Guia Para Una Alimentacion Saludable

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GUIA PARA UNA ALIMENATCIÓN SALUDABLE

Para vivir con salud es bueno comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.

Para lograr moderación se recomienda repartir los alimentos en 4 comidas: desayuno, merienda, almuerzo y cena, pudiéndose agregar también 1 colación a mediamañana y 1 a mediatarde.

Variedad. No todos los alimentos tienen igual valor nutritivo. No hay ningún alimento completo en si mismo, por lo tanto, es bueno que varios estén presentes diariamente.

¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS QUE DEBEMOS INCLUIR EN NUESTRA ALIMENTACIÓN?

LACTEOS DESCREMADOS: leche, yogures y quesos

Este grupo aportan calcio y vitamina A.

Son esenciales e irremplazables para formar y fortalecer huesos y dientes. Entre otras funciones.

Cantidades diarias recomendadas: 3 tazas tamaño desayuno de leche líquida.

1 taza de leche es igual a algunas de estas opciones:

- 2 cucharadas soperas de leche en polvo descremada

- 1 pote de yogur descremado

- 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco descremado

- 3 fetas de queso de máquina

- 6 cucharadas soperas de queso untable descremado

• CARNES Y HUEVOS

Todas las carnes (de vaca, pollo, pescado)son fuente de muchos nutrientes como proteínas de muy buena calidad, que sirven para formar, mantener y reparar todos los tejidos que integran nuestro cuerpo y para favorecer el crecimiento; minerales como el hierro, zinc, cobre, fósforo y vitaminas.

Las carnes y el huevo contiene grasas que favorecen el aumento de colesterol y otras grasas de la sangre. Es por eso que se aconseja:

# No consumir mas de 3 huevos por semana y

# Alternar los tipo de carnes entre si en el curso de la semana: Carnes rojas: 3 veces por semana, Aves: 2 veces

por semana; Pescados y mariscos: 1-2 veces por semana

Cantidades diarias recomendadas: Algunas de estas opciones

- 1 churrasco mediano ó 1 bife de costilla ó de hígado

- ½ plato de carne picada o en cubitos o mondongo, riñón o lengua cortados

- 2 hamburguesas caseras chicas - ¼ pollo sin piel chico

- 1 milanesa grande o 2 pequeñas

- 2 rodajas de carne gruesa magra (peceto, cuadril, nalga, paleta, etc)

- 1 filet de pescado - 1 taza de mariscos

- 1 taza chica de atún, caballa o sardinas al natural

1 vez por semana se puede reemplazar por: 4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón cocido o paleta + 1 huevo 3 veces por semana

¿Como podemos cumplir esta recomendación?

Es preferible elegir preparaciones tales como horno, parrilla, plancha, que no agregan grasas, y disminuir la frecuencia de fritos y rehogados en manteca o grasa.

Podemos reemplazar las carnes por legumbres 1 o 2 veces por semana.

El huevo es un alimento ideal para variar y enriquecer la preparación de distintos platos: budines, tortillas, croquetas, rellenos, revueltos, bocadillos, etc.

FRUTAS Y VERDURAS

Estos alimentos ofrecen a nuestro cuerpo Vitaminas, minerales, agua y fibra, la cual prolonga la sensación de saciedad, porque aumenta el volumen dentro del estómago y favorece el funcionamiento intestinal.

Se recomienda:

Comer 5 porciones entre frutas y verduras por día.

Tratar de comer por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas.

Cantidades diarias recomendadas:

- 1 plato de verduras crudas de diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha rallada, ají, tomate, repollo)

+

- 1 plato de verduras cocidas de diferentes colores (chauchas, remolachas, zanahoria, zapallo, zapallito, batata, papa, etc.)

+

- 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos.

¿Cómo se puede cumplir esta recomendación?

Incorporándolos en diferentes preparaciones: Milanesas de berenjenas o zanahorias; Revuelto de zapallito o berenjenas con huevo; Ensaladas con zanahoria o remolacha cruda, rallada con acelga o espinaca cruda, cortadas en tiritas ; Pucheros y guisos; Zapallitos, berenjenas, papas, tomates o ajíes rellenos con carne, arroz, choclo, etc; Dorar al horno verduras con queso rallado y aceite .

Y todas las posibilidades que usted se imagine!!

• CEREALES (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus DERIVADOS ( harinas y productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc) y LEGUMBRES SECAS (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja).

Este grupo de alimentos son fuente principal de Hidratos de Carbono, el cual provée la energía suficiente que nuestro cuerpo necesita para aprovechar bien el resto de los nutrientes, y de fibra, como en el caso de las legumbres y los cereales integrales.

Se aconseja . Preferir los panes, harinas y pastas integrales.

. Moderar el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas y otros productos similares.

Cantidades

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