La Resistencia

LA RESISTENCIA:

Ya sabemos que existen muchos deportes donde la resistencia es fundamental: Resistencia es lo que necesita un futbolista para aguantar el ritmo de un partido durante los 90 minutos. Resistencia necesita un ciclista que, en una gran etapa, está 7 u 8 horas pedaleando. Resistencia necesita un corredor de 400 metros para realizar una buena marca.

RESISTENCIA es la cualidad física que nos permitirá mantener un esfuerzo prolongado, retardando al máximo la aparición de cansancio y que nos permitirá mantener la actividad que estemos realizando con eficacia o rendimiento

Pero fíjate que en los tres ejemplos anteriores, vemos tres actividades distintas en cuanto al tipo de esfuerzo que hace el deportista y lo que dura la actividad, lo que nos hacer pensar que aunque hablemos de resistencia en general, tenemos que ponerle “apellidos” es decir, matizar a qué tipo o clase de resistencia nos estamos refiriendo.

CLASES DE RESISTENCIA:

Consideraremos dos clases de resistencia:

. RESISTENCIA AERÓBICA : También conocida como fondo, resistencia general, resistencia orgánica o endurecimiento. Este tipo de resistencia nos va a permitir realizar y mantener un esfuerzo de tipo ligero o medio durante mucho tiempo.

Actividades donde una buena resistencia aeróbica sería muy necesaria:

. Ciclismo en carretera.

. La carrera de 1.500 metros

de natación.

. Las carreras largas de atletismo.

. El esquí de fondo.

Esta cualidad es fundamental y se debe entrenar antes que ninguna otra.

Si relacionamos el esfuerzo con las pulsaciones del corazón, podemos señalar que los esfuerzos donde interviene la resistencia aeróbica no suelen pasar de 160 ó 170 pulsaciones por minuto.

. RESISTENCIA ANAERÓBICA : También se la llama resistencia muscular o específica. Nos va a permitir mantener un esfuerzo de alta o muy alta intensidad durante el mayor tiempo posible o más tiempo que los rivales que tenga en una prueba o competición.

La resistencia anaeróbica sería fundamental en actividades tales como:

. Carreras cortas de atletismo.

. Deportes de combate.

. La mayoría de las pruebas de natación.

Actividades o esfuerzos anaeróbicos hacen que el corazón suba de las 160 pulsaciones por minuto.

Los deportes de equipo más habituales (fútbol, baloncesto, balonmano, etc.) necesitarían de los dos tipos de resistencia. Si te fijas en los esfuerzos que a lo largo de un partido realiza un jugador de fútbol, verás que alterna carreras cortas (20, 40, 70 metros) y muy intensas, con espacios de tiempo donde se desplaza más lentamente o incluso está parado.

MÉTODOS DE TRABAJO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA:

De forma genérica, vamos a considerar dos métodos de trabajo:

A) Métodos continuos:

Se basan en la carrera y se llaman continuos por que el esfuerzo debe ser continuado, sin paradas. El ritmo, es decir

la velocidad a la que corremos, variará según la actividad que estemos realizando aunque nuestro corazón debe mantenerse entre 150-160 pulsaciones por minuto como máximo y no debe bajar de 120. Entre las actividades que se pueden considerar como métodos continuos están las siguientes:

La Carrera continua : Como ya te indica el nombre de este sistema de entrenamiento, consiste en correr de forma continuada, sin aceleraciones ni cambios de ritmo, a un ritmo cómodo, que te permita ir charlando con el compañero o compañera que corre a tu lado y comprobando de vez en cuando que las pulsaciones por minuto del corazón están entre 120 y 160.

La carrera continua NO DEBE producir en la persona que la practica una respiración fatigosa, ni sensación de ahogo ni cansancio excesivo. Si te ocurre algo de eso puede ser que vayas demasiado rápido para tus posibilidades y tu corazón se ha “desbocado” a 170, 180 ó más pulsaciones. Anda un poco y te recuperarás rápidamente.

Una persona que habitualmente no hace ejercicio y que quisiera empezar a cuidarse entrenando su resistencia, tendría que vigilar que sus pulsaciones no sobrepasaran las 160 que hemos dicho anteriormente y podría empezar haciendo entre 6 y 8 minutos de carrera continua en días alternos. Después de un par de semanas ya estará en condiciones de correr entre 8 y 12 y así podrá ir aumentando paulatinamente.

Un deportista entrenado puede llegar a hacer sesiones de entrenamiento de más de 90 minutos de carrera continua a un ritmo alto.

El fartlek

: Si comparamos este sistema con la carrera continua, vemos dos grandes diferencias.

1º.- En el fartlek se van metiendo cambios de ritmo, aceleraciones, esprines, subidas y bajadas. Ya no vamos a la misma velocidad siempre como hacíamos en la carrera continua.

2º.- Esos cambios de ritmo y aceleraciones producen que el corazón ya no pueda mantenerse en las pulsaciones que señalábamos para la carrera continua. En el fartlek, nuestras pulsaciones deberán oscilar entre 120 y 180 p/m.

Entrenamiento Total:

En esta actividad se mezclan la carrera continua y el fartlek , introduciendo además ejercicios gimnásticos . Consta por tanto de los siguientes elementos:

Desplazamientos a ritmo moderado

Cambios de ritmo

Ejercicios de lanzamientos, saltos, giros, trepas, equilibrios etc.

Además de estas tres actividades, es importante que sepáis que existen muchos deportes que si los practicáis controlando que os movéis por las pulsaciones máximas y mínimas que antes señalábamos, estaréis mejorando vuestra resistencia. Estas actividades serían:

Ciclismo en carretera o de montaña.

Ciclismo en carretera o de montaña.

Natación.

Remo.

Piragüismo.

Senderismo.

Esquí de fondo.

Pero, ¡ojo!, no se trata de que cojas la “bici” y te pongas a subir cuestas a toda pastilla, ni que nades a tope 50 metros. Debes controlar tus pulsaciones para que no se disparen y realizar la actividad a una intensidad baja o media que te permita seguir realizándola durante un buen rato.

B) Métodos fraccionados o interválicos:

Se diferencian de los métodos continuos en que hay momentos donde no estás realizando esfuerzos. Son lo que se conoce como pausas o tiempos de recuperación.

Los esfuerzos deben ser de duración corta (entre 20 y 60 segundos) y las pulsaciones te deben subir a más de 160-180 al acabar cada esfuerzo y bajar

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