Rutina de ejercicio aeróbico y de fuerza

Alejandro Carrillo Gil

Grupo 406

1.- Beneficios al realizar la actividad física.

En general, los beneficios son que tienes una vida más saludable al realizar actividad física, porque principalmente evitas enfermedades, al mismo tiempo que puedes tratar otras, porque tiene efectos beneficiosos en el sistema inmune. Algunos otros beneficios son:

• Aumenta el número de células inmunes y el tiempo que pueden vivir sin contaminarse.
• Aumenta y mejora la función de las células.
• Disminuye el componente inflamatorio en el sistema.
• Mejora la respuesta a las vacunas.
• Reduce el riesgo de hospitalización por COVID-19

     2.- Menciona los riesgos por dejar de realizar la actividad física.

Los riesgos incluyen: Enfermedades cardiovasculares, diabetes, pronóstico de infecciones (como COVID-19) entre otras consecuencias directas de dejar la actividad física. Esto es causado debida a que cuando se deja la actividad física, hay un cambio en la actividad mitocondrial, el cual altera funciones como:

• Disminución de las células inmunes
• Disminución de la función de las células.
• Aumenta la muerte celular
• Disminuye la inmunidad a enfermedades por la mala función
• Disminuye la producción de ATP o energía para las células
• Aumenta la producción de Especies Reactivas de Oxígeno (ROS), normalmente neutralizadas por los antioxidantes

La última produce un efecto en el cuerpo llamado “Estrés oxidativo”, que daña al cuerpo, al producir la inflamación, un proceso en el cual se capturan los virus por la células macrofagas y neutrofilas, al activar la respuesta inmune.

     3.- Elabora a manera de propuesta ejercicios aerobicos y ejercicio de fuerza de intensidad moderada y baja duración que se puedan  realizar dentro del hogar, con descripción e ilustración de cada ejercicio. Duración 40min.

Esto en base a la lamina presentada en el video “que ejercicio debo realizar”

Rutinas de ejercicios aeróbicos y de fuerza de 40 minutos:

Calentamiento (5 minutos)

1. Estiramiento de hombros: Pasar el brazo por hacia el lado contrario y sostener con el codo, alternar después de unos 5 segundos, 6 veces. Duración aproximada: 30 segundos
2. Estiramiento de tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza, con la palma tocando el centro de la espalda. Sostener con la otra mano, el codo contrario. Alternar luego de 30 segundos. Duración total 1 minuto.
3. Postura de bebé: Comenzar sentado sobre los talones. Estirar los brazos hacia adelante 30 segundos, hacia la derecha 30 y hacia la izquierda 30. Total: 1 minuto 30 segundos.
4. Saltos de tijera: Empezar en posición de pies y brazos juntos, saltar y estirarlos lo más que se pueda a los lados, una vez cada segundo por 30 segundos.
5. Impulsos de salto: De pie, empezar tomando un pequeño impulso al sostenernos con los talones y luego asimilar un salto, pero detenerse en la posición de puntas de los pies con las manos arriba. Duración: 30 segundos.
6. Trote despacio: Recorrer al menos dos vueltas de 400 metros. Duración aproximada 2 minutos.

Ejercicios (Duración total: 34 minutos, descanso de 30 segundos entre cada ejercicio):

1. Squats: De pie, con los brazos alineados al nivel de los hombros, adelante; bajar haciendo una sentadilla sin doblar los brazos o la espalda. 3 sets de 12 repeticiones. Tiempo de 3 minutos aproximadamente, 4:30 con descansos.
2. Zancada frontal: De pie, con las manos en la cintura, dar un paso hacia adelante y doblar la rodilla de atrás, luego regresar a la posición inicial. Repetir 14 veces, 3 veces. Tiempo de 3 minutos, 4:30 con descansos.
3. Flexiones con piernas dobladas: En posición de flexión, rodillas y manos en el piso, las últimas al nivel de los hombros. Bajar hasta tocar el piso con el pecho. 12 repeticiones, 2 veces. Tiempo de 5 minutos, 5:30 con descansos.
4. Flexiones con piernas extendidas: En posición de flexión, pies y manos en el piso, las últimas al nivel de los hombros. Bajar hasta tocar el piso con el pecho. 12 repeticiones, 2 veces. Tiempo de 5 minutos, 5:30 con descansos.
5. Extensiones de tríceps hacia atrás: De pie, con las rodillas dobladas y el torso inclinado a 30º, extender los brazos hacia atrás y regresar. 2 sets de 12 repeticiones. Tiempo de 3 minutos, 3:30 con descansos.
6. Escalada de montaña: Posición de flexiones, con las nalgas un poco más afuera, flexionar una rodilla e inmediatamente después de regresarla, flexionar la otra hacia adelante. 2 sets de 30 segundos. Tiempo de 1 minuto, 1:30 con descansos.
7. Pataleo inverso: Boca abajo en un banco, con los muslos en el borde, subir una pierna un poco y luego la otra, 15 veces. Tiempo de 1 minuto.
8. Flexiones con apoyo de piernas: Posición de flexión, apoyar los pies en un banco, o elevación, bajar hasta tocar el piso con el suelo, 15 veces. Tiempo de 1 minuto.
9. Crunch de bicicleta: Acostado boca arriba con una elevación en las piernas y las manos sosteniendo la cabeza. Acercar la rodilla al pecho y tocar el codo a la rodilla, 20 veces. Tiempo de 1 minuto.
10. Plancha: Posición de lagartija, apoyar los codos. Permanecer por 1 minuto ahí.

Enfriamiento (Tiempo 1 minuto):

1. Postura gato-vaca: En el piso, apoyando las rodillas y las manos, al nivel de los hombros, arquear la espalda y bajarla. Tiempo 30 segundos.
2. Estiramiento de cobra: Boca abajo, con las manos en el piso, bajo los hombros. Levantar el pecho lo más que se pueda. Tiempo 30 segundos.

Ilustraciones:

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• Carátula, no olvides poner tus datos importantes nombre y grupo.
• Desarrollo  del trabajo.

Atte. Profr. Eduardo villeda Martínez  correo a enviar: eduardo.villeda@enp.unam.mx

Fecha de entrega antes del 28 de febrero 2022.                                           [pic 2][pic 3][pic 4]

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