Alimentación y neuronas

Alimentación y neuronas

Sabemos que la nutrición es importante para la salud en general, pero también

lo es para la función cerebral. Nuestro cerebro, como cualquier otra parte

de nuestro cuerpo, necesita alimentarse. El presente artículo hace un breve

repaso a distintos aspectos relacionados con la nutrición y nuestro sistema de

neurotransmisores, haciendo especial hincapié en la serotonina y la melatonina

como sustancias de nuestro cerebro que pueden ser reguladas a través de

la alimentación.

MONTSE VILAPLANA I BATALLA

Farmacéutica comunitaria

Máster en Nutrición y Ciencias de los Alimentos

Nutrición

Glucosa, un nutriente

esencial para el cerebro

La glucosa es el nutriente energético que

preferentemente el cerebro utiliza, de

ahí que resulte esencial mantener estable

la glucemia. Los hidratos de carbono

que aportan los alimentos son la fuente

principal de glucosa. En caso de que el

cerebro no reciba este aporte, activará el

metabolismo para conseguirlo a través

de otras vías, lo cual no resulta beneficioso para el organismo.

Ofrecemos aquí una serie de consejos

para obtener un correcto aporte de glucosa:

– Debemos consumir con la frecuencia

adecuada alimentos ricos en hidratos de

carbono complejos (pan, arroz y otros cereales, pasta, patatas y legumbres) y con

menor frecuencia, hidratos de carbono

simples (frutas, azúcar, miel y alimentos

dulces en general). Se recomienda que los

hidratos de carbono complejos siempre

prevalezcan sobre los simples porque permiten que la glucosa se libere paulatinamente y se mantenga estable la glucemia.

– Otro aspecto a destacar es la distribución de la alimentación en varias tomas,

es decir, comer 4 o 5 veces al día, a horas regulares, y no dejar pasar más de

3-4 horas entre comidas para ayudar a

mantener estable la glucemia.

– El período más largo de ayuno durante

el día es el descanso nocturno. Por ello, el

desayuno es uno de los momentos en que

la alimentación debe de ser más cuidada y

también más rica en hidratos de carbono.

Se recomienda que el 25% del total de las

calorías aportada por la ingesta diaria se

consuman en este momento. Dividido en 1

o 2 ingestas, el desayuno debe aportar obligatoriamente hidratos de carbono. Por ello,

en las dietas hipocalóricas en las que se

restringen los carbohidratos, no deben faltar en este momento del día. Si fuera así se

provocaría cetosis, para que al cerebro no

le faltara en ningún momento la glucosa.

– Debemos evitar las hipoglucemias. Una

hipoglucemia prolongada durante algunas

horas causa una serie de síntomas que

fácilmente asociamos con el ayuno: ner-

18 Farmacia Profesional Vol. 30, Núm. 6, Noviembre-Diciembre 2016

Nutrición. Alimentación y neuronas

Se recomienda dedicar

1 hora al día, al menos

5 días a la semana, a practicar

ejercicio físico.

B1, y esta es una de las razones por la que

conviene moderar el consumo de estos alimentos. La escasez de esta vitamina produce irritabilidad, falta de concentración y de

memoria, y puede ser causa de depresión.

B6 o piridoxina

Interviene en diversos aspectos del metabolismo y la biosíntesis de diversos neurotransmisores -entre ellos, la serotonina

a partir de triptófano-, y en la formación

de las vainas de mielina de las neuronas,

aislamiento necesario para que las neuronas y las fibras nerviosas puedan transmitir correctamente las señales y, por tanto,

las órdenes de nuestro cerebro a los músculos del cuerpo. Su aporte deficiente

puede causar irritabilidad, nerviosismo,

fatiga e incluso depresión.

B12 o cianocobalamina

Interviene en el buen funcionamiento

del sistema nervioso, por lo que su deficiencia produce trastornos neurológicos,

como neuropatía sensitiva con irritabilidad y depresión.

viosismo, irritabilidad, cansancio, falta de

concentración o mareos. Esto es debido a

que el cerebro necesita glucosa de manera

immediata.

Nutrientes reguladores

esenciales para el cerebro

Existe un conjunto de nutrientes con

actividad más puramente reguladora que

resultan esenciales durante toda la vida

para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

El Registro Europeo de Declaraciones

de Propiedades Saludables de los Alimentos ofrece una lista de elementos

cuyos efectos en el organismo han sido

probados por la evidencia científica. Los

relacionados con el cerebro son los siguientes y los describimos, juntamente

con sus acciones, en la tabla 1.

Por un lado, y según se describe en la

tabla 1, existen varios nutrientes esenciales (y no solamente uno) para el correcto

funcionamiento del sistema nervioso y el

cerebro. Un déficit de cualquiera de ellos

dificulta la función cognitiva y puede ser

peligroso, mientras que un exceso, resulta inefectivo e inadecuado.

Sin embargo, en la tabla no se muestra

ninguna relación directa y comprobada

entre el fósforo y la memoria. Es más, la

función que se atribuye a cada nutriente

es contribuir a un correcto funcionamiento cerebral.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B son un grupo de

nutrientes que vamos a destacar porque son

las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso

en su conjunto. Además, son demandadas

en la oficina de farmacia y existen especialidades comerciales que las aportan en su

conjunto. A continuación, detallamos sus

funciones en el organismo y en la tabla 2

se recogen los alimentos que las aportan.

B1 o tiamina

La tiamina juega un papel fundamental en

el metabolismo de los hidratos de carbono,

por lo que su carencia afecta sobre todo a

los tejidos que dependen mucho de este

suministro energético, como el cerebro.

Un consumo excesivo de alimentos dulces (azúcar, chocolate, bollería, repostería)

puede reducir las reservas de vitaminas

Tabla 1.- Nutrientes esenciales para el cerebro.

Nutriente Acción

Fósforo Contribuye al funcionamiento normal de las

membranas celulares.

Ácido docosahexaenoico Contribuye a mantener el funcionamiento normal

del cerebro.

Yodo Contribuye al funcionamiento normal del sistema

nervioso y a la función cognitiva normal.

Ácido pantotenico Contribuye al rendimiento intelectual normal.

Ácido fólico Contribuye a una función psicológica normal.

Calcio Contribuye al funcionamiento normal de la

neurotransmisión.

Biotina, tiamina, vitamina B6,

vitamina C

Contribuyen al funcionamiento normal del sistema

nervioso y a una función psicológica normal.

Cobre, magnesio, potasio,

vitamina B2, vitamina B12, niacina

Contribuyen al funcionamiento normal del sistema

nervioso.

Agua Contribuye a mantener las funciones físicas y

cognitivas normales.

Hierro, zinc Contribuyen a la función cognitiva normal.

Tabla 2.- Alimentos que son fuente de vitamina B.

Vitamina B Alimentos que la aportan

Vitamina B1 o tiamina

Soja fresca, germen de trigo, carnes, pescados, frutos

secos (nuez del Brasil, anacardo, pipas), legumbres o

cereales integrales, especialmente en la avena.

Vitamina B6 o piridoxina

Germen de trigo, sesos y vísceras, pescado azul, quesos

curados, frutos secos, cereales integrales, legumbres,

levadura de cerveza.

Vitamina B12 o

cianocobalamina

Alimentos de origen animal especialmente: hígado y

vísceras, pescado azul (sardinas, atún), solomillo, paté

de hígado, huevos y queso.

Existe un conjunto de nutrientes con actividad más puramente

reguladora que resultan esenciales durante toda la vida para el correcto

funcionamiento del sistema nervioso.

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Nutrición. Alimentación y neuronas

Melatonina

– Propiedades

La melatonina es una hormona que sintetiza nuestro cerebro en la glándula

pineal durante la fase oscura del día.

Desempeña diversas funciones biológicas muy específicas (tabla 3).

– Melatonina y alimentos: Trp.

La melatonina es una molécula que se

sintetiza a partir del aminoácido triptófano (Trp). En fases previas, el triptófano

se transforma en serotonina (5-hidroxitriptamina) por complejas vías metabólicas, un neurotransmisor capaz de

mantener un buen estado de ánimo y

preventivo de patologías como la depresión, relacionado también con un descanso reparador.

La concentración de serotonina en el

cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro. A su vez, la serotonina

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