Carga y postura, folleto

DEFINICION

La postura se define como la relación que existe entre las partes del cuerpo; una postura adecuada es aquella que permite la mejor alineación, el máximo sostén y equilibrio corporal con el mínimo esfuerzo muscular.

La alteración de las posturas por nuestros hábitos, se refleja en cambios de las curvaturas normales de la columna vertebral; estos hábitos pueden generar imbalance muscular y, en casos extremos, alteraciones estructurales (escoliosis, jibas, etc). Si es la única alteración presente cuando existe dolor de espalda, generalmente se clasifican como lumbalgias o dorsalgias posturales.

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POSTURA SENTADO

Es la postura más frecuente en la vida diaria y en los trabajos livianos o los administrativos.

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Para conservar una adecuada alineación de la columna vertebral y evitar sobreesfuerzos se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:

[pic 3]        Los pies deben quedar totalmente apoyados sobre el piso, manteniendo un ángulo recto en las rodillas y la cadera.

[pic 4]        El asiento no debe producir presiones sobre ningún segmento corporal.

[pic 5]        Si el asiento le queda alto, es necesario utilizar un apoyapiés.

[pic 6]        Los brazos se ubican relajados a cada lado del cuerpo; idealmente se deben apoyar sobre la mesa, los apoyabrazos de la silla o sobre sus muslos.

[pic 7]        Evitar recoger objetos del piso, o girar el tronco o manipular pesos desde la posición sentado.

[pic 8]        Al levantarse o sentarse, se reducirá el esfuerzo de la espalda mediante el apoyo de las manos en los apoyabrazos o en la mesa.

[pic 9]        Es importante alternar con posturas de pié cada hora, para lograr relajación muscular y permitir estiramientos.

Al conducir es importante adoptar una posición cómoda y estable, puesto que esta postura se mantiene por tiempos más ó menos prolongados y se asocia a esfuerzo físico de conducir;

[pic 10]          Si el espaldar del asiento no da apoyo en la parte baja de la espalda, es recomendable colocar una almohadilla o cojín blando y pequeño entre la zona lumbar y el espaldar.

[pic 11]        Al sentarse, se deberá graduar la distancia del asiento de tal modo que el timón quede al alcance de las manos mientras se mantienen los codos unidos al tronco y que los pedales queden al alcance de los pies mientras se mantienen las rodillas flexionadas, sin necesidad de mover la pelvis.

[pic 12]        Tomar el timón con las dos manos (hacia las 10 y las 2 en las manecillas del reloj), permitirá menor esfuerzo y mayor capacidad de repuesta ante los cambios de dirección. En trayectos largos y rectos se puede colocar una mano sobre el muslo o sobre el apoyabrazos en forma alterna.

[pic 13]        El uso permanente del cinturón de seguridad no sólo protege al conductor en caso de accidente, sino que ayuda al mantenimiento de la postura sentado y disminuye la posibilidad de cambios de alineación de la columna vertebral.

[pic 14]        Para alcanzar objetos del asiento trasero, es necesario levantarse y hacerlo desde la puerta rasera.

[pic 15]        La observación continúa de los espejos retrovisor y laterales evitan rotación de la columna para mejorar su visibilidad.

[pic 16]        En viajes largos es recomendable cambiar a la postura de pié mínimo cada 2 horas, con el fin de realizar estiramientos musculares y evitar espasmos musculares y fatiga.

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POSICIÓN DE PIE

La posición de pie es frecuentemente adaptada en el trabajo y en la vida diaria.

Se debe preservar la alineación normal y relajada de la columna vertebral. Debe cumplir con las siguientes recomendaciones:

[pic 18]        Pies al mismo nivel y ligeramente separados, con las puntas levemente orientadas hacia fuera.

[pic 19]        Brazos pegados al tronco y relajados.

[pic 20]        Hombros alineados y espalda recta.

[pic 21]        Calzar cómodamente: pies sin presiones, suela con base ancha, recubierta en superficie blanda y no deslizante, con altura del tacón que no exceda los cuatro (4)  centímetros.

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