10 ejercicios para un cuerpo 10

10 ejercicios para un cuerpo 10

En casa, en la playa, en un hotel… no dejes de entrenar porque cambies de lugar. Con esta tabla puedes entrenar estés donde estés. Haciéndola tres veces por semana cuidarás tu corazón, controlarás tu peso y endurecerás tus músculos.

¿Te vas de vacaciones y no quieres dejar de entrenar? ¿Necesitas mejorar tu tono muscular y tu aspecto? ¿Nunca tienes tiempo de ir al gimnasio? Amalia Panea, nuestra experta en fitness, nos propone una sencilla tabla de ejercicios que puedes hacer en cualquier parte. “Haz esta tabla entre 3 y 5 veces por semana, añádele sesiones de 30 minutos de ejercicio aeróbico, y tendrás un entrenamiento completo que te ayudará a moldear tu cuerpo y a perder peso”, dice la experta.

“Si estás en baja forma física, empieza haciendo pocas repeticiones y ve aumentándolas cuando vayas ganando fuerza y resistencia”, dice Amalia. “Si además de endurecer quieres perder algo de peso, haz cada día ejercicio cardiovascular: pasear puede ser muy efectivo siempre y cuando lo hagas cada día”, añade. “Si quieres hacer algo más intenso, prueba a saltar a la comba: ¡10 minutos serán suficientes!”.

“Los ejercicios están pensados para trabajar los puntos débiles de las mujeres: muslos, trasero, cara interna de los brazos, tripa y hombros”, dice la experta.

Haz esta tabla

“Antes de hacer los ejercicios empieza calentando músculos y articulaciones con rotaciones de hombros adelante y atrás, imitando el gesto de sentarte y levantarte, caminando o subiendo rodillas durante unos 10 minutos”, recomienda la experta.

“Hacer antes de los ejercicios tu sesión cardiovascular (andar, correr, nadar, montar en bici, etc.) te asegurará tener un buen calentamiento general”, dice Amalia. “Comienza con 15 minutos si estás en baja forma y ve aumentando progresivamente hasta 30-40; si lo que quieres es bajar peso, procura hacerlo todos los días”, recomienda. “Si estás en la playa, aprovecha la orilla para caminar, el mar para nadar y la arena para hacer los ejercicios, eso sí, a última o primera hora del día”, añade. Haz los ejercicios en el orden descrito para hacer un trabajo lógico que no sobrecargue tus músculos y, al terminar, estira todas zonas trabajadas”, señala.

1. Sentadillas

El ejercicio estrella para tus piernas y tu trasero.

Ejecución. coloca los pies paralelos, con las puntas ligeramente hacia fuera y haz el gesto de sentarte poniendo todo el peso en tus talones.

Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones. Variante. Junta los pies, da un paso grande hacia atrás manteniendo arriba el talón, y lleva la rodilla hacia el suelo; hazlo con cada pierna de forma alternativa. Para aumentar la intensidad de este ejercicio puedes coger algo pesado entre tus brazos.

2. Dorsal

Para mantener en forma tu espalda y prevenir problemas de espalda.

Ejecución. De pie, flexiona la pierna de alante y apóyate en ella. Coge una pesita (o una botella de agua) y tira hacia atrás del codo sin mover la espalda (comienza el

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