Rutina Gimnasio

RUTINA GIMNASIO

3 VECES X SEMANA.

DIA 1:

PIERNAS:

Entrada en calor:

Sentadillas con barra (sin peso) , 3 x 10

Sentadillas con barra (con peso) 4 x 12

Sillon cuádriceps 4 x 15

Camilla Femoral 4 x 15

Gemelos en multipower 4 x 20

Pecho: Bco plano con barra 3 x 15

Bco inc. Barra 3 x 12

Hombro: Press manc. 3 x 15

Vuelos laterales 4 x 12

Abdominales: Crunch 4 x 20 (20 a 30 seg de pausa)

Laterales 3 x 20 (20 a 30 seg de pausa)

Elevacion de piernas 3 x 15 (20 a 30’’)

Espinales 3 x 15.

Dia 2:

Entrada en calor: bicicleta 15’ (liviano)

Flexiones de brazo abiertas 3 x 12

Espalda: Dorsalera tras nuca 4 x 15

Remo a un brazo manc 3 x 12

Triceps: tirones en polea 3 x 20

Flexiones agarre cerrado 3 x 10

Abdominales: Crunch 3 x 20

Laterales 2 x 20

Plancha horiz 2 x 30’’

Plancha lat. 2 x 20’’

Espinales: 2 x 15

Dia 3:

Entrada en calor: Sentadilla con pelota grande contra la pared 4 x 15

Prensa 3 x 20

Camilla femoral 3 x 20

Gemelos multipower 4 x 20

Abdominales:

Con pelota alternado piernas x tiempo o repeticiones

Elevación tronco con pelota

Elevación piernas con tobilleras.

Abductres con tobillera

Espinales: 3 x 15

...