Comidas Y Recetas Con Ácido Fólico

COMIDAS Y RECETAS CON ÁCIDO FÓLICO

Lista de Alimentos Ricos en Folato

El folato y el ácido fólico son formas diferentes de la vitamina B. El folato se presenta naturalmente en los alimentos. El ácido fólico es su forma sintética (fabricado en un laboratorio). Ambos tienen la misma función en el cuerpo. Cuando se ingiere antes y durante las primeras semanas del embarazo puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural en el bebé.

El ácido fólico se encuentra en la mayoría de las multivitaminas o en suplementos que contienen sólo ácido fólico. El folato puede encontrarse en dosis más pequeñas en alimentos. Es por esto que la mejor forma de obtener todo el ácido fólico que usted necesita es a través de una multivitamínico o un suplemento que contenga 400 mkg de ácido fólico.

El folato puede ser destruido al cocinar o almacenar los alimentos; es posible que hasta la mitad del folato se pierda antes de consumir el alimento. Por tal razón se recomienda ingerir ácido fólico como parte de un suplemento vitamínico, ya que se absorbe mejor y en la cantidad que usted necesita.

Las mejores fuentes de folato son las verduras de hojas verdes, las legumbres (también conocidas como: frijoles, habichuelas, alubias, judías), algunas frutas y verduras. Las pastas y los granos que son fortificados son una buena fuente de ácido fólico. Los productos lácteos, granos no fortificados y las carnes son bajos en folato.

En los EE.UU. algunos alimentos se fortifican con ácido fólico; entre ellos cereales, panes, pastas y harinas. La mejor forma de saber si un alimento está enriquecido con ácido fólico es leyendo la etiqueta nutricional.

Alimento Porción microgramos (mcg) de folato

Espárragos * 1/2 taza

(6 unidades) 131

Hojas de nabo 1 taza 106

Jugo de naranja 8 oz 75

Frijoles (ej. alubia, carilla o caupí, frijol pinto o judía pinta, frijol blanco, frijol rojo, gandules, habas, entre otros) * 1/4 taza 30-89 (rango)

Remolacha o betabel * 1/2 taza 68

Espinaca 1 taza 58

Aguacate o palta 1/2 mediano 57

Guisantes o chícharos 1/2 taza 47

Coles de Bruselas * 1/2 taza 47

Lechuga romana 1 taza 41

Maní o cacahuates 1 onza (aprox. 30) 41

Naranja 1 mediana 40

Pan blanco £ 1 rebanada (1 oz) 35

Brécol o brócoli 1/2 taza 31

Tomates 1 taza 31

Lechuga repollada 1 taza 30

Fresas 1 taza 26

Jugo de toronja o pomelo 8 oz 25

Mantequilla de cacahuate o maní 2 cucharadas 25

Banana o plátano 1 mediano 22

Maíz o elote o choclo * 1/2 taza 19

Toronja o pomelo 1/2 mediana 15

Pan integral 1 rebanada

(1 oz) 14

HIERROS

El hierro es uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello, un déficit del mismo podría acarrear graves consecuencias para la salud. Además de complementos vitamínicos, la ingesta de hierro a través de la dieta es otra de las fórmulas más comunes para combatir la anemia.

Aprovechar todo el hierro

Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor.

“Los cítricos

ayudan a

absorber mejor

el hierro de los

alimentos

Los tomates y los vegetales verde oscuro junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor. Eso sí, hay que reducir en las comidas el consumo de té y de café y de los alimentos ricos en fibra.

El hierro favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía. Además, es imprescindible para la formación de proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro. Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

La carencia de este mineral se conoce como anemia, y es una de las dolencias nutricionales más extendida en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres. Y es que esta carencia puede deberse a tres causas: un aporte insuficiente en la dieta o cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo del contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal), de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Tipos de hierro

A través de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal.

El primero es el conocido como Hierro no Hem. Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos. Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro Hem, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, aves y pescados.

A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hem, éste se absorbe hasta tres veces más. De ahí su importancia.

Alimentos con hierro

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro que deben incluirse en la dieta.

-Almejas y berberechos: Contienen alrededor de 24 mg. de hierro por cada 100 gr. Es más de lo que se necesita a diario. Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.

-Cereales integrales: Tienen entre 7 y 12 mg. por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad.

-Hígado y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 8 y 14 mg por cada 100 gr. respectivamente. El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.

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