Guión secuencia de relajación siguiendo el Método de Relajación Progresiva de Jacobson

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Practicum Virtual de Psicología Clínica

Guión completo Método de Relajación Progresiva de Jacobson

Grupo 25

Guión secuencia de relajación siguiendo el Método de Relajación Progresiva de Jacobson

Fase inicial

En esta sesión, vamos a trabajar para que tu cuerpo consiga un estado completo de relajación. Se trata de un método muy sencillo que no te a va a costar seguir. Te voy a hacer algunas preguntas antes de empezar:

¿Padeces alguna enfermedad física importante?

¿Sufres dolores de espalda, cervicales o alguna otra patología relevante’

¿Eres zurdo o diestro?

Te encuentras sentado en el sillón y vas a comenzar por encontrar una postura en la que te encuentres cómodo. Cierra los ojos si te sientes mejor, y si ya has conseguido estar cómodo, ahora vas a repasar mentalmente tu cuerpo para soltar toda la tensión que puedas sentir en él. Ninguna parte de tu cuerpo debe sentir presión, así que debes aflojar tus manos, brazos, cabeza, piernas y pies, para conseguir un estado de comodidad sin tensión en todo tu cuerpo.

Ahora que ya has conseguido soltar tus extremidades y que te encuentras cómodamente sentado, y con los ojos cerrados, cuando yo te lo indique, deberás tensar la parte del cuerpo que te diga con toda la fuerza que puedas hacer durante el tiempo que te indique, y cuando te avise, soltarás de golpe y dejarás ir toda la tensión acumulada en esa parte de tu cuerpo. Es muy importante seguir las instrucciones durante el tiempo que yo te diga. Estás preparado para que comencemos?

Fase de relajación

Te encuentras cómodamente sentado y vas a empezar por respirar cogiendo lentamente el aire por la nariz y expulsándolo por la boca, coges aire por la nariz con lentitud, y lo vas expulsando por la boca muy lentamente. Lo coges nuevamente por la nariz, así muy bien, y vas expulsando el aire por la boca sin prisa. Ahora vas a volver a comprobar que te encuentras cómodo, aquí sentado en el sillón, y que no haces fuerza  con ninguna parte de tu cuerpo.

Bien, ahora que te encuentras tranquilo, vas a respirar normalmente, a tu ritmo y vas a comenzar a relajar tu mano derecha y antebrazo derecho. Para conseguirlo vas a apretar cuando yo te lo indique tu mano derecha haciendo un puño. Bien, aprieta ahora con fuerza tu mano derecha, aprieta más, más… fíjate cómo  los dedos y las uñas presionan la palma de tu mano. Sigue apretando fuerte y ahora, ¡abre tu mano! Abre la mano y suelta toda la presión hecha. Observa como la mano pesa mucho menos que antes, como si le hubieras quitado un peso de encima y está ligera, liviana, blanda…

Ahora concéntrate en tu brazo derecho y cuando yo te diga apretarás fuertemente el codo derecho en el brazo del sillón, como si quisieras hundir el sillón con tu codo derecho. Aprieta con fuerza hacia abajo con tu codo, así, fuerte, más fuerte, quieres hundir el brazo del sofá, más, más… ¡Muy bien! Ahora… ¡relaja el codo! Deja de hacer

fuerza y sientes cómo tu brazo se ha aflojado, no pesa nada…. Así… muy bien, puedes sentir tu brazo muy distendido….

Ahora, te vas a fijar mentalmente en tu mano izquierda, y cuando yo te diga, vas a apretar fuertemente el puño. Preparado… ¡Aprieta fuerte el puño izquierdo! Fuerte, fuerte, muy bien, bien fuerte, más fuerte aún, nota la fuerza y la tensión…… y ahora…. ¡Abre la mano! Bien…. tienes la mano abierta, relajada….Muy bien. Ya no notas las uñas, tu mano es como una pluma….Notas tu mano ligera, muy ligera….

Vas subiendo mentalmente y vas a observar tu brazo izquierdo, desde el hombro  hasta la muñeca… Bien, lo tienes apoyado en el brazo del sillón, y cuando yo te diga vas a empujar fuerte tu codo izquierdo hacia abajo, como si hundieras el brazo del sillón. ¡Adelante! Aprieta fuerte tu codo, vamos, bien fuerte hacia abajo, con toda tu fuerza, sigue, sigue… ¡Basta! Afloja tu codo… ya no hay presión, tienes la sensación de que tu brazo está flotando en el aire, está liberado…. Muy bien, perfecto….

Ahora te vas a fijar en tu frente… las personas nos olvidamos de ella a menudo, pero está ahí, presidiendo nuestra cabeza… así que vas a fijarte y observar mentalmente tu frente…y cuando yo te indique, vas a levantar las cejas con fuerza sin abrir los ojos para que tu frente se arrugue al máximo, tienes que conseguir notar que está muy muy arrugada…. Así que…. ¡levanta las cejas! Más arriba, más arriba, con fuerza, … ¡Más arriba! ¡Arriba….! ¡Relaja! Bien… relaja las cejas, quítales el peso a las cejas y notarás cómo tu frente no tiene peso….y las cejas tienden a caerse hacia ambos lados… no queda ninguna arruga en la frente, notas cómo la frente se alisa de golpe….sin peso, sin tensión….cómo vuelve a su forma natural….

A continuación, cuando yo te diga, vas a apretar con fuerza tus párpados ayudándote de la nariz, arrúgala para conseguir apretar al máximo ambos párpados, así que…adelante, ya puedes apretar, ¡venga! ¡Aprieta con fuerza tus párpados, sigue, sigue! Ya no puedes apretar con más fuerza…y…. ¡relaja los párpados! Ya no hay fuerza, donde antes había tensión, ahora hay calma. Notas tus ojos relajados, calmados, sin presión alguna….muy bien…no intentes forzar para cerrar los ojos, simplemente, los párpados se caen, se  están cayendo, no tienen fuerza para levantarse…así, sin peso….relajados….muy bien….

Ahora vas a fijarte en tu boca y en cuanto te avise apretarás con fuerza tu mandíbula, sacarás la barbilla hacia afuera como si llegara antes la barbilla que el resto del cuerpo y presionarás la lengua contra el paladar…. Así que…. Aprieta fuerte… fuerte… tus mandíbulas están chocando con fuerza y tu lengua presiona el paladar como si quisiera desplazarlo hacia arriba, bien, más fuerte…. la barbilla se adelanta…. y…Relaja tu boca…. Observa cómo la lengua vuelve a su sitio y el paladar se relaja…cómo sientes tus mandíbulas después de la presión que han soportado…. Perfecto… La lengua está suelta por la boca, sin fuerza… y eso hace que tu boca se entreabra, sin ningún tipo de presión por juntar los labios. Está completamente relajada, y así se va a quedar.

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