Sato Vertical

Sin ningún entrenamiento, el atleta que salte lo máximo posible, será generalmente aquel que sea más atlético. Una gran proporción de fibras de contracción rápida, una cadena posterior que esté bien desarrollada, y una innata habilidad para moverse en todas direcciones te ayudará a sentirte “atlético”. Con una complexión atlética o no, con un programa de entrenamiento organizado tu puedes desafiar la gravedad, e incrementar tu salto vertical, con los siguientes 10 consejos de entrenamiento.

Mejorar tu salto vertical, es una de las maneras más fáciles de convertirte en mejor atleta, porque la habilidad de saltar, se traslada a muchos deportes. Además, durante éste proceso de mejora, serás más fuerte, más rápido, y más flexible. Hay una correlación entre cuan alto saltas, y lo rápido que puedes correr o desplazarte lateralmente.

La clave es entrenar la fuerza y el sistema nervioso central para desarrollar una máxima explosividad.

La ciencia del salto

El salto vertical es mejor entrenarlo alternando los ciclos de fuerza y potencia, ya que necesitas enseñar al sistema nervioso el concepto de aceleración. Necesitas ser rápido y capaz de generar picos de fuerza rápidamente. Primero, entrena para construir la fuerza relativa necesaria a tu masa corporal, lo que hará que mejores el salto como efecto colateral al entrenamiento de fuerza. Si quieres saltar más alto, necesitas hacerlo rápido, trabajando la potencia.

• Consejo 1: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales.

Estos músculos, son los que primero actúan sobre la cadera. Investigando la biomecánica de los patrones de movimiento de los mejores saltadores, se ha encontrado que los glúteos contribuyen en un 40% y los isquiotibiales un 25% a la hora de efectuar un salto vertical. Entrena estos músculos durante la fase de fuerza con sentadillas y pesos muertos. Las investigaciones han demostrado que ambos levantamientos están fuertemente vinculados a una mejora en el salto vertical. El peso muerto requiere una mayor activación del músculo gastrocnemio, que también participa mínimamente en el salto. Entrenar aisladamente gemelos o cuadriceps, no producen ganancias significativas en el salto (1 cm de media, tras un entrenamiento de 6 semanas, incluyendo ejercicios de aislamiento de gemelos y cuadriceps).

• Consejo 2: Ejecuta sentadillas profundas.

Un estudio realizado a atletas aficionados, mostró que la altura del salto vertical incrementó un 8% tras realizar un entrenamiento con sentadillas profundas durante 10 semanas. Esto demuestra la importancia de los glúteos y los isquiotibiales en el salto. Si las sentadillas no son profundas, no conseguimos reclutar con la misma efectividad los citados músculos.

• Consejo 3: Entrena movimientos de tirón.

Entrena los movimientos olímpicos para mejorar la potencia.

• Consejo 4: Entrena fuerza y flexibilidad de la cadena posterior.

Para ser capaz de una mejor coordinación y una mejor transferencia de la fuerza, hay que entrenar la cadena posterior integra. Los erectores espinales, glúteos e isquiotibiales están enlazados mediante los ligamentos de las regiones dorsales y sacra , permitiendo que la cadena posterior al completo se beneficie de ejercicios compuestos, tales como step ups sobre bancos altos, hiperextensiones invertidas, y levantamientos olímpicos.

• Consejo 5. Estira los flexores de cadera.

Tanto los flexores de cadera, como la flexibilidad en los tobillos, son muy importantes para lograr profundidad en las sentadillas, ejercicio imprescindible para mejorar nuestras prestaciones en los saltos.

Tener más movilidad en los flexores de cadera, incrementará el número de unidades motoras usadas en los extensores de cadera, resultando en una mayor contracción.

• Consejo 6. Usa pliométricos.

Para incrementar el salto vertical y la potencia de salida son imprescindibles. Las investigaciones muestran que haciendo pliométricos es efectivo para incrementar

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