BRAZOS Y ANTEBRAZOS

Contenido

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

• Curl de bíceps alternos con suspiración

• Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

• Curl de bíceps alterno "tipo martillo"

• Curl de bíceps con polea

• Curl de bíceps con barra

• Curl de bíceps en el banco Scott

• Curl de bíceps con barra y agarre en supinación

• Curl de antebrazos con barra de pronación

• Curl de antebrazos con barra agarre, en pronación

• Extensiones de tríceps en polea alta, manos en pronación

• Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación

• Extensión alternada de los antebrazos en polea alta, manos en supinación

• Press francés en banco plano

• Press francés en banco plano con mancuernas

• Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna

• Extensión de los brazos sentado, con una manuerna cogida a dos manos

• Extensión de los brazos, sentado, con barra

• Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante

• Dippings entre dos bancos

HOMBROS

• Trasnuca con barra

• Frontal con barra

• Sentado con mancuernas

• Frontal con rotación de la muñeca

• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas

• Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro

• Elevaciones frontales alternadas con mancuernas

• Elevaciones laterales, acostado de lado

• Elevaciones laterales alternadas con polea baja

• Elevaciones frontales alternadas con polea baja

• Elevaciones laterales con polea baja, troco inclinado hacia delante o pájaro con polea

• Elevaciones frontales con mancuerna

• Elevaciones frontales con barra

• Remo al cuello, manos separadas (o "rowing vertical")

• Elevaciones laterales en "aparato específico" o máquina

• Deltoides posterior en máquina específica

PECTORALES

• Press de banco plano (o "bench press")

• Press de banco plano, manos juntas

• Press de banco inclinado

• Press de banco declinado

• Press de barra en máquina o con carga guiada

• Flexiones de brazos en el suelo

• Dips o fondos en paralelas

• Press con mancuernas en banco plano

• Aperturas con mancuernas en banco inclinado

• Press con mancuerna en banco inclinado

• Aperturas con mancuernas en banco inclinado

• Aperturas en contractor de pecho

• Cruces de pie con poleas

• "Pull-over" con mancuerna

• "Pull-over" con barra en banco plano

ESPALDA

• Tracción o dominadas en barra fija

• Tracción o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en pronación

• Polea al pecho/polea trasnuca

• Polea al pecho con agarre estrecho

• "Pull-over" con polea alta brazos extendidos

• Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación

• Remo horizontal a una mano con manuernas

• Remo horizontal con barra, manos en pronación

• Remo en barra T con apoyo al pecho

• Peso muerto con barra

• Peso muerto, piernas semirrígidas

• Extensión de tronco en banco a 90º o "hiperextensiones"

• Remo al cuello con manos juntas

• Encogimiento de hombros con barra

• Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas

• Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina

PIERNAS

• El squat o sentadillas

• Squat o sentadillas piernas separadas

• Squat o sentadillas frontales con barra

• Prensa de piernas inclinada

• Sentadilla hack o "hack squat"

• Extensión de piernas en máquina o "leg extensión"

• Curl de piernas acostado o "leg curl"

• Curl de piernas alterno, de pie, en máquina

• Curl de piernas sentado en máquina

• Flexión de tronco al frente o "buenos días"

• Aductores en polea baja

• Aductores en máquina

• Elevación de talones, de pie, en máquina

• Gemelos en máquina (peso sobre la pelvis) o "donkey calf raise"

• Elevación de talones, sentado, en máquina

GLÚTEOS

• Zancadas o "lunges"

• Extensión de la cadera en polea baja

• Extensión de la cadera en máquina

• Extensión de la cadera en el suelo o patadas de glúteos en el suelo

• Abducción de la cadera, de pie, en polea baja

• Abducción de la cadera, de pie, en máquina

• Abducción de la cadera, sentado

• Abductores, sentado en máquina

ABDOMINALES

• Anatomía - Advertencias

• Encogimientos abdominales o "crunch"

• Elevaciones del tronco en el suelo

• Elevaciones del tronco en espaldera

• Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco

• Elevaciones del tronco en banco inclinado

• Elevaciones del tronco en suspensión en el banco específico

• Encogimientos abdominales o "crunch" con polea alta

• Encogimientos abdominales o "crunh" en máquina específica

• Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis

• Elevaciones de rodillas en paralelas

• Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija

• Rotación del tronco con bastón

• Flexión lateral del tronco con mancuerna

• Flexión lateral del tronco en banco

• El "twist"

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