Fortalecimiento de Core y corrección de posturas de la columna cervical dorsal y lumbar

APRENDIZ:   Omar Giovanny Cifuentes Hurtado

FICHA Y FORMACION

 JORNADA:

UNIDAD: Pilates

TEMA: Fortalecimiento de Core y corrección de posturas de la columna cervical dorsal y lumbar

LUGAR: Casa de cada aprendiz.

FECHAS: abril 16 del 2020

Nº: ficha 3

LOGRO: Mejorar las posturas y angulaciones de la columna cervical , dorsal y lumbar

el fin de integrarse y familiarizarse con el deporte

INDICADORES: ♣ Se integra a  las actividades de formación virtual    ♣ Identifica la importancia de los ejercicios de respiración completa y forzada ♣ Realiza la no activación de las vértebras cervicales ( postura de 90 grados) * Contracción permanente de recto anterior, transverso abdominal, piso pélvico y glúteos.

RECURSOS: Colchonetas , piso y/o cobijas

FASES y TIEMPOS

DESCRIPCION DE ACTIVIDADES

ESQUEMAS DE ACCION (GRAFICOS-DIBUJOS)

Reflexión 5 minutos

INICIAL 30 ms

Actividad 1. REFLEXION INICIAL: ¿Sabías que…?  el Pilates es un método que se colocó en práctica durante la primera Guerra Mundial, ayudando a los enfermos a encontrar mucha paz y alivio de sus patologías crónicas!!! Y ahora reflexiona sobre lo que la técnica ha realizado por nuestros aprendices… información para tu conocimiento: 1. en aprendices con cáncer, mantuvo el tono muscular y lo practicaban aun después de salir de las quimios terapia; incrementando la respuesta física aeróbica a ejercicios cardiovasculares de mayor esfuerzo.

Actividad 2. ejercicios de respiración y corrección postural cervical, escapular, pélvica y distribución de peso en posición bipodal .

Actividad 3. CALENTAMIENTO: Es formar una actividad de tipo individual, ubicados en posición bipodal trabajamos ejercicios de respiración, inhalación profunda y forzada de dos a tres segundos y exhalación forzada de dos a tres segundos durante 5 minutos, hombros abajo y atrás en movimientos de depresión neutral y elevación escapular, movimiento anterior, nuestro y  atrás pélvica y corrección de eje cervical con una duración de 15, pasando a las posiciones de plancha y alternado de antebrazo con estiramiento para tríceps, esto se realizara en dos a tres series de i 1 minuto cada una con descanso d 30 segundos entre serie y serie:

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“PILATES”

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PARTE CENTRAL

 Duración ejercicio 1: 20 ms

Duración ejercicio 1: 10 ms

Duración ejercicio 3: 10 ms

Duración ejercicio 4: 20 ms

Ejercicio 1: posición de cubito abdominal ósea boca abajo, la cabeza lineal con el cuerpo y pies paralelos al piso, mentón a 90 grados con respecto al pecho, contracción permanente de glúteos y recto anterior y músculos del piso pélvico, respiración constante sin amneas, 4 repeticiones de 60 segundos con descanso de 30 segundo.

Variante: en este ejercicio se trabaja individual o con carga externa.

Ejercicio 2: lateral, la cabeza lineal con el cuerpo y pies uno encima del otro, cadera levantada del piso, mentón a 90 grados con respecto al pecho, contracción permanente de glúteos y recto anterior y músculos del piso pélvico, respiración constante sin amneas, 4 repeticiones de 60 segundos con descanso de 30 segundo. Variante: cambiando al lado contrario.

Ejercicio 3: En posición de cubito dorsal o supina ósea boca arriba, la cabeza lineal con el cuerpo sostenida sobre la colchoneta y pies paralelos al piso, mentón a 90 grados con respecto al pecho, contracción permanente de glúteos y recto anterior y músculos del piso pélvico, respiración constante sin amneas, 4 repeticiones de 60 segundos con descanso de 30 segundo.

Variante: en este ejercicio se trabaja individual o con carga externa pasan sobre el que esta acostado pisándolo suavemente con la planta del pie. 

4. Ejercicio: En posición de cubito dorsal o supina ósea boca arriba, la cabeza lineal con el cuerpo sostenida sobre la colchoneta y pies paralelos al piso, mentón a 90 grados con respecto al pecho, contracción permanente de glúteos y recto anterior y músculos del piso pélvico, respiración constante sin amneas, comienza a elevar el tren superior del piso hasta colocarse en posición sentada o sentado y regresa a la posición de salida, el tren inferior sostenido sobre el piso sin apoyos. 4 repeticiones de 60 segundos con descanso de 30 segundo.

Variante: en este ejercicio se trabaja individual o con carga externa colocada y sostenida sobre sus tubillos, un poco elevados del piso

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PARTE FINAL

Duración ejercicio 5: 20 ms

Ejercicio 5:  Streching 15 segundos por acción de tren superior e inferior 3 ejercicios por segmento

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