MATERIA: NUTRIOLOGÍA EN EJERCICIO Y DEPORTE

UNIVERSIDAD VERACRUZANA

FACULTAD DE NUTRICIÓN

ALUMNA: SARAHI EMILIA CORTES MORALES

ACADÉMICO: SILVIA DEL CARMEN VALERA CRUZ

MATERIA: NUTRIOLOGÍA EN EJERCICIO Y DEPORTE

TRABAJO

>>ENSAYO<<

FECHA: 26-SEP-2016

MACRONUTRIENTES Y EJERCICIO

INTRODUCCIÓN

La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo utiliza, transforma e incorpora a sus propios tejidos los nutrimentos que han de cumplir funciones básicas como el mantenimiento del organismo y sus funciones, regular el metabolismo , reparación, formación y renovación de las estructuras corporales.

Una dieta puede ayudarnos a estar más saludables, dentro de los nutrimentos que son esenciales se encuentran los Hidratos de Carbono (HC), Lípidos y Proteínas.

El realizar un deporte no solo implica la disposición sino que abarca una serie de factores que son de suma importancia para que este sea llevado a cabo de una manera óptima, algunos de estos son los genéticos,  el tipo de entrenamiento, los factores culturales y sobre todo la nutrición, ya que un deportista requiere mayores cantidades de energía que aquellas personas que son sedentarias.

El objetivo de la nutrición es cubrir todas las necesidades requeridas por el deportista durante las etapas relacionadas al ejercicio como el entrenamiento, la competición, la recuperación y el descanso, también es importante entender las funciones y los cambios que el cuerpo sufre durante este para proporcionar una adecuada intervención en la que se puedan proporcionar aquellos nutrimentos que son fundamentales y que darán un mejor rendimiento en el momento que se requiera.

Dentro de los objetivos que tienen los planes de alimentación de los deportistas están: el aportar la energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos, especialmente del tejido muscular y mantener y regular el metabolismo corporal.

Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.

[pic 3]

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA

(HIDRATOS DE CARBONO)

Las necesidades energéticas de un deportista están compuestas por diversos factores: necesidades del metabolismo basal, crecimiento y actividad física. La energía que se gasta en uno de estos procesos no está disponible para los demás, de modo que la dieta debe proporcionar energía suficiente para cubrir las necesidades de todas las actividades fisiológicas esenciales.

Los HC son un nutriente clave para aportar energía y para la musculatura en ejercicios de alta y mediana intensidad, son necesarios para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio, pero las necesidades de estos dependerán de la carga de entrenamiento y, por tanto, variarán en función al tipo, frecuencia, duración e intensidad.

En el período de entrenamiento los HC, tienen por objetivo la mantención de los depósitos corporales y el aporte adecuado de energía para la ejecución de la actividad física, mediante el aporte de glucosa al músculo esquelético y por el aporte de glucosa y fructosa al hígado, permitiendo la síntesis de glucógeno hepático, por lo tanto la estimación de HC en un deportista no debe estar valorada de acuerdo a las calorías totales de la dieta, sino que debe ser estimada en relación al peso corporal. Así, en función de las horas de entrenamiento diario, los gramos de HC recomendados son:[pic 4]

• 1 hora/día = 6-7 gr. de HC/kg de peso

• 2 horas/día = 8 gr. de HC/kg de peso

• 3 horas/día = 9 gr. de HC/kg de peso

• 4 horas/día = 10 gr. de HC/kg de peso

Estas recomendaciones también se relacionan a los periodos de entrenamiento y el aporte que se debe hacer de HC según las intensidades de ejercicio que se esté ejecutando, por ejemplo; en los momentos de entrenamiento crónico la ingesta  diaria para una recuperación de depósito de glucógeno muscular en individuos con ejercicio de baja intensidad y /o deportistas que busquen bajar su porcentaje de grasa corporal su ingesta es de 3 a 5 gr por kg peso, la recuperación de depósitos de glucógeno y combustible diario en deportistas con programas de ejercicios de moderada intensidad se recomienda un aporte de 5 a 7 gr por kg peso, en deportistas que necesitan una recuperación depósitos de glucógeno y con programas de ejercicios de alta intensidad y/o busquen aumentar su peso corporal la recomendación es de 7 a 12gr por kg de peso, finalmente en aquellos que necesitan recuperar los depósitos de glucógeno combustible diario con programas de ejercicios de extrema intensidad la recomendación es de 10 a 12g por kg de peso.

En la semana previa a la competencia el aumento de HC en la dieta y la disminución progresiva de la intensidad del entrenamiento tiene como objetivo aumentar significativamente las reservas de hidratos de carbono.

Además de la ingesta de alimentos ricos en HC, se pueden agregar barras energéticas y bebidas o batidos diseñados para deportistas que contienen vitaminas y minerales que facilitan la utilización metabólica de los HC.

La primera semana previa a la competencia se sugiere un aumento progresivo por sobre el valor estimado de HC.

En los últimos días (3 a 1)  se recomienda disminuir el entrenamiento máximo 60 min diarios, de intensidad moderada a baja y la ingesta de HC debe ser de 7 a 10gr por kg de peso, lo cual se sugiere mantener hasta el día de la competencia.

Los deportistas que compiten en pruebas que duran más de unos 90 minutos pueden beneficiarse de la carga de HC durante unos cuantos días antes de la competición. Esta estrategia implica cubrir los objetivos más altos de ingesta de HC (9 a 12 g por kg por día) durante 24 a 48 horas a la vez que se reduce el ejercicio, lo que permite sobre-compensar las reservas de glucógeno de los músculos por encima de los niveles normales. Como resultado, el deportista dispondrá de energía para realizar ejercicio durante más tiempo al rendimiento óptimo antes de enfrentarse a una disminución del mismo.

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