Vida Sana

1.- Ejercicios Anaeróbicos: Los ejercicios anaeróbicos son actividades breves y de gran intensidad. El término “anaeróbico” significa “sin oxígeno”. La elevada intensidad y la corta duración de este tipo de actividad que provoca la falta de oxígeno en la sangre. Dado que los pulmones no son capaces de suministrar el oxígeno que los músculos necesitan se realizan sin oxígeno. Durante esos momentos el cuerpo produce ácido láctico, que es la razón por la cual músculos se sienten cansados.

2.- Ejercicios Aeróbicos: Aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos.

Los ejercicios aeróbicos son cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados o de baja intensidad durante periodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar.

3.-Calentamiento: sirve para preparase forma física, pero también fisiológica y psicológica a una actividad que será más intensa de lo normal. Su objetivo es aumentar paulatinamente la frecuencia cardíaca, la circulación sanguínea, la respiración, y el trabajo a nivel de tendones y músculos; así como reducir la posibilidad de lesiones, dolores y molestias musculares producidas por un estrés excesivo en el cuerpo.

4.-Flexibilidad: Es una cualidad física que permite al sujeto desplazar sus músculos en su amplitud máxima, se logra gracias al estiramiento y la elongación.

5.-Estiramiento: Ejercicio que prepara al músculo para una actividad física, se puede considerar parte del calentamiento, puesto que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo.

6.-Elongación: es un ejercicio realizado después del trabajo físico central de la actividad deportiva, es utilizada para devolver al músculo un estado pasivo después de la actividad de excesiva contracción, porque este pierde la capacidad de estiramiento normal a través del ejercicio, por eso con la elongación se busca devolver la flexibilidad normal y aumentarla si es posible.

7.-Descanso: es el reposo o pausa de una actividad hecha por una persona con la finalidad de reponer fuerzas y reponer las fibras musculares, con la finalidad de que si se hace otro ejercicio, se pueda hacer con la misma potencia o incluso mayor.

Rutina

Primera semana:

Martes

La rutina comienza a las 16:00 hrs.

• Un trote de calentamiento de 12 minutos por la vecindad.

• Una elongación de cuádriceps, tomando el pie con la mano, luego los isquiotibiales, para ello poner el pie en altura y llegar a la punta del pie, después los abductores, separando las piernas y llegar al suelo con las manos, además elongar los brazos, llevándolo al pecho y además elongar el cuello, moviéndolo circularmente, aproximadamente cada uno 10 segundos.

• Saltar la cuerda durante 5 minutos.

• Descanso de un minuto.

• Nuevamente saltar la cuerda durante 5 minutos.

• Elongar nuevamente, repitiendo la elongación anterior.

• Luego hacer 3 series de Lagartija, de 15 cada una, con descanso de 30 segundos.

• Luego abdominales con las manos en la nuca, haciendo 4 series de 20, con descanso de 45 segundos.

• Para terminar un trote de 10 minutos alrededor de la manzana, para luego terminar con dos vueltas caminando

Jueves

Comienza a las 17:55

• Un calentamiento en la calle con la bicicleta, por 20 minutos sin detenciones , con baja intensidad y un ritmo constante, llegando a la plaza.

• Elongar al llegar a la plaza, sentado en el suelo y llegar a la punta de los pies, luego mover la cabeza circularmente para que no te la lesiones, aproximadamente 10 segundos cada uno.

• Luego usar las máquinas que nos ofrece el gobierno, para ejercitar los dorsales, con la que uno simula el estar remando, con series 4 series de 20, luego ir donde hay un tubo y con las manos a la anchura de los hombros y subes todo tu cuerpo por detrás de la nuca unas 8 veces en 3 series; descansar en cada serie lo suficiente, luego hacer abdominales en la máquina donde uno apoya los brazos y tiene que levantar las piernas a la altura de la cadera, haciendo 3 series de 12.

• Luego ir en bicicleta a tu casa lo más rápido posible, pero antes de llegar bajas la intensidad de apoco para que tu cuerpo vuelva a la normalidad. Terminando con la misma elongación que hicimos antes de subirnos a las máquinas de la plaza.

Sábado

Comienza a las 17:00 hrs

• Ir a la plaza y encestar un rato, para entrar en calor, unos 10 minutos

• Luego elongar las piernas, yendo abajo con las manos y con las piernas juntas, sin doblar las rodillas, unos 10 segundos; luego elongar los dos brazos.

• Luego conseguirse un grupo de amigos y hacer un partido de básquetbol, de 15 a 20 minutos.

• Luego con el mismo grupo de amigos jugar un partido de fútbol de 15 a 20 minutos.

• Elongar antes de irse para la casa, los músculos que más trabajaste.

• Por último ir a la casa caminando, para volver el ritmo cardiaco a la normalidad.

Segunda semana:

Martes

La rutina comienza a las 16:00 hrs.

• Un calentamiento, trotando por la vecindad unos 10 minutos y llegar a la plaza.

• Elongar al llegar a la plaza, sentado en el suelo y llegar a la punta de los pies, luego mover la cabeza circularmente para que no te la lesiones, aproximadamente 10 segundos cada uno.

• Luego usar las máquinas que nos ofrece el gobierno, para ejercitar los dorsales, con la que uno simula el estar remando, con series 4 series de 20, luego ir donde hay un tubo y con las manos a la anchura de los hombros y subes todo tu cuerpo por detrás de la nuca unas 8 veces en 3 series; descansar en cada serie lo suficiente, luego hacer abdominales en la máquina donde uno apoya los brazos y tiene que levantar las piernas a la altura de la cadera, haciendo 3 series de 12.

• Luego ir trotando a tu casa, pero antes de llegar bajas la intensidad de apoco para que tu llegues caminando. Terminando con la misma elongación que hicimos antes de subirnos a las máquinas de la plaza.

Jueves

Comienza a las 17:55

• Un trote de calentamiento de 12 minutos por la vecindad.

• Una elongación de cuádriceps, tomando el pie con la mano, luego los isquiotibiales, para ello poner el pie en altura y llegar a la punta del pie, después los abductores, separando las piernas y llegar al suelo con las manos, además elongar los brazos, llevándolo al pecho y además elongar el cuello,

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