El Ejercicio Aerobico

EL EJERCICIO AERÓBICO

DEFINICIÓN.

Definimos “Aeróbico” todo aquel ejercicio que es capaz de estimular la actividad cardiovascular y respiratoria durante un tiempo, lo suficientemente largo, como para producir en nuestro cuerpo toda una serie de beneficios.

Aeróbico: gr. “aer” (aire). Hace referencia a todo lo relativo a los seres aeróbicos, que son aquellos que no pueden vivir si no es en presencia de oxígeno.

Deportivamente, hace referencia a todo ejercicio que se realiza durante un tiempo relativamente largo y con una intensidad moderada, lo cuál hace que se necesite una cantidad considerable de oxígeno para ser realizados.

ESTIMULAR LA ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIA.

Hace referencia al aumento de actividad que se produce en los pulmones, corazón, sangre,..., como consecuencia de los ejercicios aeróbicos, los cuales han de ser, coherentes y responsables, es decir, hacer esfuerzos e ir aumentándolos progresivamente. Así, nuestro cuerpo estará cada vez mejor entrenado, aumentará su resistencia y soportará mayores esfuerzos físicos sin fatigarnos en exceso.

TIEMPO SUFICIENTEMENTE LARGO.

Para poder obtener del ejercicio aeróbico todos los beneficios que puede aportar, es obligatorio practicarlo durante un tiempo relativamente largo. El motivo es que nuestro cuerpo necesita adaptarse al esfuerzo del ejercicio, y una vez conseguido es necesario que mantengamos el ritmo alcanzado para beneficiarnos entonces realmente del ejercicio.

ACTIVIDADES Y DEPORTES QUE PUEDEN SER AERÓBICOS.

Dependiendo de muchos factores físicos, corporales, de enfermedad, etc, de las personas, los ejercicios serán aeróbicos para algunas, pero no para otras. Ej: Una persona con problemas de obesidad anda rápido y para ella es un ejercicio aeróbico, mientras que para una persona si este problema, este ejercicio de andar no es suficiente como para ser aeróbico.

El tiempo es el factor clave que convierte a cada ejercicio en aeróbico, según el tiempo en el que se realice cada ejercicio.

Pueden ser actividades aeróbicas: Jogging, natación, ciclismo, saltar a la cuerda, remo, carreras de fondo, marcha, esquí de fondo,...

AERÓBIC: ORIGEN E HISTORIA

El aeróbic actual tiene sus orígenes en el año 1968. En este año salió publicado un libro en los Estados Unidos, llamado “Aeróbics”. Su autor, el DR. Kenneth H. Cooper, expone un programa de entrenamiento para los miembros Fuerzas Armadas de su país.

El programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante períodos de tiempo prolongados, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los realizaban, disminuyendo así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y circulatorias (arteriosclerosis, infartos,...).

A partir de este programa inicial, se empieza a expandir la moda del Jogging por muchos países; ya que es la forma más popular de practicar un entrenamiento aeróbico de resistencia.

Con el paso del tiempo se fue combinando con el jogging, la música y otras disciplinas diferentes que dieron como resultado la danza aeróbica: divertida y fácil de practicar, es un extraordinario ejercicio para el cuerpo y lúdico. Pronto se extenderá por el mundo, y hoy día posee innumerables seguidores que la practican, ya que es un ejercicio muy saludable y completo, y desarrolla la resistencia, potencia la flexibilidad, la coordinación, e incluso la habilidad.

Hay que tener en cuenta, que para que el ejercicio aeróbico sea beneficioso, efectivo y seguro, será necesario haber aprendido antes la técnica correcta y propia que tiene el Aeróbic.

NORMAS BÁSICAS DEL AERÓBIC

Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aeróbico son las siguientes:

1.- El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glúteos.

2.- La duración mínima estará entre 12 y 20 minutos.

3.- El corazón trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima mientras dure el ejercicio.

4.- Se practicará un mínimo de 3 días por semana.

Sólo siguiendo estos puntos, el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dada sus características.

El aeróbic, además de glúteos y piernas, también trabaja las distintas musculaturas del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura,...).

Los principiantes y personas con una baja condición física comenzarán el entrenamiento con un esfuerzo mínimo, próximo al mínimo necesario para que un ejercicio sea aeróbico (60%) e irán aumentando la intensidad del esfuerzo, de forma progresiva, hasta llegar a alcanzar el nivel máximo permitido (80-85%).

Un ejercicio que pretenda ser aeróbico no debe trabajar a niveles inferiores o superiores a los mencionados, salvo en casos excepcionales. Ya que si trabajamos por debajo del nivel mencionado, el cuerpo no se beneficiará del ejercicio, y si trabajamos por encima del mismo, puede resultar peligroso ya que estaremos obligando al corazón y al organismo en general a realizar un esfuerzo que supera sus posibilidades.

En el caso de que seas o vayas a ser profesor en el futuro de aeróbic, deberás tener presente que impartir 12 clases a la semana y no más de tres por día es lo aconsejable. Aunque tu forma física sea buena, los excesos pueden ser igualmente perjudiciales para tu organismo.

ELEMENTOS PARA LA PRÁCTICA

Los requisitos para el aeróbic son sencillos. Puede practicarse en todo momento y lugar y no necesita aparatos o accesorios costosos.

SUPERFICIE:

La superficie adecuada para la práctica del aeróbic no debe ser ni excesivamente dura (Ej: cemento), ni excesivamente blanda (Ej: tatami).

Las superficies que cumplen estas condiciones son, sobre todo, los suelos de parquet bajo cuya superficie se ha instalado una cámara de aire (parquet flotante). Estos han sido diseñados especialmente para este fin.

Como regla general recuerda que: Cuanto más dura sea la superficie, mayor protección deberemos procurar a nuestros pies.

CALZADO:

Ya hemos visto la importancia del calzado para la práctica del aeróbic. La elección y compra de unas zapatillas deportivas para realizar tus ejercicios debe responder a un estudio minucioso y detallado, sobre todo si piensas dedicarte a impartir clases, ya que en este caso tendrás que trabajar durante muchas horas y si no dispones de un buen calzado, el riesgo de lesionarte o de sufrir dolor de espinilla, rodilla, etc., será notable.

Características del calzado apropiado para el aeróbic:

• Que no sea pesado.

• Que sea de piel y muy flexible.

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