Ejercicio Cardiovascular

Ejercicio Cardiovascular

El ejercicio cardiovascular, es el ejercicio que hace que el pulso cardiaco aumente. Necesitamos mantener cierto pulsos por minuto para llegar obtener los beneficios del ejercicio.

Ejemplos de ejercicio cardiovascular:

• Caminar • Trotar

• Bicicleta • Nadar

• Aerobics • Escaladora

• Caminadora • Tae Kwon Do

Si vas empezar un programa de cardio, puedes hacerlo con caminatas. Para maximizar el uso de la grasa como combustible, necesitamos trabajar en el rango de 70% al 80% de nuestro máximo. Máximo = (220 - Edad) , en mi caso sería (220 - 37) = 187 pulsos por minuto.

Una sesión de ejercicio cardiovascular debe estar por compuesto por tres partes. Calentamiento, Cardio y Enfriamento.

Empezamos con calentamiento realizando la actividad de manera tranquila por espacio aproximado de 5 minutos, posteriormente aceleraramos el paso de manera que nuestro pulso cardiaco se eleve, para terminar bajamos el ritmo, similar al calentamiento.

La frecuencia recomendada para hacer cardio, es de 3 veces por semana, sesiones de 20 a 60 minutos, es muy recomendable hacer el cardio en la mañana, con el estomago vacio.

El cardio además de quemar ciertas calorias, acelera nuestro metabolismo, esto ayuda quemar más calorías durante el día

Aumenta la masa muscular

Para efectos de bajar de peso, la razon para aumentar de masa muscular es muy sencilla, el musculo por si mismo consume mas calorias, mas musculo mas consumo de calorias.

No estamos hablando de convertirnos en el proximo Mr. Universo, sino de aumentar la masa muscular. Para lograr este objetivo, podemos empezar con un par de mancuernas y recordar el principio basico, el musculo crece cuando tenemos resistencia progresiva, en cada sesion aumentamos el peso o las repeticiones

El peso a levantar debe ser el suficiente para poder hacer entre 8 y 12 repeticiones, si no podemos completar 8 hay que bajar el peso, si podemos hacer mas de 12 tenemos que aumentar de peso. Es recomendable anotar los pesos y las repeticiones hechas

A continuacion una rutina basada en mancuernas:

NOTA: Haz click en para ver una animacion del ejercicio mencionado.

Press de Banco (Pecho)

Levantamiento lateral (Hombros)

Remo a una mano (Espalda)

Extension atras de la cabeza (Triceps)

Flexiones de biceps (Biceps)

Desplantes (Muslos)

Levantamiento de pantorrilla a una pierna(Pantorrillas)

Peso muerto (Femorales)

Abdominales (Abdomen)

Si estas empezando haz 2-3 Sets de 8-12 Repeticiones excepto pantorillas y abdomen para estos musculos puedes hacer hasta 20 repeticiones, 2-3 veces por semana. Realizar todos lo ejercicios en una sesion.

5-6 Comidas al día

Es muy importante realizar de 5

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