Educacion Fisica

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

Los principios metodológicos que deben regir para el desarrollo de la fuerza:

• El inicio de un entrenamiento de fuerza debe venir precedido de un examen ortopédico de aptitud, mucho más en el caso de niños y jóvenes.

• Debemos evitar lesiones y cubrir todos los riesgos durante el desarrollo de los ejercicios, señalando que:

• En las rodillas:

 Se debe evitar realizar flexiones profundas, sentadilla completa, con grandes sobrecargas.

 Mantener una correcta posición de los pies, utilizando un “calzo” en los talones para el trabajo de sentadillas, o cuidando de la angulación de los pies para atender a la mejor tracción del cuadriceps.

 Utilizar un calzado sólido y en buen estado.

• En la columna vertebral:

 Evitar cargas frecuentes sobre ésta en la misma sesión.

 Descargar la columna tras el trabajo de fuerza que implica a la misma, con ejercicios de suspensión.

 Atender a un reforzamiento de la musculatura abdominal y dorsal.

 Mantener la columna erguida para una correcta distribución de la carga.

• Trabajar flexibilidad y elasticidad muscular tras el trabajo de fuerza.

• Evitar el trabajo en contención respiratoria, los ejercicios en “apnea”.

• Durante la edad escolar, el entrenamiento de la fuerza debe orientarse hacia un desarrollo muscular general y armónico.

• Es importante comenzar su desarrollo desde la edad escolar, en Educación Primaria.

Debemos Recordar que los métodos de entrenamiento de cualquier capacidad física son procedimientos prácticos desarrollados metódicamente para lograr los objetivos propuestos, poniendo en práctica un proceso con método.

Los métodos para desarrollar la fuerza están relacionados con el tipo de fuerza que queramos desarrollar, de manera que, en función del tipo de fuerza que queramos desarrollar, utilizaremos según que método.

En este mismo sentido se presenta primero un esquema orientativo para verlo más detalladamente:

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA:

El desarrollo de la fuerza máxima se consigue por tres propuestas:

1. A través del aumento del tamaño del músculo, por una hipertrofia muscular, lo que se denomina un “entrenamiento de desarrollo muscular”.

2. Mejorando la utilización sincrónica, de manera sincronizada, en la mejor coordinación, del mayor número posible de unidades motoras en el músculo, a través de lo que se conoce como un “entrenamiento de coordinación intramuscular”.

3. Por la combinación de ambos métodos, lo que denominamos “entrenamiento combinado”.

ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO MUSCULAR.

Es el método más usado para incrementar la fuerza máxima. Se aplica habitualmente en el acondicionamiento físico y también en el culturismo. En ambos ámbitos se prestan muy bien a alcanzar el objetivo del aumento de la sección transversal del músculo, la hipertrofia. Es muy utilizado dentro del entrenamiento de la fuerza durante la preparación básica y en entrenamiento de profundización.

Permite constantes incrementos y aumentos de los niveles de fuerza, aplicando las cargas correspondientes en cada caso, que no siendo muy altas (40 - 60 %) no producen cargas psíquicas ni físicas elevadas. Es un buen método para aplicar en edades juveniles y en sujetos no entrenados. Por el contrario, la fuerza evoluciona más lentamente que con otros métodos.

Para incrementar la sección muscular, conseguir la hipertrofia, se requiere una duración adecuada de los estímulos, o lo que es lo mismo, que se han de realizar muchas repeticiones pero con una intensidad de baja a mediana.

ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR.

Los sujetos que no realizan actividad física, que no entrenan, no son capaces de activar de forma sincronizada un gran número de unidades motoras de su musculatura, esto se puede lograr desarrollando un entrenamiento de coordinación intramuscular, que por el empleo de cargas máximas y sub-máximas (75 - 100 %), se produce cuando movilizamos las mismas.

Es normal que, empleando este método, el aumento de la fuerza máxima sea rápido y elevado, sobre todo cuando el sujeto que entrena ya tiene una base de entrenamiento anterior y está familiarizado con este tipo de trabajo.

Con este tipo de entrenamiento no se produce un aumento de la masa muscular, una hipertrofia tan perceptible como con otros métodos, debido a la corta duración de los estímulos (pocas repeticiones) por las cargas tan elevadas, de forma que se piensa que el incremento en la fuerza se debe más a la mejora de factores nerviosos y bioquímicos, que a esa hipertrofia.

Se diferencian dos métodos, en los que se consigue, debido a la intensidad elevada de las cargas, un marcado y rápido aumento de la fuerza sin aumento de la masa muscular ni de peso corporal, es decir, se consigue aumentar la fuerza relativa (cociente entre la fuerza máxima y el peso corporal). Por el contrario, se producen cargas elevadas de tipo psíquico y físico, con grandes exigencias en articulaciones, ligamentos y tendones, no siendo recomendable utilizarlos con principiantes y con mucho cuidado y según el entrenamiento de base desarrollado en jóvenes.

METODO DE INTENSIDADES ELEVADAS Y MÁXIMAS.

El objetivo es aumentar la activación o la inervación de las unidades motoras, por lo que se requieren cargas del 75 - 100 % de las posibilidades máximas, por lo que no se aconseja en aquellos sujetos que ya tienen un cierto nivel de entrenamiento.

MÉTODO DE LAS CARGAS REACTIVAS O PLIOMÉTRICO.

Se basa en enlazar una contracción muscular excéntrica, para frenar el salto con un máximo de fuerza muy elevado, tras una corta fase isométrica, la contracción luego se convierte en concéntrica al volver a saltar, por lo que se entiende así el efecto especial de este método para el desarrollo de la fuerza a través de la colaboración entre los sistemas nervioso y muscular.

ENTRENAMIENTO COMBINADO.

La base de este tipo de entrenamiento de la fuerza es la combinación de las dos posibilidades biológicas

...