SERIES PARA PRINCIPIANTES

SERIES PARA PRINCIPIANTES.

OBJETIVO: sirven para mejorar la velocidad

Descanso entre series mínimo un día o dos entre series de calidad.

Un día o dos hacer series

Un día a la semana de series cortas 200, 300, 400; que el total no sobrepase de los 2,5km. Por ejemplo 10*200, 7*300, 4*400. Recuperación empezar 1, 1.5, 2 minutos, el ritmo que sea cómodo (ejemplo ritmo 4.10) un poco más fuerte que el ritmo del rodaje, series de más lentas a más rápidas. Sin exigirte al máximo.

El siguiente día más largas entre 1000 y 2000 metros, distancia total entre cuatro y cinco km, ejemplo 4*1000. Recuperación de 2 a 3 minutos, a ritmo de 10k o más rápidos ejemplo 4.50 o 4.55, igual progresivo de lento a rápido.

SERIES DE SUBIDA

Ejemplo

1. Calentar 15 a 20 minutos
2. 16x200 12 a 13 km.
3. 200 metros rápidos en subida, recuperación libre y 200m rápidos en subida
4. Trabajar el ritmo, primero todas corriendo e ir aumentando la velocidad.

Ejemplo para potencia y velocidad

Hoy teniamos series de velocidad y potencia en cuesta, un entrenamiento de trail de los duros. Y eso que cuando dices que tocan series de 100m recuperando 90" parados a la gente les parece poco, pero es que este entrenamiento bien hecho, subiendo casi a tope al final se hace muy duro. Entrenar la velocidad en el trail o en este caso también la potencia en el trail es muy importante, luego no vamos a ir en carrera a estas velocidades, pero nos darán un colchón de ventaja cuando subamos a ritmos mas suaves al haber mejorado nuestros umbrales. Los entrenamientos de cuestas en trail tienen que ser variados, trabajando tanto las series cortas en montaña como las series largas en montaña, al final el hacer entrenamientos de series en montaña es lo que nos hará que luego en carrera mejoremos en las subidas por montaña. Mucha gente no hace series en montaña, pero los que las hacen, al final notan mucha diferencia y cada vez consiguen subir mas rapido en montaña, y perder menos tiempos en las subidas de los trails. En mi caso en esta preparacion con el equipo hemos trabajado muchos tipos diferentes de series en montaña para mejorar las subidas de trail, desde cortas con mucha pendiente, a largas con menos pendiente. Quedan solo 13 dias para la CCC del Ultra Trail del Mont Blanc - UTMB y llegamos con muchas ganas de darlo todo y hacerlo lo mejor posible.

SERIES EN PLANO:

Series cortas:

7*500 corriendo ritmo de 10k (3.30 min/km), 300 recuperación trotando ritmo 4 (los ritmos dependen de mi)

7*500 corriendo  ritmo de 10k (3.30 min/km), 2 minutos parado recuperando ( los ritmos dependen de mi 10k es decir cuánto yo avance.

Series largas:

Ritmo 3x2.000 Rc 2' 15k  (3.40 min/km)

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