Rutina Para Desarrollar La Fuerza De Un Cuerpo

Rutina para desarrollar la fuerza en ciclismo – Joe Friel

Uno de las últimas publicaciones de Joe Friel tiene una excelente rutina para desarrollar fuerza en ciclismo y carreras, he adaptado lo relacionado con el velocípedo, y el original lo pueden leer aquí.

En esta ocasión les presentaré una rutina para el desarrollo de la fuerza durante el entrenamiento en el primer período de base.

En primer lugar, explicaré su nombre. Si es que han leído alguno de mis libros:La Biblia del Entrenamiento…, saben que clasifico los ejercicios en base a seis habilidades: resistencia aeróbica, fuerza muscular, velocidad, resistencia muscular y potencia muscular. Los primeros tres son las capacidades básicas y deben constituir el núcleo del período de base. Las otras tres son capacidades avanzadas y deben ser desarrolladas durante el período de construcción. Solo una de ellas: la resistencia muscular, se entrena en ambos períodos, iniciándose suavemente durante la segunda fase del período base, ya que es una habilidad de lento desarrollo. Todos, absolutamente todos, los entrenamientos que programo, caen en una de estas categorías.

Natación: Puesto que implica una coordinación de la cabeza, hombros, brazos y respiración, el respirar es a menudo el aspecto del crol más difícil de dominar. Una buena forma de perfeccionar la respiracion es practicarla en agua que le llegue hasta la cintura.

Coloque el rostro y los hombros en el agua, de modo que la línea de la superficie esté justo por encima de sus cejas. Exhale lentamente bajo el agua.

Al mismo tiempo, gire la cabeza —en este ejemplo a la derecha— y saque su brazo del agua como se muestra. A medida que recorre todo el ciclo de la brazada, su cabeza tiene que girar, sólo lo suficiente para tomar una bocanada de aire.

Asegúrese de no contener el aliento; tiene que estar exhalando o inhalando constantemente. Practique esta rutina, girando la cabeza a la izquierda o la derecha, lo que sea más natural para usted.

Caminata: Para comenzar, sólo debes pensar con determinación "deseo perder esos kilos de más, me comprometo a comer menos y más sano y a mantener una rutina de caminatas". Luego, consigue unas buenas zapatillas, que proporcionen comodidad a tus pies, sal de casa, y comienza. Puedes llegar a pensar que caminar no traerá grandes resultados, pero no olvides tu promesa, ten paciencia, y podrás ver cómo tu cuerpo comienza a cambiar.

Comenzando la rutina de caminatas. En primer lugar, necesitarás lograr que tu cuerpo esté listo para tu entrenamiento de caminatas, calentándolo. Esto también se puede lograr caminando, es decir, comenzando con un paso más lento, para ir aumentándolo gradualmente hasta llegar a uno fuerte y sostenido. Luego, podrás retornar a ese paso más lento para recuperar aire. Pero camina a un paso cómodo: no te exijas mantener uno demasiado rápido, especialmente al principio, y aumenta hasta el nivel más alto que puedas, de forma lenta y sin presionarse.

Trote: A parte de exigir casi el 70% de la musculatura del cuerpo, trotar mejora la condición, fortalece las articulaciones y el sistema inmunológico, y además del factor de diversión tiene muchas otras ventajas.

Rutina de entrenamiento para novatos

Incluso para gente que hasta ahora no corría, debiera ser posible comenzar con un entrenamiento semanal de 30 minutos, 2 veces a la semana y dentro de 3 semanas aumentar a 60 minutos.

Atención

Especialmente para corredores sin ejercicio, el trotar esconde un riesgo de sobrecarga en la zona de las articulaciones de las rodillas. Si en principio se tiene problemas con esto, se debiera inmediatamente dedicarse a una alternativa, p. ej. la bicicleta o la caminata nórdica.

Precalentamiento

Diferentes estudios han arrojado entretanto, que el trotar en sí es una forma de precalentar. Sin embargo personas mayores precisamente deben prepararse adicionalmente antes de trotar a través de elongación y gimnasia. Si se desea se puede hacer algunos ejercicios de elongación después de trotar algunos minutos lentamente. Muchos corredores hacen elongaciones sólo después de trotar. En todo caso es conveniente hacer algunas flexiones de rodilla y activar las articulaciones de los pies a través de movimientos giratorios.

Correr: Antes de comenzar

Si tienes 40 o más años y hace mucho tiempo que no practicas deporte o tienes antecedentes de problemas cardíacos, debes hacerte un reconocimiento médico que incluya una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo el facultativo establecerá el ritmo cardíaco al que se puede trabajar sin riesgo para la salud.

La carrera continua

Vamos a suponer que nunca habéis entrenado o que hace años que no lo hacéis, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero.

Comenzaremos por mejorar la resistencia, que es la base de la mayoría de los deportes de aventura, por medio de las "carrera continua". Fortaleceremos nuestros músculos, tendones y ligamentos,

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