Tren inferior

TREN INFERIOR



1. TIPOS DE FUERZA

   
SENTADILLA CON BARRA: Este ejercicio se centra en el trabajo de glúteos, cuádriceps e isquitibiales, podemos utilizar podemos utilizar dos variantes que hacen referencia a si ubicamos la barra por delante y por detrás de la cabeza. Aunque probablemente lo mejor sea incorporar ambas porque, esa simple variación producirá un desarrollo más completo de los músculos objetivo. Lo ideal es realizar de 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones y se puede añadir más peso gradualmente.



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PESO MUERTO RUMANO: Se trata de una variante del tradicional deadlift que se caracteriza por la posición de las piernas ya que en esta ocasión las rodillas se flexionan mínimamente para intentar ejecutar el ejercicio con las piernas lo más estiradas posibles. Es ideal para trabajar los músculos isquiotibiales y glúteos. Entre 2 y 4 series de 8 a 10 repeticiones serán suficientes en esta ocasión. En este ejercicio también cabe la posibilidad de añadir más peso.



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SENTADILLAS BURLGARAS CON MANCUERNAS: Este ejercicio, perfecto para trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, implica el uso de mancuernas lo que permite que podamos ir incorporando más carga de trabajo al ejercicio. Para poder completarlo además de las mancuernas, necesitaras un banco sobre en que apoyar uno de los dos pies. Se da la circunstancia de que, dependiendo de si nos queremos centrar en el cuádriceps o en glúteos o isquiotibiales. El pie que apoyamos en el suelo lo alejaremos maso menos. Bastara con realizar 2 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.

     




























EXTENSIONES DE CADERA: Este ejercicio se realiza en silla romana y está indicando tanto para fortalecer glúteos como isquiotibiales. Es muy importante mantener la curvatura lumbar natural y no arquear la espalda durante la ejecución. También podemos añadir peso a través de la sujeción de un peso contra nuestro pecho. En esta ocasión realizaremos 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.

 






















ELEVACION DE TALONES DE PIE Y SENTADO: Estas dos variaciones están pensadas exclusivamente para trabajar los gemelos y consiste precisamente en la elevación de los talones para que trabaje la zona. Podemos llevarlo a cabo de pie, incluso añadiendo peso con una mancuerna o sentado en una máquina que también añade la resistencia de una pesa. Dependiendo de la opción haremos entre 2 y 4 series hasta un máximo de 15 repeticiones y un mínimo de 6.

   


























EJERCICIOS REALIZADOS: 

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