PLAN ALIMENTARIO HIPOCALORICO REFERENCIA

PLAN ALIMENTARIO HIPOCALORICO REFERENCIA

ALIMENTOS QUE DEBE EVITAR:

• Azucares:

Bebidas gaseosas o colas, Frutas en almíbar, bebidas de té helado, jugos artificiales, azúcar blanca, morena, panela, dulces o caramelos, almibares, confitería.

• Harinas Refinadas:

Repostería, panadería o pastelería. Panes blancos, bollerías, cakes, tortas, cupcakes, dulces, pasteles de sal, hojaldres,empanadas,pizza , etc

• Grasas saturadas y grasas- trans:

Leche entera, Helados, Grasa visible de las carnes o la piel de estos, mantequilla, achiote en aceite, frituras o cualquier alimento que haya sido pasado por aceite cocinado o frito, carnes apanadas o harineadas, margarina, helados.

• Sal/ Sodio(Na):

Sal de mesa, embutidos, alimentos conservados en sal, comida rápida o fast food, comida preparada enlatada, Sopas instantáneas de sobre, resaltadores de sabor artificiales, aderezos artificiales.

RECOMENDACIONES Y CONSEJOS PRACTICOS DE PREPARACIÓN DE ALIMENTOS:

• Preferir el consumo de agua como bebida antes que bebidas azucaradas.
• Consumir alimentos ricos en fibra alimentaria (avena, quinua,salvado de trigo, linaza molida, granola,chia,etc)
• Coma concentrado sin ninguna distracción. Coma en una mesa de comedor, NO coma viendo TV, en frente de la computadora, laptop, Ipod, Tablet, etc.
• Mastique bien los alimentos y despacio, no coma apurado.
• Utilice especias naturales para resaltar el sabor de sus comidas en lugar de resaltadores de sabor artificiales. Utilice ajo, comino, perejil, apio, tomillo, cebolla blanca, cilantro o yerbita, etc.
• Establecer un horario de comidas (comer en horas fijas)  y no saltarse las comidas( disciplina alimentaria)
• Evite usar achiote en aceite. Si quiere dar color a sus comidas prefiera especias como curry, o achiote en pasta.
• Para aderezar sus ensaladas puede utilizar aceite de oliva, vinagre, pimienta, limón, etc.
• Recuerde que el éxito de sus objetivos solo dependen de usted.
• Y finalmente, NO haga dieta, cambie de hábitos alimentarios. Esos cambios de hábitos con ejercicio se van a ver reflejados en sus medidas corporales, peso, ropa y principalmente en su salud.

COMO DEBERIA SER MI PLATO?

Recuerde que independientemente del peso que usted posea, su alimentación tiene que ser equilibrada, balanceada y completa. Eso implica que no tiene que restringirse de ningún alimento. Su alimentación diaria debe poseer poseer todos los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes (Carbohidratos, lípidos o grasas buenas y proteínas). La clave está en cómo distribuir esos nutrientes, sobre todos los macronutrientes, no solo para la pérdida de peso sino también para llevar un estilo de vida saludable. El siguiente grafico describe como debería distribuirse su comida, apoyando lo anteriormente dicho:

Prescripción dietética: hipocalórica, normo proteica, hipo lipídica

Fraccionamiento dietario: 5 tiempos de comida

Calorías Aproximadas por día: 1900 cal – 2200 cal

Observación: El siguiente plan alimentario es una referencia o guía de comidas. No debe tomarse como un plan alimentario personalizado.

DIA 1

DESAYUNO

• 1 huevo cocido

• 1 vaso de 250 ml de Yogurt natural con 3 cucharadas de avena (¼ de litro)
• 4 frutillas picadas ( colocar sobre el yogurt con avena)

MEDIA MAÑANA

•  2 mandarinas

ALMUERZO

• Ensalada de vainitas, zanahoria cocida y maíz ( choclo) Estofado de pollo (1 presa - 190gr.)

MEDIA TARDE

•   ½ taza de almendras, nueces o avellanas.

MERIENDA

• 1 Tortilla de trigo integral con pollo y vegetales de su preferencia ( estilo taco)

DIA 2

DESAYUNO

• 1 durazno
• 1 taza de cereal integral
• 1 vaso de 250 ml de Yogurt Light o Descremado o Griego (1/4 de litro)
• 1 huevo cocido

MEDIA MAÑANA

• 1 manzana verde

ALMUERZO

• Ceviche de pescado ( 140 gr) cebolla, tomate, pimiento,cilantro, limón con taza pequeña de arroz. ( 4 cucharadas)

MEDIA TARDE

• Maduro asado (mitad) con queso ricotta

MERIENDA

• Ensalada de lechuga, aceitunas, zanahoria rayada cruda, tomate con ½ lata de atún mediana

DIA 3

DESAYUNO

• 1 durazno

• Bolon de verde ( 1 verde cocinado machacado con queso ricota y cebolla blanca o paiteña)

• 1 vaso de 250 ml “leche” de soya (sin azúcar, endulzada con edulcorante) con 1 o 2 cdas. de linaza molida o chía (1 vaso de 250 ml o ¼ de litro)

MEDIA MAÑANA

• 1 rodaja de sandia

ALMUERZO

• Salsa criolla (cebolla curtida, tomate, pimiento, limón)  con Sudado de pescado con 1 taza pequeña de arroz integral ( 4 cucharadas)

MEDIA TARDE

• 1 vaso de 250ml ( ¼ litro) de yogurt natural con 2 cucharadas de avena

MERIENDA

• Ensalada de vegetales de su preferencia y Pollo asado o la plancha

DIA 4

DESAYUNO

• 5 frutillas con 1 cda. de yogurt natural
• 1 Tostada de Pan Integral (con queso ricota o queso fresco del tamaño de una caja de fosforo, sin mantequilla ni margarina)
• 1 vaso de “leche” de almendras (1 vaso de 250 ml o ¼ de litro)

MEDIA MAÑANA

• 1 manzana roja

ALMUERZO

• Carne de res (85 gr o tamaño de la palma de la mano) a la plancha o asada con ensalada de rábano, lechuga, pepino y vinagreta casera con 1 taza de arroz.

MEDIA TARDE

• 1 manzana verde con un vaso de 250 ml (1/4 litro) yogurt griego o natural.

MERIENDA

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