Trabajos de Elongación

INTRODUCCIÓN

Cuando hablamos de flexibilidad nos referimos a la capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural, por ejemplo un alambre lo podemos doblar sin que necesariamente llegue a romperse. La flexibilidad, elongación o estiramiento es una cualidad regresiva, lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida según una serie de condicionantes: óseos, ligamentosos, musculares, también son de tipo genético, sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. Siendo las mujeres mas flexibles que los hombres, por este motivo es fundamental entrenar la flexibilidad entorno a sus métodos de entrenamiento, activos se realizan de forma voluntaria, sin la ayuda de fuerzas externas, pasivos los ejercicios se realizan de forma pasiva, con la ayuda de una fuerza exterior llegando a posiciones inalcanzables por uno mismo, cinéticos utilizan la inercia del cuerpo en movimientos y también con la ayuda de aparatos. Estos entrenamientos se realizan tanto al inicio de las sesiones como al final de las mismas y también como rutina cotidiana sumamente eficaz para evitar el deterioro de la movilidad que produce el paso de los años. En el deporte es sumamente importante tener una buena flexibilidad, esto facilita los movimientos y evita lesiones, dentro de las artes marciales esto tiene un gran rol debido a que sin ella las técnicas resultarían mucho mas complicadas de realizar y menos eficaces.

EJERCICIOS

1.- Elongación del Deltoides

Descripción: De pie, apoyar en una superficie vertical el brazo extendido en posición horizontal, para luego girar el cuerpo en dirección contraria al brazo extendido.

Técnica de elongación: Activa

Musculatura involucrada: Bíceps Braquial, Deltoides Posterior.

2.- Elongación de

Descripción: De pie, frente a una superficie vertical, apoyar las palmas de las manos y extender los codos para luego cargar el peso en los brazos hacia la superficie vertical.

Técnica de elongación: Activa

Musculatura involucrada:

3.- Elongación de

Descripción: De pie, entrelazar los dedos de las manos y estirar los brazos hacia la máxima altura posible.

Técnica de elongación: Activa

Musculatura involucrada:

4.- Elongación de Pectoral

Descripción: De pie, entrelazar los dedos de las manos por la espalda y estirar los brazos hacia atrás, lo máximo posible.

Técnica de elongación: Activa

Musculatura involucrada: Pectoral

5.- Elongación de la Zona Lumbar

Descripción: Acostado sobre el piso, elevar las piernas y llevarlas hacia atrás. Lo ideal de este ejercicio es lograr llevar la punta de los pies al piso.

Técnica de elongación: Activa

Musculatura involucrada: Lumbares

6.- Elongación de costado del tronco

Descripción: De pie, entrelazar los dedos de las manos y llevarlos hacia arriba, para luego inclinarse hacia alguno de los lados.

Técnica de elongación: Activa

Musculatura involucrada: Oblicuos

7.- Elongación de la zona lumbar

Descripción: De pie, con las piernas levemente flectadas y separadas aproximadamente al ancho de los hombros, con sus manos en la zona baja de la espalda por los costados, flectar el tronco hacia atrás.

Técnica de elongación: Activa

Musculatura involucrada: lumbares

8.- Elongación de

Descripción: Tomándose de las manos rotar el tronco hacia un lado girando los brazos por sobre la línea pectoral.

Técnica de elongación: Activa

Musculatura involucrada:

9.- Elongación de Piernas

Descripción: De pie, elevar una de las piernas hacia delante, de frente, sobre una superficie segura.

Técnica de elongación: Activa

Musculatura involucrada: Bíceps femoral, Semimembranoso, Semitendinoso

10.- Elongación de Abductores

Descripción: En el suelo, con las piernas separadas y extendidas, la punta de los dedos mirando hacia arriba, llevar el peso del cuerpo hacia un lado, se puede hacer tocando la punta de un pie con la mano.

Técnica de elongación: Activa

Musculatura involucrada: Aductores, Isquiotibiales.

11.- Elongación de la parte interna de la pierna

Descripción: De pie, elevar una de las piernas hacia delante, de lado, sobre una superficie segura.

Técnica de elongación: Activa

Musculatura involucrada: Aductores, Grácil

12.- Elongación de Abductores

Descripción: Sentado en el piso, con una pierna extendida y la otra flectada, llevar la mano hacia la punta del pie de la pierna extendida.

Técnica de elongación: Activa

Musculatura involucrada: Aductores, Isquiotibiales.

13.- Elongación de rotadores externos de los hombros

Descripción: Colóquese sentado o de pie, con uno de los brazos flexionado por delante del cuerpo, el codo a la altura del pecho y el antebrazo vertical. Flexione y eleve el otro brazo hasta que el codo correspondiente pueda sujetar el codo contrario por debajo de él y entrelace los antebrazos de forma que la mano que queda más baja sujete la muñeca contraria. Espire el aire lentamente, mientras tira de la muñeca hacia abajo y hacia fuera.

Repita el ejercicio con el lado contrario. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Técnica de elongación: Activa o Pasivo activo

Musculatura involucrada: Deltoides posteriores

14.- Elongación de la parte anterior de los hombros

Descripción: Colóquese de pie de espaldas a una pared, a una distancia que le permita apoyar las manos, con los dedos hacia arriba, en la pared, a la altura de los hombros, con los brazos estirados lo más atrás que pueda y mantener esa postura de forma cómoda con los pies juntos y las piernas ligeramente adelantadas, formando el cuerpo cierto ángulo con la pared (no paralelo a ella).

Espire el aire lentamente, mientras flexiona las piernas y baja los hombros. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Técnica de elongación: Activa

Musculatura involucrada: Deltoides anterior

15.- Elongación de Romboides

Descripción: Siéntese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y los codos bajos, cruzando las manos por debajo de las piernas para agarrar, con cada una de ellas, la rodilla contraria, tal como muestra la figura. Espire el aire lentamente, mientras se inclina hacia delante y tira hacia atrás de los muslos, manteniendo los pies estirados y los talones apoyados en el suelo.

Arquee la espalda para intensificar el estiramiento, que habrá de sentirse entre las escápulas. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Técnica de elongación: Activa o Activa Pasiva

Musculatura involucrada: Romboides

16.- Elongación de Abdominales

Descripción: Túmbese boca abajo, con el cuerpo extendido y las palmas de las manos sobre el suelo, los dedos hacia delante, junto a las caderas. Durante el ejercicio contraiga los glúteos a fin de evitar una compresión excesiva sobre la región lumbar. Espire el aire lentamente, mientras, apoyándose en las manos, arquea la espalda elevando la cabeza y el tronco. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Técnica de elongación: Activa

Musculatura involucrada: Abdominales

17.- Elongación de Glúteos y Músculos de la cadera

Descripción: Túmbese boca arriba con las piernas extendidas. Flexione una rodilla elevándola hacia el pecho y sujetando el muslo con la mano opuesta. Espire el aire lentamente,

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