Porcentajes Antropométricos

Planificación alimentaria

Nombre: Adriana Ojeda

Edad: 29 años

Peso: 58,8 kg.

Talla: 157,2 cm.

Porcentajes Antropométricos: % graso= 36,22% - %muscular= 36,48%

Minuta: Perdida de grasa corporal / Tonificación  y Definición de muscular (transferencia).

La alimentación se establecerá según carga de actividad física durante el día.

Días descanso:

Días actividad física:

Colación comodín: 1 taza de palitos de zanahoria y apio, jalea light 1 taza, 2 huevos duros (sin yema), 1 chamito.

Días de descanso consumir máximo 1 colación comodín, días de actividad física consumir hasta dos colaciones comodín.

Suplementos:

Vitamina complejo B en jarabe TOL 12: 1 cucharadita posterior al desayuno.

Vitamina E 400 UI: 1 compimido antes de dormir.

Ejemplos de minuta a seguir en una semana tipo

Desayunos: 

1. 2-3 galletas de arroz + huevo duro (cortado en rodajas, 2 unidades) +  200 ml. De jugo de naranjas.
2. Quesillo (3 rodajas) y palta (5 cucharaditas, ½ unidad) + 1-2 rebanadas de pan sin gluten + té verde 200 ml.
3. Quínoa inflada 1/2 taza con yogur de soya light 125 g. + 1 cucharadita de Chia + fruta.
4. Compota de fruta 3/4 taza + 200 ml. De leche de soya + 1 barra de avena.

• Agregados equivalencias: quesillo (2 rebanadas), jamón de pavo (2 rebanadas), palta (3 cucharaditas), huevos duros (1 unidad).
• 1 porción de cereales: 2 rebanadas de pan molde, 1 puño marraqueta, ½ pan hallulla, 1 pan pita, 5 galletas de agua o salvado, ½ taza de avena o granola, ¾ taza de cereales.

Colaciones:

Las colaciones son a elección, pero no mezclar alimentos de las opciones.

Se puede agregar te (negro, rojo, verde) y mate a las opciones (con endulzante

Jugo de las colaciones son sin azúcar y los lácteos descremados.

Colaciones 100 calorías:

Colaciones media mañana:

1. 1 fruta
2. Jugo de frutas 200 ml.
3. 2 arrocitas con miel (2 cucharaditas) + infusión de hierbas.
4. Macedonia de frutas 3/4 taza.
5. Compota de fruta light ½ taza
6. Alfajor de arroz
7. Barra de quínoa
8. 1 cucharada de semillas de girasol + jugo light

Colaciones media tarde:

1. Yogurt de soya 125g

1. 200 ml de leche de soya
2. 1 huevo duro + 2 cucharaditas de palta + 1/2 tomate
3. 2 rodajas de jamón + 2 cucharaditas de palta + ½ tomate
4. Atún 1/4 tarro + 1/4 taza de palmitos + lechuga (1/2 taza).
5. 1 chamito + ½ taza de jalea light
6. 1 taza de palitos de apio y zanahoria

Almuerzos: 

Todos los almuerzos deben llevar ensalada a elección (2 porciones, 2 tazas 200 cc) + jugo o agua sin azúcar (después de comer) + plato fuerte + postre preferentemente fruta.

Preparaciones de alimentos al agua, al horno, a la olla a la parrilla.

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