PLANIFICACION 10 SEMANAS DE TRABAJO EN GIMNASIO

Universidad Nacional de Rosario

Facultad de Humanidades y Artes

Postítulo de Formación Universitaria de Educación Física

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                             Educación física y alto rendimiento

Cátedra: Educación física y alto rendimiento

Docente: Mario Gazzola

                 Florencia Díaz Kelly

Alumnos: Emiliano Ojeda

                  Renzo Marín

                  Rosa Mendoza

                  Lucrecia Bellocchio

                  Cesar Retamar

PLANIFICACION 10 SEMANAS DE TRABAJO EN GIMNASIO

  SISTEMA FRACCIONADO INTERVALICO (H.I.I.T.)

Introducción

   El H.I.I.T. (high intensity interval training) es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado interválico (interval training). Se ha puesto de moda en los últimos años, ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. En definitiva, las principales metas que busca aquel que practica este tipo de entrenamiento.

No obstante, al estar basado en el sistema interválico, poco tiene de novedoso, nos remontamos a principios y mediados del siglo XX para ver importantes estudios llevados a cabo por eminencias del entrenamiento físico y la Medicina deportiva como A.V. Hill en Inglaterra, W. Gerschler y H. Reindell en Alemania, P.O. Astrand en Suecia… quienes establecieron las diferentes respuestas que este sistema de entrenamiento puede producir a nivel fisiológico.

El H.I.I.T. “original” (por llamarlo de alguna manera), se centra en el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto al cajón…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T.(high intensity power training), del cual surgen modalidades muy actuales como el crossfit, tabata, insanity…

La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración (unos 20 min., máximo) y de alta intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o inactivos (recuperación pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardiorrespiratorios), descansando, de forma pasiva o activa (dependiendo, como acabamos de ver), la mitad de tiempo (proporción ejercicio / descanso = 2:1) para los más avanzados y hasta 1 min.para los principiantes.

Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos (intensidades, repeticiones, descansos…) y dominando (imprescindible) la técnica de ejecución del mayor número posible de ejercicios, principalmente de fuerza, podrán diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades de cada persona.

Los efectos beneficiosos a corto-medio plazo son, principalmente:

• Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
• Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
• Disminución de la presión arterial.
• Aumento de la producción de insulina (beneficioso para enfermos diabéticos de tipo I).
• Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).
• Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
• Aumento de la producción de testosterona.
• Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
• Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.

A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales determinarán la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución, etc. Es por ello por lo que podemos descubrir “subsistemas” de entrenamiento de alta intensidad, como por ejemplo:

• L.I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).
• S.I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).
• S.I.T. (sprint interval training): basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con tiempos de descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.
• R.S.T. (repeated sprint training): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.

 Fundamentación

.         El entrenamiento con intervalos constituye uno de los métodos comunes empleados para desarrollar la tolerancia aeróbica o cardiorespiratoria. Utilizado en atletismo y en otros deportes (ej., futbol, ciclismo, natación, entre otros). 
        El momento ideal del año para practicarlo es durante el entrenamiento transitorio y de mantenimiento (en deportistas), ya que ejerce una marcada influencia sobre la resistencia anaeróbica; además de fortalecer músculos, tendones y ligamentos de las piernas. 
        En el caso de personas que se acercan al gimnasio por primera vez o ex atletas se puede practicar durante todo el año.  
        Este sistema también indicativo para aquellos atletas donde su sistema energético predominante es el anaeróbico.  

 Objetivos

        El sistema de intervalos puede tener varios objetivos, dependiendo del sistema energético que se desee desarrollar. Se enfoca, de esta manera, distintos niveles, según el tiempo de trabajo:

• Desarrollo y mejoramiento de la capacidad anaeróbica,  lo que se consigue fundamentalmente por el mejoramiento del sistema de fosfágeno (ATP-PC) y de  los procesos metabólicos glucolíticos en ausencia de oxígeno (glucólisis anaeróbica).
• Desarrollo y mejoramiento del ritmo de carrera y de la velocidad.
• Otro enfoque el desarrollo:

• Mixto de las capacidades aeróbicas-anaeróbicas
• Tolerancia cardiorespiratoria o aeróbica

Características (H.I.I.T.)

• Intensidad: Alta. La intensidad suele situarse entre 70 y 95 % de la capacidad máxima. Cuanto más baja sea, menor será el requisito energético y, por tanto, menor será el intervalo de recuperación. Esto implica que la duración del intervalo de recuperación determina la intensidad del ejercicio.
• Volumen de trabajo (cantidad de repeticiones y series): Comúnmente bajo; pero puede variar, dependiendo del objetivo del atleta. Si aumentamos el volumen, disminuimos la intensidad y el tiempo del intervalo de reposo (menor costo energético), por lo que será más fácil trabajar con distintas formas de interválico. Del déficit de oxígeno se deduce el volumen de trabajo (el primero permite más repeticiones y el segundo muchas menos).

 Frecuencia

• De 3 a 4 sesiones por semana.

 Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas

        Se observan en especial los siguientes:

• Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de transporte de oxígeno. La suma de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad aeróbica máxima del individuo
• En los entrenamientos a intervalos cortos, mejora la capacidad anaeróbica mediante cambios enzimáticos a nivel de las fibras musculares.
• Adaptación inotrófica positiva, i.e., aumento en la contractilidad del miocardio (músculo del corazón). Probablemente esto responda a una hipertrofia ventricular izquierda (engrosamiento de la pared cardíaca o miocardio), lo cual aumenta el volumen de eyección sistólica (i. e., mejora la  facultad al corazón para  impulsar más sangre en cada sístole o latido cardíaco).
• Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus límites normales y así neutralizar los ácidos producidos por el metabolismo, y que en este tipo de trabajo son abundantes.  Hipertrofia muscular en las piernas con aumento de fortaleza muscular.

. Destinatarios

Lugar   : gimnasio

Ciudad: Rosario, santa fe

Edades: desde 18 a 28 años

Cantidad: clases de no más de 15 alumnos

Frecuencia: De 3 a 4 sesiones por semana

Duración: 10 semanas de planificación

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