ALIMENTACION ADECUADA

Hierro en la dietaShare on facebookShare on twitterFavorito/CompartirVersión para imprimir

El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo y se lo considera un mineral esencial debido a que se necesita para formar parte de las células sanguíneas.

Funciones

El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos.

El hierro también es parte de muchas proteínas en el cuerpo.

Fuentes alimenticias

Las mejores fuentes de hierro abarcan:

Legumbres secas

Frutas deshidratadas

Huevos (especialmente las yemas)

Cereales fortificados con hierro

Hígado

Carne roja y magra (especialmente la carne de res)

Ostras

Carne de aves, carnes rojas oscuras

Salmón

Atún

Granos enteros

Igualmente, en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos se encuentran cantidades moderadas de hierro.

El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber. Estas fuentes abarcan:

Frutas deshidratadas:

ciruelas pasas

uvas pasas

albaricoques

Legumbres:

habas

semillas de soya (soja)

arvejas (guisantes) y fríjoles secos

habichuelas

Semillas:

almendras

nueces de Brasil

Verduras como:

brócoli

espinaca

col rizada

coles

espárragos

hojas de diente de león

Granos enteros:

trigo

mijo

avena

arroz integral

Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción de hierro.

Algunos alimentos reducen la absorción de hierro: por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.

Efectos secundarios

NIVELES BAJOS DE HIERRO

El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia ferropénica. Los síntomas abarcan falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso. Para mayor información sobre esta afección, ver el artículo anemia ferropénica.

Las personas que están en peligro de tener niveles bajos de hierro son, entre otras:

Mujeres menstruantes, en especial si tienen períodos menstruales profusos.

Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé.

Atletas de grandes distancias.

Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera

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