Actividades Ciencias del Deporte

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CONTENIDO

1.        Ejercicios musculatura        4

1.1.        Pectoral        5

1.1.1 Pectoral máquina        5

1.1.2 Pectoral peso libre        5

1.1.3 Pectoral peso corporal        6

1.2.        Dorsal        7

1.2.1 Dorsal máquina        7

1.2.2 Dorsal peso libre        8

1.2.3 Dorsal peso corporal        9

1.3.        Deltoides        10

1.3.1 Deltoides máquina        10

1.3.2 Deltoides peso libre        11

1.4.        Cuádriceps        12

1.4.1 Cuádriceps máquina        12

1.1.2 Cuádriceps peso libre        13

2.        Lectura del artículo        15

2.1 ¿En qué consiste el método de entrenamiento de cluster training?        15

2.2 ¿Cuáles son las diferentes formas en las que se puede organizar?        15

2.3 ¿Qué dice la evidencia científica?        15

2.4 ¿Qué efectos tiene en la hipertrofia?        15

3.        Rutina de entrenamiento        17

3.1 Sujeto A        17

3.2 Sujeto B        19

3.2.1 Ciclo 1        20

3.2.2 Ciclo 2        22

3.2.3 Ciclo 3        23

4.        Clase tonificación        24

5.        Ciclo Indoor        25

6.        La respiración        27

6.1 Proceso respiratorio        27

6.2 Ejercicios Pilates para la respiración        29

7.        Método Pilates        31

8.        Estiramientos Ciclo Indoor        33

8.1 Estiramiento cuádriceps        33

8.2 Estiramiento de isquios y gemelos        33

8.3 Estiramiento de la zona lumbar        33

8.4 Estiramiento de psoas        33

8.5 Estiramiento del cuello        33

9.        Bibliografía        34

1. Ejercicios musculatura

Los músculos son los responsables de las tracciones ejercidas a cargo de huesos y esqueleto, con su acción es posible la relación del cuerpo con el ambiente externo. Los movimientos del cuerpo humano son provocados por la tracción de los músculos, que mueven los huesos gracias a las articulaciones. Los movimientos resultantes definirán los distintos tipos de músculos según su acción anatómica, existiendo:

• Músculos flexores: que mueven las articulaciones en el eje transversal y alejan el segmento óseo de la posición inicial anatómica.
• Músculos extensores: que mueven las articulaciones en el eje transversal y acercan el segmento óseo de la posición inicial anatómica.
• Músculos abductores: que mueven las articulaciones según su eje anteroposterior, alejando el segmento óseo de la posición anatómica.
• Músculos aductores: que mueven las articulaciones según su eje anteroposterior, acercando el segmento óseo de la posición anatómica, o desde una posición más distal, a una posición mas proximal.
• Músculos rotadores externos (supinadores en manos y pies): que mueven las articulaciones según su eje vertical, alejando el segmento óseo del plano frontal inicial.
• Músculos rotadores internos (pronadores en manos y pies): que mueven las articulaciones según su eje vertical, acercando el segmento óseo del plano frontal inicial.

Estos músculos, a su vez, se relacionan en el momento de realizar cualquier gesto o mantener una posición, esta relación se define como sinergia muscular, la cual permite distinguir entre:

• Músculo principal (MP): es el que realiza la acción y sin él, la acción ideal no sería posible.
• Músculo asistente (A): ayuda a MP y puede llegar a sustituirlo en caso de lesión.
• Músculo estabilizador (E): aquellos que fijan las articulaciones para permitir la acción de MP y A.

Además de estas relaciones musculares, existen otras que adoptan los músculos durante los trabajos de contracción y estiramiento, se les conoce como agonista (músculo que se contrae, oponiéndose a la resistencia) y antagonistas (músculo que se relaja en mayor o menor medida para permitir la acción del agonista) (Diéguez Papi, 2007).

1. Pectoral

A continuación se describen 3 ejercicios diferentes para este grupo muscular (Musculación.net, 2011)

1.1.1 Pectoral máquina

Aperturas en contractor de pecho: Sentado en la máquina, brazos separados en posición horizontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza, antebrazos y muñecas relajados. Inspirar y juntar los brazos al máximo, espirar al final del movimiento.

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1.1.2 Pectoral peso libre

Press de banco plano – bench press: acostado sobre un banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies apoyados en el suelo, se toma la barra con las manos en pronación, separadas una distancia superior al ancho de los hombros. Se inspira al bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento, desarrollar espirando al final del esfuerzo.

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1.1.3 Pectoral peso corporal

Flexiones de brazos en el suelo: de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas una distancia igual o superior al ancho de los hombros, con los pies juntos o poco separados. Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando curvar la región lumbar. Se empuja sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos.

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1. Dorsal

A continuación se describen 3 ejercicios diferentes para este grupo muscular (Musculación.net, 2011)

1.2.1 Dorsal máquina

Polea al pecho: Sentado frente al aparato, fijar las piernas, agarrar la barra en pronación, manos muy separadas. Inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás. Espirar al final del movimiento.

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1.2.2 Dorsal peso libre

Remo horizontal con barra, manos en pronación: de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco inclinado 45º y la espalda bien recta. Tomar la barra con las manos en pronación, separadas una distancia mayor al ancho de los hombros, brazos colgando. Inspirar, efectuar un bloqueo respiratorio y una contracción isométrica de la banda abdominal, tirar de la barra hasta el pecho. Volver a la posición de partida y espirar.

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1.2.3 Dorsal peso corporal

Tracción o dominada en barra fija con agarre estrecho en supinación: en suspensión en la barra fija, con las manos separadas una distancia igual al ancho de los hombros, inspirar y efectuar, ensanchando el pecho, una tracción para llevar el mentón a la altura de la barra. Espirar al finalizar el movimiento.

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1. Deltoides

A continuación se describen 3 ejercicios diferentes para este grupo muscular (Musculación.net, 2011):

1.3.1 Deltoides máquina

Elevaciones frontales alternadas con polea baja: De pie, con los pies ligeramente separados, los brazos en paralelo al tronco, tomar los mangos con las manos en posición de pronación, inspirar y elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Espirar al terminar el movimiento.

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1.3.2 Deltoides peso libre

Frontal con rotación de la muñeca: Sentado en un banco y con las mancuernas a la altura de los hombros, cogidas en supinación, inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazos verticalmente, efectuando una rotación de la muñeca de 90º, llevando la mano a pronación. Espirar al final del movimiento.

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