WORKOUTS DE RESISTENCIA (ENDURANCE)

WORKOUTS DE RESISTENCIA (ENDURANCE)

E1: Recuperación

Andar en un circuito plano al ritmo cardíaco en Zona 1 usando la corona chica. Este se realiza mejor solo o con otro atleta disciplinado. También puedes andar en el rodillo, especialmente si no hay circuitos planos disponibles. Cross-training puede ser utilizado como recuperación en los períodos de Preparación, Base 1 y Base 2. Un excelente momento para realizar una salida de recuperación es en el atardecer del día que realizaste intervalos, sprints, una salida fuerte en grupo, montaña, o carrera. Andar de 15 a 30 minutos en el rodillo o 45’ a 1 hora en ruta es suficiente recuperación para los ciclistas mas experimentados. Los novatos no deben realizar este entrenamiento y dedicarse a un descanso total.

E2: Resistencia

Para desarrollar y mantener resistencia aeróbica, andar en la ruta principalmente e un ritmo cardiaco Zona 2. Usa circuitos donde puedas rodar y mantener la intensidad específica. Permanecer sentado en las subidas para mejorar la fuerza o mantener la fuerza mientras pedaleas al máximo de la cadencia. Este puede ser realizado con un grupo disciplinado o en el rodillo utilizando los cambios para simular diferentes terrenos.

WORKOUTS DE FUERZA (FORCE)

F1: Resistencia en Subidas (Hilly Endurance)

En ruta o tierra, elegir un circuito que incluya muchas subidas con grados moderados  (4-6%) que nos tome varios minutos en subirla. Cuando lo hacemos en tierra los caminos anchos son los mejores. Hay que mantenerse sentado durante las subidas, pedaliando desde los gluteos con una cadencia de 60 rpm o más. Seleccionar los desarrollos que te mantengan en la Zona 4 a 5A en todas las subidas. Este es workout que combina resistencia con fuerza.

F2: Subidas con Desarrollos Grandes (Big Gear Climbs)

Encuentra un subida en asfalto o tierra, con alto grado (8% o más) que te tome 1 o 2 minutos para subirla. Mantenerse sentado durante la subida. Seleccionar los cambios que son un poco mas altos que lo que normalmente usas para obtener una cadencia de 50-60 rpm. La intensidad es en la Zona 5A a 5B. Concentrase en la posición sobre la bicicleta y un pedaleo suave. Recuperase por 3 o 5 minutos antes de cada subida. Realizar 6-30 minutos de subidas en este workout. No realizarlo si produce molestias en la rodilla.

F3: Largadas de Potencia (Power Start)

Objetivo: incrementar el poder muscular a los pedales.

Este entrenamiento debe realizarse en un terreno relativamente plano de la ruta. El desarrollo debe ser muy alto, dependiendo de tu nivel de desarrollo físico. El  PowerStart debe empezar a una velocidad muy baja, casi parado. Salta en los pedales parado, hundiendo los pedales lo mas fuerte posible. Usa el manubrio como palanca para mover tu cuerpo cada vez que pedaleas hacia abajo. El PowerStart no debe durar mas de  8-10 pedaleabas o  8-12 segundos. Este es un trabajo muscular y el ritmo cardíaco no tiene tiempo de responder.

F4: Stomps

Objetivo: incrementar la potencia sentado.

Como hacerlo: este ejercicio debe ser realizado en una sección con terreno relativamente plano con un suave viento de cola. El desarrollo debe ser grande, 53-12 (depende del nivel de desarrollo físico). El esfuerzo debe empezar a una velocidad moderada (típicamente 25-30 Km/h), entonces mientras permanezco sentado comienzo a empujar los pedales lo mas fuerte posible. Concéntrate en tirar desde el fondo hasta la cima del recorrido del pedal y suavemente en el recorrido de descenso. Mantener la parte superior del cuerpo lo mas quieto posible y deja a tus piernas mover los pedales. El  Stomps debe durar 15-30 segundos, con por lo menos 5 minutos  de recuperación entre cada intervalo. Este es un trabajo muscular y el ritmo cardíaco no tiene tiempo de responder.

F5: Tempo

La velocidad de pedaleo debe ser baja. El desarrollo debe ser grande, 53-12, intenta a un rango de 60-65 RPM mientras te mantienes a la intensidad del ritmo cardiaco prescrito.  

Esto ayuda a incrementar la resistencia al pedaleo y fortalece los músculos de las piernas. También intenta mantenerte en el asiento en las subidas durante el trabajo de intervalo de tempo.   Esto suma más resistencia al pedaleo y  prepara el tejido conectivo y apoya  a grupos musculares antes de entrenar luego en trabajos más explosivos.  Es importante que intentes andar toda la distancia del trabajo de tempo como las menores interrupciones posibles – el trabajo de tempo debe consistir en  salidas consecutivas al la intensidad del ritmo cardíaco prescrita para obtener máximos beneficios

WORKOUT DE HABILIDAD DE VELOCIDAD (SPEED SKILL)

S1: Spin-Ups

En un descenso o con viento a favor en la ruta, o en el rodillo con resistencia baja, gradualmente incrementar la cadencia al máximo cada 5 minutos durante 30 segundos. Manteniendo la máxima cadencia sin esforzarte demasiado. Mientras la cadencia se incrementa, permitir  las piernas y los pies relajarse, especialmente la punta del pie. Mantener la cadencia al máximo lo más que puedas. Repetirlo muchas veces. Este es mejor realizado con una computadora con cadencia. El ritmo cardíaco no son significativos para este workout, pero monitorear la cadencia es muy útil.

S2: Pierna aislada (Isolated Leg)

En el rodillo, poner un pie en una silla y pedalear con una sola pierna. Mantener la cadencia a 80-100 rpm y concentrase en un pedaleo suave en el punto muerto de la parte superior del recorrido del pedal empujando la rodilla en dirección del manubrio y empujando los dedos hacia delante en los zapatos cuando el pie se aproxima a la posición superior. Cambiar de pierna cuando se fatigue. Repetirlo varias veces. Como es lento, el ritmo no es importante. Monitorear cadencia. (Periodo: Preparación, base 1, Base 2, Base 3)

S3: Adelante y Atrás (Back and Forth)

Es un entrenamiento donde el énfasis esta en áreas que usualmente necesita mejorar, el punto muerto superior e inferior del pedaleo. Hay que concentrase en  empujar los pedales en la cima hacia delante y hacia atrás abajo. Hay que empujar los pedales hacia delante y hacia atrás mes que hacia abajo y hacia arriba. Al principio es incomodo pero luego de un tiempo se hace mas cómodo aplicar la fuerza al inicio del la cima y asistir con esto el movimiento hacia atrás de abajo. Mantener los músculos relajados. Este workout puede ser realizado en cualquier momento y especialmente durante entrenamientos continuos y moderados.

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