Lactancia Materna

PIRAMIDE ALIMENTICIA

La pirámide alimentaria es la herramienta más frecuente para dar indicaciones sobre la cantidad y los diferentes tipos de alimentos que necesitamos para tener una dieta balanceada y mantenernos saludables. Otra herramienta es la rueda de alimentos.

La pirámide alimentaria representa de forma gráfica los principales y más importantes alimentos que debemos ingerir para mantener una alimentación balanceada, equilibrada y saludable. El gráfico se lee de abajo hacia arriba, pues los alimentos que están en la base son aquellos que se deben ingerir en mayor cantidad y diariamente. A medida que se acerca a la punta de la pirámide, indica una disminución en el consumo y de preferencia de manera ocasional.

En el primer escalón de la pirámide alimenticia encontramos los panes, cereales, almidones, hidratos de carbono, que nos dan energía para rendir durante el día, por eso hay que comerlos varias veces durante el día. Muchos pensaran que en este escalón

Se encuentran productos que engordan, y es así, por eso, hay que cuidar que ninguno de ellos contenga azucares, ya que estos alimentos generan energía rápida, a diferencia de los que están en el segundo escalón, estos son alimentos que uno requiere para el consumo diario, de echo nuestro cerebro requiere azúcar-glucosa, pero cuidado, no es el azúcar granulada que conocemos, si no la que proviene de este primer escalón. Toda dieta sana permite comer pan, dos o tres veces al día, dependiente de tu contextura física.

En el segundo escalón encontramos las frutas, verduras, vegetales que nos aportan las vitaminas necesarias para evitar las enfermedades, estos hay que comerlos varias veces al día, lo recomendable es 5 veces durante todo el día, tres de fruta y dos de verdura. Cabe mencionar que estos son muy importantes, ya que no generan tanta energía como los alimentos del primer escalón, pero permite el metabolismo de vitaminas, el tránsito intestinal y el metabolismo de los otros alimentos.

En el tercer escalón encontramos, carnes magras, como pollo, pescado y los huevos o blanquillos. Estos son una gran fuente de proteínas, vitales para que el cuerpo funcione correctamente, lo recomendable es comerlos dos o tres veces al día.

Leche y productos lácteos, tofu o queso y leche de soya, también se encuentran en el tercer escalón y son una gran fuente de calcio, que es fundamental para la salud de nuestros huesos. Hay tres tipos de carnes, las de marisco-pescado, las carnes de ave y las carnes rojas de animales como cerdo, cordero, vacuno, la carne más recomendable es la blanca, la carne entre más roja sea y más grasa contenga es más dañina.

En el cuarto escalón encontramos los alimentos ricos en grasas aceites y azúcar, con estos debemos tener cuidado, hay que comerlos con moderación, ya que en poca cantidad son buenos para nuestro cuerpo, y los necesitamos para conducción nerviosa, pero no hay que abusar, ya que en cantidades excesivas son muy perjudiciales para la salud.

Notas importantes.

Las lentejas es un sustituto de las proteínas que tiene las carnes.

El hábito más dañino es, no tomar agua suficientemente, no masticar adecuadamente y comer pocas veces al día, esto es, primero comes poco y después te atacas de comida, comer rápido y no tomar agua.

MACRONUTRIENTES

Existen dos tipos de nutrientes que el organismo necesita para desempeñar todas sus funciones, y son lo Macronutrientes y Micronutrientes. En esta oportunidad hablaremos acerca de los Macronutrientes, cuales son, donde se encuentran y el papel que desempeñan dentro del organismo

Los Macronutrientes son los que aportan al organismo, la mayor parte de energía necesaria para que tu metabolismo funcione adecuadamente. Como su nombre lo indica “Macro” significa que son moléculas complejas, formadas por muchos átomos.

Existen 3 tipos de Macronutrientes, las cuales se explican a continuación:

1. Carbohidratos: Están compuestas por átomos de Carbono, Oxigeno e Hidrogeno; es la fuente de energía más importante y de fácil utilización por el organismo. 1 gramo de Carbohidrato aporta 4 Kcal (Kilocalorías). Se pueden dividir en:

a) Azucares simples: son unidades de azúcar (de allí su nombre, azucares simples), entre ellas se encuentran, la galactosa, glucosa y fructosa (la fructosa es conocida como “azúcar de la fruta”)

b) Disacáridos: consisten en dos unidades de azucares simples, por ejemplo la galactosa glucosa= lactosa (conocida como “azúcar de la leche”), glucosa + fructosa = sacarosa (esto es el azúcar de mesa).

c) Polisacáridos: son cadenas de unidades de azucares simples, por ejemplo 100 unidades de glucosa, por mencionar algo. Específicamente entre los polisacáridos o azucares complejos se encuentra, el almidón, el glucógeno y la celulosa.

Ahora te preguntaras, en donde podemos encontrar los carbohidratos, he aquí la respuesta: los carbohidratos complejos los puedes comer a través del trigo (cereales, pan, pastas) maíz (tortillas, elote), tubérculos (papa, yuca), leguminosas (frijoles, lentejas), arroz; los carbohidratos simples a través de las frutas. Los carbohidratos también los puedes encontrar en las golosinas, en los dulces y demás azucares procesados y refinados (no recomendables).

2. Proteínas: Consisten en varias unidades de aminoácidos. Están compuestas por átomos de Carbono, Oxigeno, Hidrogeno, Nitrógeno, (algunos contienen Hierro, Fosforo, Azufre y/o Cobalto). Las proteínas no son más que un conjunto de aminoácidos. 1 gramo de Proteína, aporta 4 Kcal. Entre sus funciones se encuentran: formación de colágeno, musculo, elastina, son materia prima para la formación de algunas hormonas, algunas intervienen en el transporte del oxigeno en la sangre, intervienen como catalizadores en reacciones químicas, entre muchas otras funciones.

- Fuente de origen animal: Huevos, lácteos, pescado, carne de res, pollo, entre otras.

- Fuente de origen vegetal: soja, lentejas, garbanzos, frutos secos.

3. Grasas/Lípidos: Son moléculas formadas por cadenas (lineales o cíclicas) hidrogenadas de Carbono. Pueden ser solubles e insolubles en agua. Pueden encontrarse como grasa de reserva (tejido adiposo), como grasa circulante (colesterol, triglicéridos, fosfolípidos, ácidos grasos libres) o como parte estructural de las células y sus secreciones (prostaglandinas, hormonas, sales biliares). 1 gramo de Grasa aporta 9 Kcal.

- Fuente de origen animal: productos cárnicos, lácteos, huevos.

- Fuente de origen vegetal: aceite vegetal (Soja,

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