Extracto Libro Ansiedad, Adiós

Extracto Ideas del Libro

Ansiedad, Adiós

David D. Burns

Capítulo 12 Técnicas lógicas y semánticas

Página 159:

Las afirmaciones del tipo “Debería” no siempre son irracionales ni contraproducentes. Podemos considerar tres tipos de afirmaciones del tipo “Debería” que son válidas: las morales, las jurídicas y las que expresan leyes universales.

• Es válido decir: “No deberías matar” porque es una afirmación de tipo moral.

• También es válido decir: “No deberías atracar un banco” porque es una afirmación de tipo legal.

• Y también es válido decir: “Si suelto este lápiz ahora mismo, debería caer hacia el suelo” porque es una afirmación que expresa una ley universal.

Las afirmaciones del tipo “Debería” que provocan aflicción emocional no suelen corresponder a ninguna de estas tres categorías.

Por ejemplo, cuando usted se dice a sí mismo: “No debería ser tan tímido”;

• ¿es una afirmación de tipo moral? Ser tímido no es inmoral, sólo incómodo.

• ¿Es una afirmación de tipo legal? Ser tímido no es ilegal.

• ¿Es una afirmación que expresa una ley universal? Cuando usted se siente tímido, no está violando ninguna ley física.

Así pues, cuando e dice que no debería ser tímido, está creando dos problemas por el precio de uno. Ahora tendrá que enfrentarse no sólo a su timidez, sino también a los sentimientos de vergüenza y de inferioridad que se crea cuando se dice que no debería ser de esa manera.

Cuando utiliza afirmaciones del tipo “Debería”, lo que hace en realidad es reñirse a sí mismo o a otras personas. Al aplicar el método semántico, lo que pretende no es precisamente desmentir la afirmación del tipo “Debería”, sino más bien quitar a ésta el aguijón.

Capítulo 13 Técnicas cuantitativas

Página 173: Ratos de preocupación (texto completo)

Página 174:

Vale la pena probar con los ratos de preocupación siempre que la preocupación le obstaculice una tarea que usted intenta realizar, como por ejemplo estudiar, arreglar algo, hablara a alguien, etc. En vez de luchar contra sus pensamientos, puede limitarse a asignarles unos ratos breves en los que se entregará a ellos. Durante los ratos de preocupación puede:

• Escribir sus pensamientos negativos en un papel, sin discutirlos.

• Quedarse sentado en silencio, bombardeándose con pensamientos negativos.

• Verbalizar sus pensamientos negativos en voz alta.

• Dictarlos a una grabadora.

Capítulo 15 Representación de papeles y técnicas espirituales

Página 186:

La verdad es que todos somos deficientes. Usted puede ver en su “deficiencia” un motivo para suicidarse o una causa de alegría. Puede aceptarla bien o con desesperación. Cuando se libre de la idea de que usted debe ser especial, de que debe tener “autoestima” y de que debe estar a la altura de su yo ideal y ser exactamente tal como usted cree que debe ser, conocerá la libertad, la alegría y la iluminación.

Capítulo 16 Técnicas motivacionales

Página 195:

El análisis de costes-beneficios paradójico (ACB paradójico)

El ACB paradójico se apoya en el hecho de que si bien sus pautas de pensamiento, sus emociones y sus hábitos negativos pueden ser tremendamente dolorosos, también es posible que le produzcan algo positivo. Cuando usted realiza un ACB paradójico, sólo recoge en la lista las ventajas del pensamiento, la creencia, el sentimiento, la conducta o el hábito que intenta cambiar. No se moleste en enumerar las desventajas. Después, pregúntese a sí mismo: “Dadas todas las ventajas de esta actitud o de este sentimiento, ¿por qué voy a cambiar?”.

Ventajas de postergar las tareas:

1. Puedo hacer otra cosa más agradable.

2. Las cosas que evito hacer probablemente no tendrán importancia a largo plazo

3. Sería desagradable empezar.

4. En todo caso, lo que haga no será más que una gota de agua en el mar.

5. Puedo esperar hasta más tarde, cuando esté de mejor humor.

6. Puedo sentirme especial, ya que la gente especial, como los famosos o los reyes, no tienen que hacer tareas aburridas y desagradables.

7. Puedo desquitarme de la persona que me está fastidiando para que haga las cosas que he estado dejando para más tarde.

8. Tendré una buena excusa para fracasar en la tarea que estoy evitando, como estudiar o redactar un trabajo de curso. Si saco mala nota, podré decirme: “Bueno, es que tampoco me he esforzado. Si me hubiera esforzado, habría sacado una nota estupenda”.

9. No tendré que sentirme aburrido ni angustiado, porque podré evitar todas las tareas desagradables que he estado postergando.

Página 197:

La técnica del abogado del diablo

Veamos un ejemplo. Supongamos que usted está luchando contra el deseo de postergar la labor de poner al día su contabilidad. Se siente angustiado porque lo ha estado dejando y está muy atrasado. El diálogo podría transcurrir así;

Diablo: En realidad no hay ningún motivo para hacerlo ahora mismo, ¿sabes? Tienes cosas más

importantes que hacer.

Yo: Tienes razón. Hay muchas cosas que podría hacer ahora mismo, pero esto de la contabilidad me ha

estado comiendo por dentro. Si me pongo a trabajar en ello ahora mismo, será un alivio, y podré empezar a ponerme al día.

Diablo: No; lo único que hará será angustiarte. En todo caso, éste no es buen momento.

Yo: Al principio me angustiará, pero lo más probable es que la ansiedad desaparezca en cuanto haya

empezado. Y no habrá nunca un momento “bueno”, de manera que me es igual empezar ahora mismo.

Diablo: Lo puedes hacer más tarde, o mañana, cuando estés de mejor ánimo.

Yo: Bueno, podría hacerlo más tarde, pero probablemente tampoco esté entonces de mejor ánimo. De

hecho lo más probable es que no llegue a estar nunca de mejor ánimo. Si espero a que me apetezca hacerlo, me pasaré esperando toda la vida y el trabajo no se hará nunca.

Diablo: Sí, pero será abrumador y estresante. Ahora mismo no tienes tiempo suficiente. Tienes

demasiadas cosas que hacer.

Yo: Bueno, puede parecer abrumador y estresante al principio, pero lo más probable es que esos

sentimientos desaparezcan en cuanto haya empezado. Además, puedo trabajar en ello sólo unos minutos. Sería un buen primer paso.

Diablo: Eso sería una gota de agua en el mar. Tienes horas de trabajo por delante. Trabajar unos pocos

...