Ejercicios Aerobicos Y Cardiovasculares

1. Ejercicios aeróbicos o cardiovasculares

Rutina Complementaria

-Estiramientos

-Fortalecimientos

Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares son los únicos que utilizan como combustible la grasa y liberan el líquido retenido en esas zonas que tanto le disgustan. Los más indicados para usted como principiante son la caminata y luego de unas semanas, le incitamos a que se atreva a trotar o correr; de este modo estará dejando por el camino a esos desagradables rollitos, su corazón será más fuerte y resistente, disminuirá los síntomas de fatiga y se sentirá más ágil y capaz para cualquier otra actividad física que quiera realizar.

En esta oportunidad le comentaremos sólo sobre la caminata para que aprenda lo más adecuado en cuanto a la técnica, indumentaria, y estrategias de entrenamiento y además, le proporcionaremos una rutina de ejercicios complementarios necesarios.

Sobre la caminata: Es una actividad segura que no generar impacto en las articulaciones y su intensidad (ligera o moderada) es determinada por usted mismo según la velocidad a la que camine. Resulta ideal para cualquier persona, ya que también lo relaja y puede hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento del día, eso si, póngale una pizca de velocidad y levante los pies.

[B]Sobre su técnica: [/B] La acción de caminar flexiona y extiende la cadera a la vez que obliga a mantener los músculos abdominales firmes y contraídos. Mantenga la espalda recta, la mirada al frente, los codos flexionados en un ángulo de 90º, moviendo los brazos a ritmo intercalado con los brazos, con la espalda baja (zona lumbar) ligeramente curvada y las rodillas relajadas; avance con impulso suave hacia delante pisando firme talón-punta. La respiración y la velocidad en su caminata deben resultarle agradable, algo exigente pero no extenuante (su ritmo cardiaco máximo no sobrepasará el 70%, y sentirá el esfuerzo sin perder el habla).

Sobre la vestimenta: Vaya lo más ligero y cómodo, con ropas que le permitan transpirar libremente sin sofocos y no perturben su movilidad. El calzado, lo más importante, debe ser deportivo, acolchado, con la particularidad de ser flexible y de suela con cámara de aire para amortiguar los pasos, que le ajuste bien el pie sin apretarle.

Sobre el entrenamiento: Hágalo 3 veces por semana por lo menos, comience con 20 minutos y semanalmente aumente el tiempo gradualmente hasta llegar a 45-60 minutos. Manténgase siempre dentro de su zona de entrenamiento (calcule 220-su edad y eso lo multiplica por el 70%), revise sus pulsaciones cada tanto midiendo con el dedo índice y medio presionando suave sobre su arteria carótida (la que está en el cuello, cerca de los ganglios izquierdos) y cuente sus palpitaciones por 6 segundo y lo multiplica por 10. Más fácil, si puede silbar o hablar mientras va andando rápido está en zona aeróbica.

Rutina Complementaria:

Para hacer más provechosa su caminata debe comenzar lento por cinco minutos para calentar y preparar el cuerpo y al final, estirar los músculos de las piernas principalmente. Acá le damos unas cuantas posturas para que estire (manteniéndolas por 10-30 segundos cada una) y algunos ejercicios de tonificación que fortalecerán su tronco y extremidades haciendo 3-4 series de 15 repeticiones cada una.

Estiramiento de pantorrillas e isquiotibiales : Siéntese en un banco o muro con una pierna extendida sobre la superficie, baje el tronco hasta donde pueda y con la mano o la ayuda de una toalla traiga la punta del pie hacia usted.

Estiramiento de cuadríceps : Acuéstese boca abajo, flexione la pierna y con una o ambas manos alcance a tomar su pie y llévelo en lo posible hasta sus glúteos.

Estiramiento de abductores: Siéntese con las piernas separadas y flexionada, una las plantas de los pies. Mantenga la postura bajando la rodillas a su costados lo más que pueda.

Fortalecimiento de tríceps: Siéntese en un banco apoyando ambas manos a los lados, con las piernas flexionadas retire su tronco de modo que quede por fuera. Descienda flexionando los codos hasta un ángulo de 90º y suba estirándolos.

Fortalecimiento de piernas y glúteos : De pie al lado de un banco, muro o baranda, con los pies paralelos y abiertos al ancho de su cadera, dé un paso atrás para hacer una V con sus piernas, flexione ambas de modo que cuando baje dibujen un ángulo de 90º cada una, luego suba contrayendo los glúteos y el abdomen.

Fortalecimiento de abdominales oblícuos : Acuéstese, flexione las rodillas y deje caer ambas hacia un lado mientras mantiene el tronco de frente. Con las manos en la sienes, suba el esternón 30-40º solamente, sin pegar la barbilla del pecho, contraiga expulsando el aire al subir y relaje tomando aire al bajar.

Corriendo a estar en forma

Sobre el trote o carrera para que inicie un recorrido más acelerado hacia la pérdida de grasa corporal y logre un alto nivel de resistencia con una actividad física más exigente, pero que disfrutará y aprovechará con mayor energía y entusiasmo al ver su cuerpo más definido y ágil.

El trote o carrera es un ejercicio aeróbico o cardiovascular de mayor intensidad (de moderada a fuerte) en el que se cumple la misma técnica que en la caminata, pero con un impulso mayor en cada paso en forma más acelerada. Su velocidad siempre es controlada, continua, acorde con la capacidad física de la persona. Genera mayor impacto para las articulaciones si no se pisa bien, si no se tienen los zapatos adecuados y si el terreno es muy irregular. Solo resulta contraindicado para personas obesas o con lesiones en las rodillas.

En cuanto a la técnica: Tronco erguido, hombros relajados, abdomen semi-contraído, brazos flexionados intercalándose con los movimientos de las piernas, rodilla relajadas, pisada firme talón-punta hacia delante con impulso. Respiración nariz aspira-boca exhala continuamente, o solo por la nariz.

En cuanto a la vestimenta: Lleve ropa holgada y de tejido ligero que le permita moverse y transpirar. Importantísimo unos buenos zapatos flexibles con cámara de aire que amortigüé el impacto. Si es mujer, además, debe tener un buen sostenedor deportivo.

En cuanto al entrenamiento: Inicie su trote intercalando con caminatas, partiendo con 20 minutos 2 veces por semana y aumente según se vaya sintiendo en capacidad tanto la frecuencia, como la distancia, la velocidad y el tiempo. Manténgase dentro de su zona de entrenamiento (calcule 220-su edad y eso lo multiplica por el 75% u 80% trote 85% carrera), revise sus pulsaciones cada

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