Ejercicio Maximo Y Submaximo

EJERCICIO MÁXIMO

Medir tu ritmo cardíaco es una buena manera de controlar la intensidad de tu ejercicio y asegurarte de que te estás ejercitando de manera segura. Tu ritmo cardíaco máximo depende de tu edad y nivel de condición física. Los Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades definen el ejercicio vigoroso como el 70 a 85 por ciento de tu máximo ritmo cardíaco. La Clínica Cleveland recomienda no exceder el 85 por ciento, ya que esto causaría problemas cardiovasculares y riesgo añadido de lesión. Sin embargo, si no tienes problemas de salud, ejercitarte a mayor intensidad por impulsos cortos durante entrenamiento por intervalos puede ser una manera efectiva para mejorar tu nivel de condición física.

Calcular el ritmo cardíaco máximo y objetivo

La mejor manera de determinar tu ritmo cardíaco máximo son las pruebas clínicas, usualmente usando una caminadora. Sin embargo, puedes estimarlo restándole tu edad a 220; algunos expertos recomiendan que las mujeres usen un número inicial de 226. Por ejemplo, el ritmo cardíaco máximo de un hombre de 40 años será aproximadamente 180. Tu ritmo cardíaco objetivo para el ejercicio vigoroso debería ser de 70 a 85 por ciento de este número, o 126 a 153 latidos por minuto. Cuando te ejercites, detente ocasionalmente y revisa tu pulso para determinar si estás ejercitándote en tu zona objetivo. Alternativamente, usa un monitor de ritmo cardíaco. Tu pulso debería regresar a su ritmo de descanso unos 10 minutos después de que hayas terminado de ejercitarte.

Umbral de lactato

A medida que tu ritmo cardíaco incrementa, tu cuerpo alcanzará su umbral de lactato o anaeróbico. Este es el punto en el cual tu cuerpo no puede suministrar el oxígeno adecuado a tus músculos. El ácido láctico comienza a acumularse en tu sangre, tus reservas de carbohidratos en los músculos comienzan a verse afectados y puedes fatigarte rápidamente. Aunque no es inseguro, no podrás mantenerte haciendo ejercicio por más de unos minutos en este nivel. El entrenador de deportes Brian Mac recomienda que esta etapa usualmente ocurra al 50 a 90 por ciento del ritmo cardíaco máximo e incrementa con el entrenamiento. Él advierte que sólo las personas muy en forma pueden entrenar a más del 90 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, y entonces sólo por cortos arranques.

Riesgos de sobreesfuerzo

De acuerdo con la Clínica Cleveland, ejercitarte a más del 85 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo puede incrementar tu riesgo de problemas cardiovasculares y ortopédicos y produce mínimos beneficios añadidos. El Consejo Estadounidense de Ejercicio recomienda que deberías exceder el 90 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo sólo si eres un deportista experimentado o supervisado por un profesional de la salud entrenado. Usa tu ritmo cardíaco objetivo como una guía, pero reduce la velocidad si sientes que no puedes respirar cómodamente y te estás sobreesforzando.

Taquicardia ventricular

Si tienes una condición del corazón, podrías tener riesgo de taquicardia ventricular. Este es un ritmo cardíaco elevado no saludable, cuando los ventrículos del corazón se contraen antes de que puedan llenarse de sangre por completo. Los síntomas incluyen vértigos, mareos y pérdida del conocimiento y la condición puede llevar a un ataque cardíaco. Si piensas que estás en riesgo, habla con tu doctor antes de comenzar una rutina de ejercicio vigoroso.

Otras consideraciones

Si estás embarazada, eres obesidad, alto colesterol, presión arterial alta, diabetes, un problema del corazón u otros problemas de salud, habla con tu doctor acerca de alcanzar tus metas de ejercicio. Puede que te recomienden modificar tu ritmo cardíaco objetivo y tomar precauciones adicionales. Si tomas bloqueadores beta o ciertas

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