Dieta de la zona

DIETA DE LA ZONA  DR. BARRY SEARS (Nutricionista)

Mujeres 11 bloques al día

Hombres 15 bloques al día

1º Mantener las proporciones de carbohidratos 40%, proteínas 30% y grasas 30% en todas las comidas y tentempiés.

• Carbohidratos: fruta (mejor pieza que zumo), verduras (mejor las de hoja que las de bajo tierra), cereales, pan, pasta.
• Proteínas: (todo lo que se mueve) carne, pescado, pollo, huevos, lácteos, soja, legumbres, yogur, leche, queso fresco y variados.
• Grasas: aceite de oliva, frutos secos, aguacates.

+ Grasas animales: mantequilla, nata (tienen más colesterol).

+ Grasas vegetales: aceite de oliva, mayonesa, aceitunas, aguacates, frutos secos.

• Ácidos grasos Omega3: 2.5 gr. al día en el desayuno (concentrado, purificado y procedente de pescados azules de mar).

2º Aporte de omega 3 durante el desayuno 2.5 gr. por día.

3º No dejar pasar más de 5 horas entre comidas.

4º Hacer ejercicio y beber mínimo 1,5 l. de agua.

5º Si se come fuera de casa las medidas serían: proteínas lo correspondiente a la medida de la palma de la mano, carbohidratos lo correspondiente a dos puños y un puño de fruta y si no se quiere fruta 3 puños de verduras, grasas una yema del dedo. En el caso de comer legumbres, pasta, arroz o patata, sería un tercio del plato llano grande y un tercio del mismo en proteína y el otro tercio se quedaría vacío.

6º Frutas: 1 pieza= 1 kiwi, 1 mandarina, 1 melocotón, 1/3 plátano, ½ naranja, ½ manzana, ½ pera, 170 gr. de fresas.

DESAYUNO (mujeres 3 bloques, hombres 4 bloques)

1. Mujeres: 1 rebanada de pan de molde integral, 4 lonchas de jamón o pavo o 60 gr. de queso blanco (15 o 30% MG. máx.), 1 taza de café con leche semidesnatada o té, 1 pieza de fruta, 2 cucharaditas de aceite o 6 almendras o 2 nueces.

Hombres: 1 rebanada de pan de molde integral, 6 lonchas de jamón o pavo o 90 gr. de queso blanco, 1 taza de café con leche semidesnatada o té, 2 piezas de fruta, 3 cucharaditas de aceite o 9 almendras o 3 nueces.

1. Mujeres: 1 rebanada de pan de molde integral, 4 lonchas de jamón o pavo o 60 gr.   de   queso blanco, yogurt desnatado, 3 almendras, 1 pieza de fruta, 2 cucharaditas de   aceite o 6 almendras o 3 nueces.    

Hombres: 1 rebanada de pan de molde integral, 6 rebanadas de jamón o pavo o 90 gr. de queso blanco, leche semidesnatada, 2 piezas de fruta, 3 cucharaditas de aceite o 9 almendras o 3 nueces.

1. Mujeres: 8 galletas equilibradas, 1 vaso de leche semidesnatada o de soja 250 ml.+ aporte de omega 3.

Hombres: 12 galletas equilibradas, 1 vaso de leche semidesnatada o de soja 250 ml.+ aporte de omega 3.

 MEDIA MAÑANA Y TARDE Y ANTES DE ACOSTARSE  (1 bloque)

1. 1 yogurt desnatado o actimel y 3 almendras o 1 nuez.
2. 1 rebanada de pan de molde integral, 2 lonchas de jamón o pavo o 30 gr. de queso blanco, 1 cucharadita de aceite o una nuez.
3. 1 pieza de fruta, 2 lonchas de jamón o pavo o 30 gr. de queso blanco, 3 almendras o 1 nuez.
4. 1barrita equilibrada.
5. Vino, colines, 5 o 6 aceitunas y jamón.
6. Café o té con leche.
7. Queso fresco y nuez con fruta.
8. 2 sardinas y 1 tomate o zumo de tomate.

COMIDA (mujeres 3 bloques, hombres 4 bloques)

1. Mujeres: Ensalada verde (canónigos, escarola, rúcula, berros, espinacas, cebolla), plato de verduras a la plancha (coliflor, brécol, alcachofas, judías verdes, espinacas, champiñones…), 120gr. en crudo de carne o pescado a la plancha, 1 cucharada de aceite, 1 pieza de fruta.

Hombres: Ensalada verde, plato de verduras a la plancha, 150 gr. en crudo de carne o pescado a la plancha, 4 cucharaditas de aceite, 2 piezas de fruta.

1. Mujeres: Ensalada de 60 gr. alubias blancas garbanzos cocidos o bote, 2 tomates, ½ cebolla, pepinillo, pimiento, espárrago, 2 latas de atún al natural escurridas, 1 huevo duro o mejor 2 claras, 1 cucharada de aceite.

Hombres: Ensalada de 90 gr. alubias blancas o garbanzos cocidos o de bote, 2 tomate, ½ cebolla, pepinillo, pimiento, espárrago, 3 latas de atún al natural escurridas, 1 huevo duro o mejor 2 claras, 4 cucharaditas de aceite.

1. Mujeres: 30 gr. de arroz o pasta, 3 o 4 cucharaditas de tomate frito, 120 gr. de carne o pescado a la plancha o picada de ternera.

Hombres: 30 gr. de arroz o pasta, 3 o 4 cucharaditas de tomate frito, 130 gr. de carne o pescado a la plancha o picada de ternera.

...