Actividad físisca Y Nutrición

Actividad física y nutrición

1. Introducción

Resulta indispensable llevar una alimentación adecuada para poder efectuar un ejercicio con de cierta intensidad.

Partimos de la base de que una dieta variada y equilibrada que proporcione la energía adecuada puede satisfacer las necesidades de un deportista. Pero es importante para adecuarla, matizar en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del ejercicio, es decir, ordenar la alimentación.

¿realmente es tan importante cuidar la alimentación de un deportista? Para responder a esta cuestión, conviene explicar que es cierto, que si el entrenamiento no es el correcto, éste no se compensa con una buena alimentación, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado. Realizar una alimentación inadecuada pueden suponer riesgos para la salud (deshidratación, pérdida de masa muscular,…)

Además, según la declaración del consenso de coi sobre nutrición en el deporte, unas buenas prácticas nutricionales no sólo ayudarán a los deportistas en su rendimiento y en su recuperación, sino que le ayudará a exponerse a menos enfermedades y lesiones.

Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos:

• Proporcionar energía. (preparación - antes del ejercicio)

• Mantener y regular el metabolismo (durante el ejercicio).

• Proporcionar material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos. (recuperación - después del ejercicio)

En resumen, la alimentación del deportista:

• No tiene por qué diferenciarse mucho de la persona sedentaria si esta es saludable. Únicamente debe ajustarse según el deportista en cuestión (variables).

• Debe considerarse cómo una ayuda y no como solución para mejorar el rendimiento físico.

• Cubre todos los ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación.

Variables a controlar

Según la declaración del consenso de coi sobre nutrición en el deporte:

• La cantidad, la composición y los horarios de ingestión de alimentos pueden afectar profundamente al rendimiento deportivo.

• Los deportistas deben adoptar estrategias nutricionales específicas antes, durante y después del ejercicio.

Otras variables pueden influir en la alimentación de un deportista:

• Dependiendo del tipo de actividad física y/o deporte realizado (aeróbica y/o anaeróbica) la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos. Ejemplo:

o Ejercicios aeróbicos: la característica principal reside en mantener una actividad durante cierto tiempo a una intensidad media – baja, determinada para cada individuo y objetivo en particular. Ejemplos: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, saltar, bailar, etc.

o Ejercicios anaeróbicos: a diferencia de los ejercicios aeróbicos, los ejercicios anaeróbicos se caracterizan por ser ejercicios en los que la elevada intensidad y su corta duración. Ejemplo: levantamiento de pesas, toda clase de carrera corta a gran velocidad (ya sea a pie, en bicicleta, o cualquier otro medio) entrenamiento a intervalos, ejercicio isométrico, y cualquier forma de ejercicio rápido y exigente.

• Es diferente la alimentación para un deportista de competición; que para otros que buscan salud o bienestar; o que simplemente realiza actividad física por ocio. En este sentido, la alimentación puede y debe adecuarse al nivel de ejercicio practicado. (horas de ejercicio/semana).

• Los objetivos y la motivación para la práctica de actividad física o deporte pueden ser muy diferentes. Las recomendaciones variarán en función de los siguientes objetivos:

o Disminución de peso.

o Mantenimiento.

o Aumento de peso.

La existencia de todas estas variables supone que no existe una dieta general para los deportistas, cada deporte y/o actividad física tiene unas demandas especiales y una nutrición específica. Éstas estarán matizadas en función de todas las variables comentadas anteriormente.

2. Recomendaciones generales

Las pirámides de alimentación saludable incluyen en su base la necesidad de realizar actividad física de forma regular y llevar una dieta que esté basada en un porcentaje mayoritario de las calorías a partir de los hidratos de carbono. Sin embargo, existe la necesidad de adaptarla y personalizarla al máximo.

Hay que insistir en la base de la pirámide y enfatizar que los hidratos de carbono de esta base son el combustible más adecuado para la actividad física regular que hay que conseguir compensar en función de los intereses de cada persona.

En resumen, es importante conocer qué y cuándo se come en función de su gasto calórico.

Recomendaciones generales respecto a los hidratos de carbono

• Antes del esfuerzo: rellenar las reservas hasta dos o tres horas antes. En las dos horas previas se debe tener cuidado con la hipoglucemia reactiva. Es recomendable utilizar alimentos con un índice glucémico bajo – moderado.

• Durante el esfuerzo: alimentos de fácil absorción (índice glucémico moderado - alto) y en concentraciones moderadas (bebidas con carbohidratos). Se ha demostrado que el empleo de estas bebidas permite su reconstrucción durante el ejercicio, para ejercicios de más de 45 min se recomienda una pauta de hidratación cada 10 – 15 minutos.

o El consumo de bebidas deportivas es muy común durante la práctica de ejercicios prolongados,

o El consumo de alimentos sólidos es poco tolerado en actividades como correr, mientras que posee una aceptación mayor en el ciclismo.

o Las bebidas tienen la ventaja de ofrecer líquido necesario para renovar la temperatura corporal.

• Después del ejercicio: pueden ser implicados los hidratos de carbono sencillos de rápida absorción o alto índice glucémico que antes se habían evitado. Hay que tomarlo en cantidades moderadas y combinados con algo de proteína con el objetivo precisamente de estimular la insulina.

La finalización de del ejercicio y necesidad de recuperar depósitos gastados, así como de reparar los tejidos, es quizás uno de los momentos en los que mejor se han de adaptar los nutrientes de la dieta o suplementos a la situación hormonal.

• Para reponer el glucógeno muscular: tomar en las dos horas posteriores hidratos de carbono procedentes de pasta, arroz, de moderado índice glucémico.

Tablas de índice glucémico

Recomendaciones generales respecto a los lípidos

Son altamente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

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