Valores nutricionales de la comida mediterranea.

Energía. El contenido moderado de energía de la dieta mediterránea se debe a su frugalidad. Esta es tradicional en parte, pero sobre todo obligada en muchas épocas por las circunstancias y la escasa disponibilidad de alimentos. La tendencia general del ser humano es superar la ingesta energética recomendada. Hemos de decir, no obstante, que la dieta mediterránea facilita una correcta distribución de las kilocalorías entre glúcidos, lípidos y prótidos y, por 10 tanto, podemos considerar incluso que un exceso energéticos a partir de una alimentación mediterránea seguramente será menos contraproducente que el que se pueda dar a base de una dieta , por ejemplo.

Glúcidos. Abundan las fuentes de glúcidos de bajo índice glucémico, lo cual es positivo. La ingesta de hidratos de carbono complejos y fibra puede ser relativamente alta y por lo tanto adecuada. Recordemos que no todos los componentes de la fibra tienen el mismo valor dietético y protector, sino que parece que es más alto en el caso de las pectinas (que se encuentran sobre todo en ciertas frutas). El consumo de azúcares de rápida asimilación es moderado si los postres son habitualmente a base de fruta y no de pasteles, y si el consumo de la miel (que de hecho está constituida prácticamente solo por azúcares solubles, con gustos diversos) es restringido.

Lípidos. El aceite de oliva y el pescado graso constituyen buenas fuentes de grasas (contienen cantidades muy significativas de ácidos grasos mono-insaturados y poli-insaturadas respectivamente). Los caracoles, producto típico en algunas regiones del área mediterránea, tienen un perfil lipídico muy coincidente con el del pescado azul. El pescado blanco o magro tiene un contenido bajo en grasa y colesterol. También son interesantes los lípidos de los frutos secos cuya composición, al igual que en otros muchos alimentos, depende de factores ambientales. Una buena parte de lípidos de la dieta mediterránea los ingerimos a través de los fritos, siendo muy adecuado para ellos el aceite de oliva. El conjunto de grasas de la dieta mediterránea coincide en su distribución con el que se aconseja para contribuir a prevenir las cardiopatías isquémicas. Incluso podríamos decir que la distribución de los ácidos grasos en la dieta mediterránea mantiene sus cualidades positivas aunque la proporción de grasa en la alimentación llegue a ser demasiado alta. Recordemos, no obstante, que el exceso de grasa no es recomendable y que el valor energético de todos los lípidos es prácticamente el mismo.

Prótidos. Las proteínas de origen animal no son muy abundantes, lo cual es positivo. Las legumbres proporcionan proteínas vegetales de un valor biológico aceptable y se complementan adecuadamente con las proteínas de los cereales, ya que estas últimas son deficitarias en lisina y también en triptófano, y en cambio las legumbres contienen bastante lisina. Los huevos, aunque no son un componente esencial de la dieta mediterránea, están presentes y tienen proteínas de alto valor biológico y de un coste económico relativamente bajo. En definitiva, la ingesta cualitativa de proteínas es correcta, pero en la práctica puede ser cuantitativamente bastante elevada en las zonas mediterráneas más desarrolladas. Es interesante señalar que el músculo, y por tanto la carne, contiene creatinina. Los tratamientos tecnológicos y culinarios pueden originar, a partir de la creatinina, indolquinonas que son mutagénicas. Si bien en condiciones normales esto no representa un riesgo para 10s consumidores moderados de carnes (sobre todo si ingieren una dieta variada), vale la pena recordar que las vísceras no contienen creatinina y, por 10 tanto, en ellas no se forman estas substancias, lo cual constituye una razón adicional para mantener su consumo, que es (o era) relativamente habitual en el mundo mediterráneo. Sin embargo, especialmente en el caso del hígado, hay que estar seguro de que no ha habido uso de substancias nocivas en el tratamiento del ganado o exposición del mismo a productos tóxicos que se acumulen en las vísceras.

Vitaminas. La abundancia de fruta fresca, verduras y hortalizas proporciona cantidades suficientes de vitaminas. Los aceites, sobre todo los no refinados, aportan vitaminas liposolubles (especialmente vitamina E). Destaca que la ingesta de vitamina C (ácido ascórbico) y de niacina suele estar muy por encima de las recomendaciones dietéticas. Hay que recordar, no obstante, que el recurso a alimentos descremados o bajos en grasa, cada vez más frecuente y nada , puede ocasionar déficits de vitaminas liposolubles (A, D. E, y K). La mantequilla, el hígado y el queso, alimentos de los que actualmente se tiende a recomendar una disminución en su consumo (sobre todo del primero), son fuentes importantes de vitamina A y D. Se ha llegado a decir que en la dieta mediterránea se puede dar una posible deficiencia de ácido fólico, presente sobre todo en hígado, huevos y verduras. Igualmente, la Encuesta nutricional de Catalunya (1992-93) ha detectado algunas ingestas insuficientes en ciertos sectores de población, especialmente en vitaminas A, C, E y niacina.

Minerales. Las citadas fuentes de vitaminas, así como los quesos, el pescado, las legumbres y la fruta seca, son además fuentes importantes de minerales (calcio, fosfatos, magnesio y otros). Los productos de origen marino proporcionan, además, yodo. Un mineral que últimamente es objeto de atención y que puede ser deficitario en la dieta mediterránea es el zinc, lo cual puede ser debido a que la fuente más importante de este elemento en una dieta normal es la carne, que: no abunda en la dieta mediterránea. También se encuentra zinc en el hígado, el marisco (ostras especialmente) y los huevos, es decir, productos de los que las tendencias dietéticas actuales aconsejan no hacer un gran consumo. En los cereales también hay zinc, pero no de forma tan disponible como el de los productos de origen animal, especialmente si los cereales o sus derivados son integrales, debido al papel interferente de la fibra alimentaria y los fitatos. La posible carencia de zinc debe matizarse, ya que las recomendaciones suelen hacerse con un gran margen de seguridad, quizás por encima de lo que es realmente necesario. La Encuesta nutricional de Catalunya (1992-93) (Serra y Ribas, 1996) ha detectado algunos déficits de zinc y también de magnesio, hierro y calcio.

Agua. Muchos de los alimentos de la dieta mediterránea tienen un elevado contenido de agua como componente propio, que se añade al agua potable y a las aguas de mesa y minerales, de las que hay muchos manantiales en el área mediterránea. Hay que incluir también el agua integrante de los zumos y bebidas refrescantes, del café y el té y de las bebidas a base de extractos (leche de almendra, horchata de chufa). Las sopas son también una manera interesante de ingerir agua higienizada, ya que requieren un calentamiento prolongado para su preparación. Por otra parte, las sopas constituyen, al igual que los estofados, un excelente ejemplo de cómo la cocina mediterránea integra y armoniza sabores en platos más o menos complejos.
La bebida que, de hecho, caracteriza la dieta mediterránea es el vino, del que no debemos olvidar los efectos tóxicos derivados de un consumo abusivo, pero tampoco los efectos incluso positivos de un consumo moderado. Hay que insistir en el término moderado, que no siempre es el que muchos consumidores de los países mediterráneos entienden por . El eventual efecto de protección cardiovascular del vino se ha atribuido a polifenoles (procianidoles, resveratrol), al mismo alcohol etílico y al glicerol. Recordemos lo que se ha denominado es decir, una más baja mortalidad debida a trastornos cardiovasculares isquémicos de ciudadanos franceses del norte respecto a los ingleses, aunque la ingesta lipídica sea cuali-cuantitativamente muy parecida, y siendo el consumo de vino por parte de los franceses el hecho diferencial mis evidente. Debido a las características de las bebidas alcohólicas, estos y otros datos, que parecen consistentes, se tienen que utilizar con mucha prudencia, pero tampoco deben rechazarse por un a priori . Como bebida alcohólica de consumo creciente en nuestro entorno hay que citar también a la cerveza, que asociamos más a los países centro-europeos y nórdicos, pero ya los egipcios la elaboraban y era la bebida alcohólica de las clases pobres en Roma (los ricos bebían vino). También son bebidas mediterráneas el té, muy consumido en los países árabes, y el café, que en Turquía suele ir acompañado de agua fresca. En el área oriental del Mediterráneo, también forman parte de las bebidas ciertas variedades de leches fermentadas. Si recordamos finalmente el consumo de sorbetes de frutas, concluiremos que los líquidos (y por tanto el agua) no faltan en la dieta mediterránea.

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