Posturas Corporales

República Bolivariana de Venezuela

Universidad del Zulia

Facultad de Ciencias Jurídicas Y Políticas

Escuela de Derecho

Cátedra: Autodesarrollo

Realizado por:

Mariana Núñez

C.I. 21.354.296

Maracaibo, Estado Zulia, Mayo del 2013.

Desarrollo

1. Posturas corporales del Yoga y sus Beneficios

1. Hojas desplegadas

La posición de hoja, es muy simple. En esta postura se trata de empezar con la columna derecha y curvarla muy suavemente, como lo haría una leve hoja, que fuese alcanzada por una brisa de viento. Esta asana relaja a los niños, a la vez que los conecta con el mundo natural, a través de su imaginación.

Beneficios: relaja a los niños pequeños, al mismo tiempo que estimula su imaginación y aumenta su flexibilidad.

Sugerencia: Siempre que el tiempo lo permita, lleva a tus niños al parque o a la plaza, para realizar estos ejercicios e invítalos a que observen los movimientos de la naturaleza.

Posición de hoja:

• Siéntate con la espalda bien derecha, junta las plantas de los pies y coloca las manos sobre los tobillos.

• Muy suavemente, redondea la espalda.

• Ahora vuelve a tu posición inicial.

• Repite varias veces.

2. Perro

Cómo hacer la postura del perro en yoga

1. En posición tumbada mirando hacia abajo y apoyando las palmas de las manos contra el suelo, con los dedos indicando al frente y en línea con los hombros. Los codos deben estar próximos al cuerpo y los pies separados de la línea de las caderas, con los dedos apuntando hacia dentro.

2. Coge aire y presiona las palmas contra el suelo para levantar ligeramente el cuerpo. Arrastra la cadera hacia adelante hasta que los empeines queden apoyados contra el suelo. Estira los brazos y desplaza el pecho hacia adelante. Manten las piernas estiradas y en tensión. Contrae los músculos de la cara frontal de los muslos para despegar las rodillas del suelo, pero con las nalgas relajadas.el peso del cuerp debe recaer sobre los empienes y las palmas de las manos.

3. Coloca los hombros hacia atrás y hacia abajo, con el pecho todavía elevado y hacia adelante. Los úsculos de los brazos deben arrastras, imaginariamente, las palmas de las manos hacia las caderas, como haciendo fuerza hacia detrás. Inclina un poco la cabeza hacia atrás y mira hacia el cielo.

4. En una sola exhalación flexiona las rodilla y baja a la posición inicial.

Beneficio: La postura del Perro en yoga sirve para fortalecer la muñecas y los hombros. Con la Asana de yoga del Perro abrirás el pecho y trabajarás la columna. El Perro es una de las posturas yoga que forman el Saludo al Sol.

3. Guerrero(2)

Postura del Guerrero (Virabhadrasana I)

La postura del guerrero I es una postura enérgica y aquellos con alguna debilidad al corazón no deben intentarla. Tampoco es recomendable practicarla durante la menstruación. Virabhadrasana I elimina la rigidez de los hombros y de la zona torácica, fortalece y tonifica las piernas, y también prepara el cuerpo para otro tipo de asanas. Aunque no es una extensión de la columna, el fuerte estiramiento de los flexores de las caderas junto con la elongación de la columna, prepara el cuerpo para las extensiones. En esta postura es posible aprender las acciones necesarias para las posturas de equilibrio de pie más difíciles, ya que brinda firmeza a los músculos de las piernas al mismo tiempo que alarga los músculos espinales. Y sobre todo, ‘aviva el fuego del poder de la voluntad’.

La postura completa

Una vez que estés más familiarizado con las acciones de rotar la pelvis manteniendo la pierna de atrás rotando hacia adentro y extendiendo hacia atrás, y estirando la columna hacia arriba, entonces debes profundizar. Cuando brincas al principio separando las piernas, en lugar de colocar las manos en las caderas, voltea las palmas de las manos hacia arriba y estira los brazos hacia el techo. Luego gira la pelvis y flexiona la rodilla del frente. Sólo si puedes mantener los codos estirados, junta las palmas de las manos. No cruces tus pulgares sino presiona las palmas una hacia la otra y estira hacia arriba más por los dedos meñiques.

Con la flexión de la rodilla del frente las caderas descienden; y con el estiramiento de los brazos el pecho se eleva. ‘Brazos ascendiendo, ingles descendiendo.’ – B.K.S. Iyengar

Virabhadrasana II (La Postura del Guerrero II)

En esta asana lograr y sostener la alineación correcta requiere de considerable esfuerzo y atención consciente, de ahí que es, merecidamente, una postura de ‘guerrero’. Tonifica los músculos de las piernas y crea flexibilidad y estabilidad en la pelvis. También tonifica la pared abdominal. Si tienes presión sanguínea alta, sostén esta postura por poco tiempo. No la practiques durante la menstruación.

4. Padmasana – La Postura del Loto

Preparación

Antes de intentar esta postura, es buena idea haber practicado con frecuencia BaddhaKonasana, JanuSirsasana y ArdhaBaddhaPadmaPaschimottanasana. Entonces, una vez que seas competente en todas estas posturas, incluye las tres en tu calentamiento antes de intentar Padmasana por primera vez.

ArdhaPadmasana

Siéntate en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Flexiona la rodilla derecha usando ambas manos como para JanuSirsasana. Usa las manos para llevar la rodilla hacia atrás y hala el talón hacia la ingle del mismo lado, de modo que los músculos isquiotibiales permanezcan inactivos y suaves. Si la pantorrilla está dura y abultada, usa tu pulgar izquierdo para rotarla hacia arriba, así la rodilla derecha puede cerrarse más. Esto ayudará a proteger la rodilla de la excesiva rotación cuando levantes el pie derecho sobre la parte alta del muslo izquierdo. La acción de levantar esta pierna es la misma que para ArdhaBaddhaPadmaPaschimottanasana.

Coloca ambas manos por debajo del pie y del tobillo y levanta el talón hacia el ombligo, de modo que el isquión derecho se mueva hacia adelante en línea con el izquierdo, los muslos se coloquen paralelos entre sí, y el pie derecho descanse sobre la parte interna y alta del muslo izquierdo. El tobillo interno no se debe colapsar.

Ahora dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo debajo el muslo derecho. Siéntate derecho y enfócate en relajar cualquier rigidez que sientas en tu cadera derecha, de modo que el muslo derecho pueda descansar sobre el pie izquierdo. Esta es Ardha (o media) Padmasana. Si hay dolor en la rodilla derecha no fuerces este movimiento y sal de la postura. Si la incomodidad es solo en la nalga derecha, entonces persevera en la postura. Si el muslo derecho no toca el pie izquierdo, entonces puedes colocar una cobija entre los dos y dejar que la rodilla baje despacio sobre la cobija.

EtapaIntermedia

Una vez que ArdhaPadmasana sea confortable, desliza el pie izquierdo hacia delante hasta que descanse en el piso justo al frente de la rodilla derecha. Con toda probabilidad, tu rodilla derecha estará lejos del piso en esta etapa. Inclínate bien hacia delante y extiende tu muslo derecho hacia tu rodilla y continúa moviendo la rodilla derecha hacia el piso. Necesitas relajar lo suficiente la cadera derecha para que la rodilla derecha pueda descansar sobre el piso antes de intentar la siguiente etapa.

Padmasana

Una vez que la rodilla derecha alcance el piso sin dolor, levanta entonces el pie izquierdo usando tus dos manos, otra vez con mucho cuidado y atención para evitar causar algún dolor en la rodilla izquierda, y desliza el pie izquierdo sobre la espinilla derecha – en la depresión justo por detrás de la rodilla derecha. Lleva el pie de modo que el talón venga hacia el ombligo y descanse en la parte interna del muslo derecho. Las espinillas estarán ahora cruzadas, los talones tocarán la pelvis y las plantas de los pies rotadas hacia arriba.

Siéntate derecho, estira ambos brazos y coloca la parte de atrás de las palmas sobre las rodillas. Extiende los dedos y coloca las puntas de los pulgares en contacto con las puntas de los índices, en Jnanamudra. Permanece en esta postura de 15 a 30 segundos (con más práctica se puede permaneces más tiempo) y observa los siguientes puntos:

i. Presiona las espinillas cruzadas una contra otra y acerca las rodillas entre sí, de modo que la columna se extienda hacia arriba desde la base.

ii. Aunque la rodilla de arriba no toque el piso, trata de bajarla lo más que puedas, pero sin aflojar el agarre de las espinillas. Coloca una cobija por debajo de la rodilla para presionar sobre ella.

iii. Mantén el centro de gravedad sobre los muslos, y no permitas que el tronco se incline hacia delante sino que se extienda hacia arriba.

Usa las manos para soltar la pierna izquierda; luego suelta la derecha. Repite la postura flexionando primero la pierna izquierda.

Beneficios

Después de la incomodidad inicial esta postura se torna en una de las más relajantes. El cuerpo descansa sin dejarse ir, toda la columna está recta. La mente está atenta y alerta, y de ahí que ésta sea una de las posturas recomendadas para pranayama y para la meditación. A un nivel puramente físico, elimina la rigidez en las

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