Elongación Muscular

República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educación

Colegio Metropolitano

Educación Física

Estudiante:

Introducción

La aptitud física es la condición natural que tiene un individuo para realizar las actividades físicas en forma eficiente, y está determinada por el desarrollo de las cualidades fisiológicas.

Mejorar día a día, mantenerse en buena forma, superarse a sí mismo, ésta es la aspiración de toda persona que realiza un programa de ejercicio físico planificado. En ocasiones tendemos a pensar que esta planificación del entrenamiento es algo reservado exclusivamente a los deportistas profesionales. Nada más lejos de la realidad. Los criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y que permiten que éste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales para el deportista que busca el máximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su organismo a situaciones límite) que para la persona que busca mejorar su salud, mantenerse en forma y conseguir una elevada calidad de vida.

Movilidad Articular

Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en las muñecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente:

1. Tobillos

2. Rodillas

3. Cadera

4. Tronco

5. Hombros

6. Cuello

7. Codos

8. Muñeca

Movilidad articular en sentido descendente:

1. Muñeca

2. Codos

3. Cuello

4. Hombros

5. Tronco

6. Cadera

7. Rodilla

8. Tobillo

Elongación Muscular

Elongación de isquiotibiales

De pie frente a una baranda o el respaldo de una silla, coloca una pierna encima e inclínate hacia adelante, sin doblar la espalda. No se trata de bajar mucho, sino de sentir que se extiende la parte posterior de la pierna.

Hazlo de doce a treinta segundos en cada pierna.

Elongación de cuádriceps

De pie, dobla la pierna derecha hacia atrás, tratando de tocar el glúteo con tu pie. Sostén el tobillo con la mano izquierda y estira el muslo. Las caderas se llevan hacia adelante. Si quieres puedes apoyarte en la pared con la mano desocupada.

Es conveniente que la pierna de apoyo no esté rígida, incluso puede estar un poco flexionada. La elongación debe sentirse en la parte delantera del muslo.

Hazlo de doce a treinta segundos en cada pierna.

Elongación de dorsales y espalda

De pie con las piernas separadas, pero no más que el ancho de tus hombros, estira los brazos hacia arriba. Coloca una mano en la muñeca contraria o simplemente entrecruza los dedos. Inclínate hacia el costado izquierdo estirando el brazo derecho.

Mantén la posición durante veinte segundos y después hazlo hacia el costado derecho, estirando el brazo izquierdo.

Elongación de glúteos y espalda baja

Sentado en el suelo, con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha doblada por encima de la anterior, gira el tronco y la cabeza hacia la derecha y apoya la mano derecha en el suelo para ayudarte a girar. Empuja la rodilla derecha hacia la izquierda con el codo o mano izquierda.

Tobillos Sentados

En esta posición, mover los tobillos en todas las direcciones.

Espalda

En esta posición con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el tronco hacia abajo.

Piernas (Gemelos)

En esta posición apoyar la punta de los pies en el escalón subir y bajar.

¿Para qué nos sirve la capacidad aeróbica?

Es la capacidad física del organismo humano que permite la realización de actividades físicas de LARGA DURACIÓN (más de 4 minutos) y BAJA o MEDIANA INTENSIDAD (entre 120 y 170 pulsaciones por minuto aproximadamente).

Las actividades físicas de tipo aeróbico son aquellas que no necesitan grandes esfuerzos, pero requieren que se mantengan durante largo tiempo, el cual puede variar entre 4 minutos a varias horas. Con estas actividades se "QUEMA" la grasa acumulada y la persona rebaja centímetros de circunferencia alrededor de su abdomen y otras parte de su cuerpo, reduciendo con ello su peso corporal.

Las actividades aeróbicas más comunes son la caminata, el trote, la natación

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