El Agarre

Entrenamiento del Agarre a la Vieja Escuela

Técnicas para desarrollar un Agarre Mortal

Por Chad Waterbury

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Porque vemos tanta falta de sentido común cuando vemos como los levantadores planean su programa de entrenamiento del agarre? Si ud solamente va a realizar algunas flexiones de muñeca con barra al final de un entrenamiento y espera tener antebrazos con venas enormes, ud esta terriblemente equivocado!

Conozco atletas que investigan y planean los parámetros de sus rutinas de pecho y espalda como si fueran Einstein analizando la Relatividad, pero cuando se trata del entrenamiento del agarre, tienen tan poco sentido común como un adolescente mirando una foto de Pamela Anderson en internet.

Haber crecido en las colinas del oeste de USA me enseño bastante sobre la fuerza de agarre. Luego cuando comencé a entrenar a los 14 años, no tenia acceso a ninguno de los gimnasios “high-tech” ni equipamiento como correas y sistemas de poleas. En vez de eso, tenia que hacer todos mis levantamientos crudos (o sea, sin ayudas ni accesorios de levantamiento).

Cuando hacia despegues, tenia que utilizar mi propia fuerza de agarre para sostener la barra. Cuando hacia dominadas, mi agarre inevitablemente se rendía antes que mi espalda y bíceps. Pero , luego de un corto periodo de tiempo, mi agarre era capaz de competir con la fuerza de mi espalda y bíceps. Durante el verano me fui de vacaciones y trabaje con mi tío en el campo. Esto es lo mejor que hice en mi vida para mejorar mi agarre y fuerza de antebrazos. Entonces, como consecuencia desarrolle un par de antebrazos que no solo se veían bien, sino que funcionaban bien. Ud tambien, niño de ciudad, puede lograrlo.

Primero que nada, quiero que renuncie a su trabajo y se mude al campo. Nahh, solo bromeaba. Primero necesitamos recordar que hace falta para ser fuerte. De acuerdo al famoso investigador de fuerza Vladimir Zatsiorsky, hay tres formas de construir fuerza:

• Levantar una carga máxima, lo que se conoce como el Método del Esfuerzo Máximo

• Levantar una carga submaxima lo mas explosivamente posible, lo que se conoce como el Método del Esfuerzo Dinámico

• Levantar una carga submaxima al fallo, lo que se conoce como Método del Esfuerzo Repetido

Por lo tanto, a fin de construir un agarre de categoría mundial, necesitamos ejecutar los tres métodos. La mayoría de la gente solo realiza uno de los métodos mencionados, tal como abrir y cerrar uno de esos inservibles grippers de plástico durante un millón de repeticiones ( un ejemplo perverso del método del esfuerzo repetido) – un método que no desafiaría ni a mi abuela. Esos grippers dan una resistencia de casi 30 libras ( 13 kg) cuando se cierran y hacen poco mas que bombear sangre a sus antebrazos. No se preocupe, aplicar mis técnicas le hará querer usar mangas cortas todo el tiempo, aun en el norte de Siberia durante el invierno! Pero primero vamos a derrumbar algunos mitos.

Mito # 1: Hay que hacer Muchas Repeticiones Todos los Días

Este mito cae dentro de la misma categoría que el consejo de entrenamiento de abdominales de la década de 1980. El problema es este: si ud entrena con muchas repeticiones todos los días, solo esta atacando el grupo de fibras de Tipo I de contracción lenta para que crezcan. Cualquiera que tenga medio cerebro funcionando sabe que debemos atacar las unidades motoras de contracción rápida Tipo II, especialmente las Tipo II b, que tienen el mas alto potencial de crecimiento y desarrollo de fuerza máxima. Entonces deseche el entrenamiento diario de repeticiones altas porque no lo llevará a ninguna parte!

Mito # 2: Los Grippers son los Mejores Ejercicios para el Desarrollo de Antebrazos

Puedo dar tantos ejemplos de por qué esto no es cierto pero voy a centrarme en uno de mi propia experiencia. Yo paso la mayoría de mis fines de semana en un campo donde vivía mi amigo “Tañer”. Su padre Bill era granjero y mecánico. Bill jamás se habia parado dentro de un gimnasio y tampoco conocía lo que era un gripper, pero tenia un gigantesco par de antebrazos que hasta Popeye envidaría

Bill se pasaba el DIA levantando objetos pesados en el campo, girando ruedas enormes, usando destornilladores todo el día y acarreando motores pesados—solo por nombrar algunas actividades. Entonces ud me dirá: “Si, eran grandes, pero eran realmente fuertes?” Para contestar esa pregunta voy a volver a Tañer.

Un día, el viejo Tañer chocó el tractor familiar por accidente, deslizándose hacia una zanja, en un día de mucha nieve. Bill estaba bastante enojado por ello. Tomo a Tañer del cuello y lo levanto del suelo (Tañer pesaba aproximadamente 130 kg) con una sola mano! Eso es lo que yo llamo fuerza funcional.

En otras palabras, antebrazos fuertes requieren varios tipos de trabajos.

Mito # 3: Los Culturistas tienen Antebrazos Fuertes

Si ud constantemente hace entrenamientos de acidez y volumen alto para los músculos de los antebrazos, se van a hipertrofiar. El problema es que este tipo de entrenamiento solo constituye hipertrofia sarcoplasmatica, no hipertrofia funcional fuerte del sarcomero de las fibras musculares. Ud debe hipertrofiar la fibra muscular real, no el espacio extracelular, si quiere que sus antebrazos se vean asombrosos para desenvolverse dentro del mundo real de la fuerza.

Tambien, los culturistas constantemente usan correas cuando hacen todos sus ejercicios, desde despegues hasta jalones dorsales en polea. Cuál es la idea de levantar un peso que no puede sostener? En mi opinión, si ud no puede despegar 250 kg del suelo sin correas, entonces no puede despegar 250 kg!

Ahora que hemos derrumbado algunos mitos, volvamos al desarrollo de fuerza. Como dije antes, debemos hacer tres tipos diferentes de entrenamiento. Acá están, con sus porcentajes de carga definidos, series, reps y tempos característicos:

METODO CARGA SERIES REPS TEMPO

Máximo Esfuerzo 95-100% 1RM 3-5 1-3 30X0

Esfuerzo Dinámico 55-65% 1RM 6-10 2-4 10X0

Esfuerzo Repetido

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