Ejercicios Pilates

Serie preparatoria

La serie preparatoria sirve para ubicar los diferentes segmentos corporales y como su nombre lo indica, preparar al cuerpo a manera de calentamiento para los ejercicios más exigentes. Pero lo más importante es que nos ayudan a encontrar el punto preciso para la correcta realización de los ejercicios, como lo es encontrar el punto neutro por ejemplo.

Es importante realizar la serie preparatoria antes de la de 34.

1. Respiración Ejercicio Preparatorio

1. Inhalación

2. Exhalación

Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. Se exhala con la punta de la lengua legada de los dientes de abajo, sacando el aire a presión con un sonido "SH" como de una olla a presión. No se deben mover los labios, el aire sale por una pequeña apertura. se ensanchan las costillas al tomar el aire y se estrechan al expulsarlo. (pasa el mouse sobre las imágenes pequeñas)

2. Alineación neutral Ejercicio Preparatorio

1. Neutral

2. Imprint

3. Arqueada

Se busca la alineación neutral, tando de la columna como de la pelvis. Los ejercicios deben realizarse manteniendo la alineación neutral. La posición correcta es la número 1 (Neutral), allí se deben realizar todos los ejercicios para porteger la espalda.

3. Depresión de los hombros Ejercicio Preparatorio

1. Neutral

2. Elevación

3. Depresión

En este ejercicio se busca alinear los hombros en la posición neutral. Se eleban los hombros con los brazos en líea recta y luego se descienden . Se inhala subiendo y se exhala bajando. La idea es enseñarnos a mantener los hacia abajo. Todos los ejercicios deben realizarse manteniendo los hombros hacia abajo

Elevación de brazos

4. Elevación de brazos Ejercicio Preparatorio

1. Inicio

2. Elevación

En este ejercicio se deben elevar los brazos sin que se suban los hombros. También se realiza de pie o sentado y de forma alterna.

5. ubicación de la caja toráxica Ejercicio Preparatorio

1. Inicio

2. Elevación

3. Final

En este ejercicio se deben elevar los brazos sin que se suban los hombros y evitar que se arquee la caja toráxica. También se realiza de pie o sentado y de forma alterna.

6. Leg drops Ejercicio Preparatorio

1. Inicio

2.

3.

4.

5. Final

Este ejercicio se debe realizar elevando las piernas una a una sin que se pierda la neutralidad de la pelvis y manteniendo el hueso sacro en apoyo contra la colchoneta. Se ihnala elevando las piernas y se exhala bajando las piernas.

bridges o puentes

7. bridges o puentes Ejercicio Preparatorio

1. Inicio

2.

3.

4.

5.

6. Final

En el puente se empieza inclinado la pelvis hacia atrás, partiendo de la neutralidad y luego se eleva el pubis lentamente y vertebra a vértebra hasta llegar a formar una línea entre las rodillas, la pelvis y los hombros. Luego se desciendevértebra a vértebra hasta volver a la posición neutra de la pelvis. (pasa el mouse sobre las imágenes hacia la derecha y luego hacia la izquierda para que veas el movimiento).

8. Hip Rolls Ejercicio Preparatorio

1. Inicio

2.

3.

4. Final

Este ejercicio parte de la posición de mesa, en donde se debe mantener el hueso sacro bien apoyado y se dejan caer las piernas a la derecha y luego a la izquierda, manteniendo los pies en un punto donde se puedan ver con la cabeza apoyada y hasta un punto donde los hombros no se levanten de la colchoneta. Inhalar en el centro y exhalar hacia los extremos.

9. Spine curls o pelvic curls Ejercicio Preparatorio

1. Neutral

2. Imprint

3. Neutral

El pelvic curl, es un ejercicio como la ubicación neutral de la pelvis, sirve como preparación. Note que aquí no se muestra la espalda arqueada. Solamente en neutro y en imprint.

10. Cat stretch o estiramiento del gato Ejercicio Preparatorio

1. Neutral

2. Arqueado

3. Neutral

El cat o estiramiento de gato, es un ejercicio para estirar la espalda. Se realiza con las manos al ancho de los hombros, las rodillas en línea con las caderas y al ancho de ellas. Se empuja hacia arriba con fuerza inclinando la pelvis hacia atrás contrayendo los abdominales y llevando el ombligo hacia la columna. Se inhala en neutro y se exhala al subir.

11. Shell stretch o la postura del niño Ejercicio Preparatorio

1. Neutral

2. Shell stretch

Shell stretch, también es conocido como la postura del niño, o a piece of heaven (un pedacito de cielo). Se estirán todos los músculos de la espalda y es ideal para relajarse. Permanecer en esta postura tanto como sea necesario, manteniendo una respiración suave y profunda. También se realiza entre los ejercicios de la serie para hacer una pausa antes de continuar con la rutina.

12. AB Preps/Bracing Ejercicio Preparatorio

1. Inicio

2.

3. Retorno

Ejercicio de preparación. Se realiza mantenido los brazos atrás con las manos en la cabeza, sin mover los hombros ni los brazos. Solamente se activan los músculos abdominales, Los brazos no deben trabajr más que para sostener la cabeza. Se inhala al inicio y se exhala al subir. Se deben presionar los músculos del piso de la pelvis al exhalar.

El dardo

13. El dardo Ejercicio Preparatorio

1. Inicio

2.

3.

4. Final

En este ejercicio se debe mantener el ombligo hacia la columna vertebral. Se inhala antes de empezar y se exhala al momento de subir el pecho. Luego se continua inhalando y exhalando de forma fluida. Además la cabeza debe estar alineada con el cuello y el resto de la columna.

EJERCICIOS

1. Hundred (El cien) Ejercicio Básico

1. Inicio

2

3

4

5

6. Final

Básicamente

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