ENTRENAMIENTO TRAIN LIKE A PRO

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ENTRENAMIENTO TRAIN LIKE A PRO[pic 2]

-Objetivo: Definición

-Nivel requerido: Intermedio

-Días semanales: 4

-Tiempo por entrenamiento: 60minutos

-Frecuencia: 2

-Creador: Trainlikeapro

*Anotaciones:

-Cadencia: 2-1-x-0 significaría hacer en dos segundos la fase excéntrica, 1 segundo de parada en el punto de máximo estiramiento, fase concéntrica explosiva, y sin parada en el punto de máxima contracción.

Ejemplos

Press Banca 3-1-x-1. Bajaríamos el peso en 3 segundos, haríamos una parada de un segundo con la barra a la altura del pecho, subiríamos la barra de forma explosiva y mantendríamos un segundo la barra arriba contrayendo el pectoral.

Jalón al pecho 4-3-2-1 Tomaríamos 4 segundos para hacer el movimiento hasta que tuviésemos los brazos estirados, mantendríamos los brazos estirados durante 3 segundos, traeríamos la barra hacia el pecho en 2 segundos y mantendríamos la barra a la altura del pecho durante 1 segundo con el dorsal contraído.

-Calentamiento: Realizaremos todos los días antes de realizar la rutina de ejercicios 10 minutos de bicicleta a un ritmo suave para comenzar a entrar en calor. Posteriormente pasaremos al primer ejercicio del día que nos toque e iremos realizando series de aproximación para calentar el músculo, hasta llegar al peso con el que vamos a trabajar.

Ejemplo: Si vamos a hacer press banca con barra a 4 series de 8 repeticiones con un peso total de 100 kilos, comenzaremos haciendo una serie de 15 repeticiones con 20 kilos, descansaremos un poco y realizaremos otra serie de 10 repeticiones con 50 kilos, después una serie de 8 repeticiones con 70 kilos y por último una serie de 6 repeticiones con 85 kilos. En este momento ya estaríamos preparados para hacer el 4x8 con 100 kilos.

Este esquema es solo un ejemplo, aquí el objetivo es solo calentar el músculo de manera progresiva para calentar el sistema nervioso y evitar lesiones, pero sin llegar a fatigarnos.

-Objetivo: Esta rutina está diseñada para épocas de definición, por lo que habría que acompañarla de una dieta hipocalórica y sería altamente recomendable incluir el trabajo extra que se especifica en la siguiente página con el objetivo de maximizar la perdida de grasa.

-Modo de ejecución de los ejercicios: La forma en que realizamos los ejercicios es sumamente importante para estimular el grupo muscular que realmente queremos, por lo tanto buscaremos manejar el máximo peso posible, pero siempre con una técnica perfecta y respetando la cadencia y descansos de cada ejercicio.

El objetivo de esta rutina es estimular la hipertrofia al máximo por lo que buscamos trabajar los músculos, no aniquilarlos. De este modo las repeticiones estipuladas siempre tendrán que ser realizadas por ti mismo sin la ayuda de nadie, llegando al fallo solo en la última serie de cada ejercicio a no ser que se indique otra cosa. Con el objetivo de dar ese extra de intensidad estrés metabólico y daño muscular, esta rutina incluye técnicas como superseries y series descendentes.

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EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Con el objetivo de maximizar la perdida de grasa se recomienda complementar los 4 días de rutina de pesas con dos días de ejercicio cardiovascular, a poder ser realizados en días diferentes a los entrenamientos de pesas. Si esto no puede ser, separarlos lo máximo posible de los entrenamientos principales.

Día A) 50 minutos caminando a un ritmo rápido, pero sin llegar a trotar.

Al terminar los 50 minutos realizaremos 5 tandas de abdominales que consistirán en encogimientos de abdomen en el suelo con los pies en alto (al fallo) y sin descanso elevaciones de piernas tumbado en el suelo(al fallo). Descansaremos 60 segundos al terminar la superserie y la repetiremos 5 veces en total.

Día B) 10 minutos de HIIT que consistirán en 20 segundos de máximo esfuerzo, seguidos de 40 segundos a un ritmo suave para recuperar, así hasta completar 10 tandas, es decir 10 minutos. Este entreno lo podemos hacer en la calle corriendo (sprint+trote suave) o en una bicicleta estática (esta última es lo más recomendable).

Al acabar el HIIT realizaremos 5 tandas de abdominales que consistirán en encogimientos de abdomen con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas (al fallo) y sin descanso realizaremos una plancha hasta que no seamos capaces de mantener la posición de una forma correcta. Descansaremos 60 segundos al terminar la superserie y la repetiremos 5 veces en total.

Muy a tener en cuenta, si nuestro objetivo es maximizar la perdida de grasa, los entrenamientos solo suponen el gasto calórico de una hora de todo nuestro día, por este motivo es una gran idea aumentar nuestra actividad diaria (aumentar el NEAT) iendo a los sitios andando, a trabajar en bici, sacanado a pasear al perro… Vida activa.

DIA 1: Torso

1. Press banca plano con barra+ dominadas agarre neutro 4x10,8,6,4

Descanso: 90segundos

Cadencia: 2-0-x-0; 2-0-x-0

Observaciones: Realizaremos tantas series de calentamiento como sean necesarias hasta llegar al peso con el que trabajaremos las series efectivas. Buscamos un movimiento controlado intentando mover el máximo peso posible. El modo de ejecución de los ejercicios será el siguiente: haremos una serie de banca y descansamos 90 segundos, hacemos una de dominadas y descansamos 90segundos, así hasta completar 4 series de cada ejercicio

1. Press inclinado en multipower 45º+remo en polea baja agarre supino 4x10

Descanso: 45 segundos

Cadencia: 2-1-x-0; 2-0-x-1

Observaciones: Realizaremos tantas series de calentamiento como sean necesarias hasta llegar al peso con el que trabajaremos las series efectivas. Buscamos un movimiento controlado y una parada al final de la fase excéntrica con el pecho totalmente estirado para el primer ejercicio y una parada en la máxima contracción para el segundo. La dinámica de realización de ambos ejercicios es la misma que en el ejercicio A) pero con 45 segundos entre series.

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