Metodologia De La Planificacion Deportiva

El entrenamiento de fuerza sobre superficies inestables

*Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Diplomado en Magisterio de Educación Física

Técnico superior en Actividades Físicas y Deportivas

**Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Diplomado en Magisterio de Educación Física David López Blanco*

Francisco Romero Rivas**

dalobla@gmail.com

(España)

Resumen

En el presente articulo se hace una pequeña revisión sobre algunos de los diferentes aparatos que existen hoy en día para el trabajo de la musculatura de la zona CORE y el trabajo de propiocepción. Hoy en día, todos los profesionales de la actividad física y el deporte ya sea en el ámbito del entrenamiento deportivo como en el de la salud, coinciden en que un cuerpo tonificado ayuda a tener una mejor estabilidad corporal general, refuerza zonas sensibles de padecer lesiones (hernias de disco, lumbalgias) y nos permite tener una eficacia de movimientos con un menor gasto energético.

Palabras clave: Entrenamiento. Fuerza. Superficies inestables.

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 166, Marzo de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

En estos días los entrenadores de fuerza y acondicionamiento reconocen que un buen desarrollo de la región central del cuerpo es vital para la mejora del rendimiento deportivo. La región central está conformada por los músculos que rodean el centro de gravedad. Estos incluyen los abdominales, los músculos de la cadera, y la musculatura de la columna lumbar, dorsal y cervical. El rol principal de la musculatura de la región central es proveer estabilidad al cuerpo. Una región central fuerte y estable proporciona el vínculo necesario para la transferencia de las tensiones que se transmiten desde el suelo, a través del tren inferior y por último a través del tren superior y de las extremidades superiores. Esta transferencia de tensiones se hace evidente en la capacidad de los atletas para correr, realizar fintas, saltar, lanzar, golpear y batear.

Siguiendo el principio de la especificidad, el cual establece que el entrenamiento debería imitar las demandas de un deporte en particular para producir adaptaciones positivas al entrenamiento, una nueva tendencia observada entre entrenadores y atletas es la implementación de métodos de entrenamiento inestable. Las prácticas comunes incluyen la utilización de balones de equilibrio, wobble boards, discos inflables, rodillos de espuma, y ejercicios con apoyos unilaterales para incrementar la activación de la musculatura de la región central e incrementar la estabilidad. Aquellos que respaldan el entrenamiento con inestabilidad proponen que el sistema neuromuscular es estimulado en mayor medida en comparación con el entrenamiento sobre plataformas estables. La realización de ejercicios unilaterales y/o la utilización de dispositivos inestables incrementa la demanda propioceptiva y estresa a los músculos de la región central que son importantes para la estabilidad y el equilibrio a la vez que se realizan destrezas deportivas. Investigaciones recientes parecen respaldar la teoría del incremento en la activación de la musculatura central mediante la utilización de superficies inestables. Rutherford y Jones sugirieron que las adaptaciones al entrenamiento con la utilización de balones de equilibrio probablemente resulten en una mejor coordinación muscular sinergista y estabilizadora. Asimismo, investigadores del Springfield College en Massachusetts indicaron que las adaptaciones tempranas durante un programa a corto plazo con ejercicios para la región central utilizando balones de equilibrio resultaron en mayores ganancias en la actividad muscular y en el equilibrio del tronco en los sujetos evaluados en comparación con los sujetos que realizaron ejercicios en el suelo. Si las ganancias tempranas en la fuerza son atribuidas a incrementos en la propiocepción y la coordinación, en lugar de al incremento en el área de sección transversal muscular y a la hipertrofia, entonces el entrenamiento en superficies inestables debería proporcionar una sobrecarga positiva para el sistema neuromuscular. Sin embargo, algunos estudios han concluido que las contracciones realizadas en condiciones de inestabilidad pueden derivar en la reducción de la producción de fuerza en los músculos principales que producen el movimiento. Estos estudios sugieren que no es posible ejercer fuerzas máximas en condiciones de inestabilidad debido a las mayores funciones estabilizadoras de los músculos. El entrenamiento característico de la fuerza y la potencia estimula a las fibras musculares de contracción rápida. Debido a que la realización de ejercicios sobre superficies inestables requiere que los movimientos sean realizados de manera más lenta y controlada, estos ejercicios pueden estimular predominantemente a las fibras de contracción lenta de los músculos estabilizadores y posturales. Cuando corremos o saltamos, hablamos esencialmente de la aplicación de tensiones contra el piso, en otras palabras, ¿cuánta fuerza podemos aplicarle al suelo? Al realizar estos movimientos las acciones deberían ser tan explosivas como fuera posible. De esta manera, ganancias altamente deseables en la fuerza podrían estar siendo sacrificadas para producir incrementos en el equilibrio y la estabilidad.

Ya sea la utilización de superficies inestables o la realización de ejercicios con apoyos unilaterales, las investigaciones garantizan que el uso de entrenamientos inestables provoca el incremento de la activación de la musculatura de la región central. Debido a que la mayoría de las destrezas deportivas implican la combinación de funciones musculares, tanto estabilizadoras como productoras de fuerza, el entrenamiento inestable le plantea desafíos similares al sistema neuromuscular. Sin embargo, el entrenamiento inestable no debería ser utilizado para mejorar la fuerza de las extremidades. Su principal aplicación en el deporte es el incremento del equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva. Si se desean obtener ganancias en la fuerza, entonces se debería utilizar una plataforma estable. En contraste, cuando el objetivo o las adaptaciones deseadas del entrenamiento son el incremento en el equilibrio y la estabilidad, entonces se debería emplear un entrenamiento con mayor inestabilidad.

Marco teórico. ¿Qué es la propiocepción?

La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.

El sistema propioceptivo está compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos, que se encargan de detectar el grado de tensión muscular o el grado de estiramiento muscular. Posteriormente mandan esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.

Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento.

Tipos de propioceptores

El huso muscular

Es un receptor sensorial situado dentro de la estructura del músculo que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de éste. Mide la longitud (grado de estiramiento) del músculo, el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento y manda la información al SNC.

Su “función clásica” sería la inhibición de la musculatura antagonista al movimiento producido (relajación del antagonista para que el movimiento se pueda realizar de forma eficaz). Ante velocidades muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husos proporcionan una información al SNC que se traduce en una contracción refleja del músculo denominada reflejo miotático o de estiramiento (Bosco, 1972), que sería un reflejo de protección ante un estiramiento brusco o excesivo. La información que mandan los husos musculares al SNC también hace que se estimule la musculatura sinergista al músculo activado, ayudando a una mejor contracción.

Órganos tendinosos de Golgi

Es otro receptor sensorial situado en los tendones y se encarga de medir la tensión desarrollada por el músculo. Fundamentalmente, se activan cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo músculo-tendinoso, sobre todo si es de forma “activa” (generada por el sujeto y no por factores externos). Sería un reflejo de protección ante excesos de tensión en las fibras músculo-tendinosas que se manifiesta en una relajación de las fibras musculares. Los órganos tendinosos de Golgi necesitan un periodo de estimulación de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular.

Receptores de la cápsula articular y los ligamentos articulares

Parece ser que la carga que soportan estas estructuras con relación a la tensión muscular ejercida, también activa una serie de mecano receptores capaces de detectar la posición y movimiento de la articulación implicada. Parece que sean propioceptores relevantes sobre todo cuando las estructuras descritas se hallan dañadas.

Receptores de la piel

Proporcionan información sobre el estado tónico muscular y sobre el movimiento, contribuyendo al sentido de

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