TÉCNICAS PARA REDUCCIÓN Y CONTROL DEL ESTRÉS

1. LA MEDITACIÓN

Se usa para reducir el estrés y crear un mejor bienestar emocional y físico. Simplemente, la meditación es practicar la concentración de la atención y calmar nuestros pensamientos. Hay muchas formas de meditar y no existe una manera correcta o incorrecta de hacerlo. La meditación suele incluir la respiración lenta y enfocada en una postura sentada y estable. Si nos distraemos con ideas o sentimientos o con los sonidos alrededor nuestro, debemos notarlos y disiparlos para volver a lograr la concentración. Para comenzar, 15 ó 20 minutes es un buen tiempo.

Entre los tipos de meditación están los siguientes:

• La respiración: Concentrar la atención en cada aliento que tomamos y exhalamos.

• La repetición de un mantra: Repetir una palabra única o frase.

• Rezar

• Concentrarse en el amor y el agradecimiento.

Las técnicas de meditación han demostrado ayudar en una variedad de problemas de salud mental y física, tales como: ansiedad, estrés, depresión, presión arterial alta, adicciones como el alcohol, las drogas y la nicotina, dolor, problemas para dormir, fatiga, enfermedad cardiaca, etc.

Entre los beneficios de la meditación están:

• La habilidad de controlar y manejar el estrés.

• Reducir las emociones negativas.

• Ganar conciencia de sí mismo.

• La habilidad de concentrarse en el presente.

2. AROMATERAPIA

Es una técnica oriental muy antigua, cuyo efecto es relajar.

Consiste en utilizar aceites de hierbas y otras plantas aromáticas para que aplicadas en el cuerpo, logren la relajación o el alivio de un dolor o trastorno.

Los aceites, se extraen de hojas, flores, raíces, semillas, frutos, corteza o resina de diferentes plantas y se diluyen en agua o en un aceite sin perfume, como el de jojoba.

Estas soluciones se pueden aplicar sobre la piel con un relajante masaje, inhalar en forma de vapor o del humo generado por velas aromáticas, agregarse en forma de burbujas o aceites en el agua del baño o usarse en compresas que se aplican en determinados lugares del cuerpo.

Esta técnica, basa su eficacia en dos mecanismos básicos: el sentido del olfato y la capacidad absorbente de la piel. Los terapeutas afirman que la inhalación de determinadas fragancias hace que el cerebro libere productos químicos que combaten el estrés y la fatiga. También creen que algunos aceites ejercen un efecto medicinal tras ser absorbidos por la piel.

Entre los aceites aromáticos más frecuentemente utilizados, están:

• Enebrina, (Bayas maduras) fragancia acre, picante, se usa en vaporizaciones, baños, compresas y masajes por sus efectos calmantes; se utiliza también para dolores musculares y el eccema.

• Eucalipto, (hojas) aroma fuerte y tonificante, como el de alcanfor. Se usa para tratar la congestión nasal y respiratoria, en vaporizaciones, compresas, baños y masajes; alivia el dolor muscular y combate la fatiga; se aplica en la piel como repelente contra los insectos.

• Geranio, (hojas) fragancia acre, picante. Se usa en vaporizaciones, baños, masajes y enjuagues bucales y de garganta; se le considera un aceite fundamental para tratar el estrés, el acné, el eccema y las heridas pequeñas.

• Jazmín, (flores) Aroma floral tenue. Se usa en masajes faciales y baños, por sus propiedades relajantes.

• Lavanda, (flores) Fragancia floral, fuerte y dulce. Se usa en vaporizaciones, baños compresas y masajes para tratar el estrés y las heridas cutáneas; se dice que tiene propiedades antisépticas y antiinflamatorias.

• Manzanilla,(flores secas) Aroma suave, dulce. Por sus efectos sedantes se una en vaporizaciones, baños, compresas, mascarillas faciales o masaje; se dice que también alivia el eccema y mitiga el dolor muscular.

• Menta (hojas) Aroma fresco y tonificante. Se inhala o se usa en baños, gárgaras y enjuagues bucales para malestares digestivos, garganta irritada, úlceras bucales y comezón en la piel.

• Pino (resina) Tonificante, con olor a madera. Se usa en vaporizaciones, baños y masajes para aliviar dolores musculares y tratar la congestión nasal y del pecho.

• Rosa (flores) Duradera fragancia floral. Se usa en baños y masajes por sus cualidades tranquilizantes; también se usa para tratar problemas menstruales y otros trastorno femeninos de la reproducción.

• Salvia esclarea (flores) Aroma fuerte y picante. Se inhala o usa en vaporizaciones, baños, compresas o masajes para aliviar ansiedad, el estrés, la inflamación de la piel y la congestión respiratoria.

3. LA RESPIRACIÓN

Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas.

Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxígeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

• Ejercicio 1: Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.

Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

• Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.

• Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

• Ejercicio 4: Espiración

Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un

...