Ejercicios, Ejecución, Funcionalidad Y Elongaciones.

jercicios, ejecución, funcionalidad y elongaciones.

Test de ejercicios aeróbicos.

INDICE

Página

PORTADA 1

INDICE 2

INTRODUCCIÓN 3

EJERCICIOS 3

EJERCICIO 1 SENTADILLAS 3

EJERCICIO 2 ABDOMINALES 5

EJERCICIO 3 SALTAR LA CUERDA 7

EJERCICIO 4 FLEXIONES 8

EJERCICIO 5 ESTOCADAS 10

EJERCICIO 6 BICICLETA CON PIERNA ESTIRADA 12

EJERCICIO 7 SENTADILLA CON SALTO 14

EJERCICIO 8 STEP 17

TESTE DE EJERCICIOS AERÓBICOS 19

TEST 1 COOPER 19

TEST 2 BRUE 20

TEST3 TREN MAX. IMPUESTO 20

TEST 4 LEEGER-BOUCHER 20

CONCLUSIONES. 21

INTRODUCCIÓN:

En este trabajo se describirán en forma detalla 8 ejercicios, con su ejecución y funcionalidad, como también sus respectivas elongaciones musculares.

También se presentara los distintos tipos de test aeróbicos que existen.

I.- EJERCICIOS.

1.- EJERCICIO 1 “Sentadillas”

1.1 EJECUCIÓN:

Estas son las normas básicas para hacer las sentadillas de forma correcta:

Tener las piernas ligeramente separadas – para que sea fácil mantener el equilibrio.

Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman aproximadamente un ángulo recto.

Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies.

Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrás, de tal forma que las rodillas no salgan de la posición de los dedos de los pies.

1.2 FUNCIONALIDAD:

Ayudan a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas cuando las haces correctamente y gradualmente incrementas el rango de movimiento.

1.3 ELONGACIONES

1.3.1 Elongación del muslo

Comience con los pies un poco más separados que el ancho de la espalda. Doble la rodilla derecha levemente y mueva la cadera izquierda hacia abajo, hacia la rodilla derecha. Esto estira la parte interior del muslo izquierdo. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Repita de 3 a 5 veces. Ahora estire el otro muslo.

1.3.2 Elongación de pantorrilla y ligamento de corva

Párese a cierta distancia de la pared u otra estructura e inclínese sobre ésta con su cabeza sobre las manos. Con una pierna flectada adelante y la otra atrás, mueva lentamente la cadera hacia adelante, sin doblar la parte inferior de la espalda. Mantenga el talón de la pierna derecha sobre el piso, con los dedos apuntando en línea recta hacia adelante o levemente hacia adentro. Mantenga la elongación durante 10 a 30 segundos. No rebote. Repita 3 a 5 veces. Luego repita la acción con la otra pierna.

1.3.3 Elongación de dorsales y espalda

De pie con las piernas separadas, pero no más que el ancho de tus hombros, estira los brazos hacia arriba. Coloca una mano en la muñeca contraria o simplemente entrecruza los dedos. Inclínate hacia el costado izquierdo estirando el brazo derecho.

Mantén la posición durante veinte segundos y después hazlo hacia el costado derecho, estirando el brazo izquierdo.

2 EJERCICIO 2 “ABDOMINALES”

2.1 EJECUCIÓN:

Nos tendemos en una superficie plana y firme con las piernas flexionadas, apoyando los pies en el suelo y los brazos estirados al lado de nuestro cuerpo

Desde la posición anterior, llevamos nuestras manos a los hombros y comenzamos a elevar el tronco hasta nuestras piernas.

Podemos hacerlo de manera recta o girando, llevando el codo izquierdo a la pierna derecha y viceversa, trabajando los oblicuos.

2.2 FUNCIONALIDAD:

Los músculos abdominales tienen otras funciones. Ellos proveen de movimiento y soporte al tronco (parte media del cuerpo), asisten en el proceso de respiración y sirven de protección a los órganos internos. Además, junto a los músculos de la espalda ayudan a tener una mejor postura y a proteger nuestra columna vertebral

2.3 ELONGACIONES:

2.3.1 Elongación de la sección inferior de la espalda, la cadera, la ingle y el tendón de corva

Estando de pie, separe sus extremidades inferiores aproximadamente en dirección de los hombros y apuntando hacia delante, flexione lentamente hacia adelante la cadera. Mantenga las rodillas levemente flexionadas. Deje que su cuello y brazo se relajen y continúe hasta el punto que sienta un estiramiento leve en la parte posterior de las piernas. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Lentamente vuelva a la posición de pie con las rodillas levemente flexionadas todo el tiempo. Repita la acción de 3 a 5 veces.

2.3.2 Estiramiento abdominal de rodillas

Para realizar este ejercicio de elongacion, deben colocarse sobre sus canillas con las rodillas flectadas (es recomendable utilizar una colchoneta), una vez en esta posición, llevar lentamente nuestra espalda y hombros hacia atrás, mientras que con la mirada buscamos mirar hacia atrás. El ejercicio se debe realizar lentamente para no sobre-cargar la espalda baja.

2.3.3Elongación de abdominales con la posición Cobra

Es muy sencillo de realizar y realmente se siente como el musculo abdominal se estira. Para ejecutar la posición de cobra, debe recostarse boca abajo sobre la superficie y vamos a procurar no despegar la punta de los pies: lentamente levantamos nuestro torso, con la ayuda de los brazos… pero siempre sin despegar el tren inferior y las puntas de los pies.

3 EJERCICIO 3 “ SALTAR LA CUERDA”

3.1 EJECUCIÓN:

La posición de los brazos es algo que debemos tener en cuenta, y es que para no cansarlos, pues solo se encargan de sujetar la soga y realizar el movimiento, debemos mantenerlos pegados al tronco y conseguir que el movimiento sea solo de muñeca, evitando giros muy largos que provocaran malestar y hasta posibles lesiones debidas al tiempo que estamos realizando el mismo movimiento.

Mantener una postura recta con la columna de forma natural es esencial si queremos evitar sobrecargas en la zona lumbar, que se producen al doblar la espalda. Lo mismo sucede al elegir el calzado, ya que con los impactos producidos por el salto podemos dañar las rodillas. Si usamos zapatillas que amortigüen lograremos absorber parte del impacto y minimizar el daño.

3.2 FUNCIONALIDAD: No sólo es divertido sino que es súper efectivo: saltar la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular pero también puede tonificar y esculpir varias partes del cuerpo como las piernas, torso, brazos y hombros. Ejercicio cardiovascular

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