Nutricion

TABLA 2

Día 1.

-Press de banca con mancuernas: 5 x 15-12-7-7-9/11

-Press inclinado con mancuernas: 3 x 8

-Aperturas en banco inclinado: 3 x 10

-Press inclinado con mancuernas: 3 x 8

-Cruces entre poleas: 3 x 12-12-12/15 (imagen)

-Flexiones en paralelas: 2 x max (imagen)

El descanso entre cada serie debe ser bajo de unos 10" como mucho, y entre cada ejercicio si podéis subirlo a un minuto.

-Curl de biceps en polea baja: 3 x 15-10/12-10/12 (Imagen)

-Curl alterno con mancuernas: 3 x 12-12-12/15

-Curl concentrado con mancuernas: 2 x 12/10/8 (Imagen)

Día 2.

-Jalón al pecho en polea: 4 x 15-7-9/11-9/11 (imagen)

-Polea alta en triangulo: 3 x 9-9/11-9/11 (Imagen)

Super-serie:

-Remo en polea baja: 3 x 10-10-10 (imagen)

-Remo al pecho con apoyo: 3 x 10-10-10 (imagen, otras maquinas)

-Hiper-extensión de espalda: 3 x 10-10-10 (imagen)

-Press banca agarre cerrado (triceps): 3 x 15-10/12-10/12 (imagen)

-Extensión triceps sobre la cabeza: 3 x 10-10/12-10/12 (imagen)

-Jalones en polea (agarre invertido): 3 x 10-10/12-10/12 (imagen)

-Patada de triceps: 2x 10/8/6 (imagen)

Día 3.

-Prensa: 5 x 15-12-7-7-9/11 (imagen)

Super-serie:

-Sentadilla: 3 x 15-10/10-10/10 (Imagen)

-Tijeras/zancada: 3 x 15-10/10-10/10 (Imagen)

-Elevación de gemelos 3 x 15-10/10-10/10 (imagen)

-Press Arnold:4 x 15-7-9/11

-Elevaciones laterales:3 x 15-10/12-10/12 (Superserie)

-Elevaciones frontales:3 x 15-10/12-10/12 (Superserie)

-Encogimientos: 3 x 15

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LUNES

BICEP, TRICEP Y GEMELOS

TRICEP

press de banca close cerrado 4x8-12

fondos/ pueden ser entre bancos si no puedes con tu peso 3x8-12

extensiones invertidas 3x8-12

extensiones con barra z acostado 7x10-12

BICEPS

curl con mancuerna 4x8-12

curl banco scott maquina si tienen en el gym si no psss normal 3x8-12

curl reverso con barra z 3x8-12

flexion de brazos con polea alta 7x10-12

GEMELOS

elevaciones de talon de pie 4x10-12

elevaciones de talon sentado 4x15-20

elevacion de talones en prensa 7x10-12

MARTES

PIERNAS Y TRAPECIO

CUADRICEPS

extension de pierna 3x8-15

sentadillas 4x8-12

sissy sentadillas 3x8-12

prensa con los pies hasta abajo 7x10-15

FEMORALES

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