Sistema Guatemalteco De Educacion

Algunos ejercicios sencillos de flexibilidad

Los ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante 20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser:

1. Relájese

2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición de máxima tensión sin dolor

3. Relaje

Cabeza y cuello

Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir, y pueden realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo.

Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás a adelante evitando las rotaciones o giroscompletos.

de atrás a adelante

evitar las rotaciones o giros completos

Hombros, pecho, y parte superior de la espalda.

Hombros

Levante uno por uno los

brazos hacia el techo.

Pecho

Mantenga los brazos rectos y realice

pequeños círculos a partir del hombro

Muslos y caderas

Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.

Gemelos y tobillos

Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.

Lumbares, abdominales, e isquiotibiales

Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna.

Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada.

Isquiotibiales: De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante.De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante.

Ejercicios de fuerza para tríceps

(Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio y observará su correcta ejecución)

EXTENSION POSTERIOR PARA TRICEPS Ejecución:

• Sostenga dos mancuernas como se muestra en la foto.

• Extienda ambos brazos hacia atrás con movimiento

únicamente de los antebrazos.

• Regrese a la posición inicial con desplazamiento sólo

de los antebrazos.

Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis

repeticiones cada una, utilizando el máximo peso posible.

FONDOS Ejecución:

• Colóquese en la posición que se muestra en la imágen.

• Flexione los brazos para descender el cuerpo.

• Regrese a la posición inicial extendiendo los brazos.

Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis a

ocho repeticiones. Si logra realizar más de 8 ejecuciones,

colóquese un disco de hierro sobre la parte superior de sus

muslos, para incrementar la carga.

Ejercicios de fuerza para pectorales

(Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio y observará su correcta ejecución)

PRESS SENTADO PARA PECTORALES Ejecución:

• Utilice una máquina para press de pectorales y sientese

en la posición que se observa.

• Empuje hacia adelante hasta la completa extensión de

los miembros superiores.

• Regrese a la posición inicial con movimento lento.

Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis

repeticiones con el máximo peso que pueda utilizar.

DOMINADAS PARA PECTORALES Ejecución:

• Mantenga su cuerpo elevado y sosteniendo su peso

con las manos agarradas en las barras de dominadas

• Descienda por medio de la flexión de los brazos.

• Eleve su cuerpo hasta la extensión completa de cada

brazo.

Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis a

ocho repeticiones. Si puede realizar más de ocho

ejecuciones, amárrese un disco de hierro alrededor de su

cintura para incrementar su peso. Las dominadas son de

los mejores ejercicios de fuerza.

Ejercicios de fuerza para espalda

(Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio y observará su correcta ejecución)

DOMINADAS FRONTALES Ejecución:

• Cuélguese de una barra horizontal con las palmas de

las manos hacia adelante.

• Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos

miembros superiores, de tal forma que la barra

permanezca por delante de su cabeza.

• Descienda a la posición orginal.

• Recuerde que la elevación adecuada es hasta que su

cabeza se encuentre por arriba de la barra horizontal.

Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de 6-8

repeticiones. Los mejores ejercicios de fuerza son las

dominadas.

DOMINADAS TRAS-NUCA Ejecución:

• Cuélguese de una barra horizontal con las palmas de

las manos hacia adelante.

• Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos

miembros superiores, de tal forma que la barra

toque su cuello por la parte de atrás (observe la

imágen en movimiento).

• Descienda a la posición orginal.

Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de 6-8

repeticiones. Los mejores ejercicios para incrementar la

fuerza fisica son las dominadas.

Ejercicios de fuerza para abdomen

(Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio y observará su correcta ejecución)

ABDOMEN EN POLEAS Ejecución:

• Sientese en un equipo de poleas como el que se

observa a su izquierda y sostenga una barra por atrás

de su cabeza, la cual estará conectada al sistema de

poleas.

• Flexione el tronco hacia adelante manteniendo

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