- 1ª semana 1x12 repeticiones.

- 2ª semana 1x12 “

- 3ª semana 2x12 “

- 4ª semana 2x12 “

7. Sentadilla para cuádriceps:

- 1ª semana 1x12 repeticiones.

- 2ª semana 2x15 “

- 3ª semana 2x15 “

- 4ª semana 3x15 “

8. Flexión con barra(de pié) para antebrazos:

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