Exponemos en la clase ejercicios que trabajen las piernas, los brazos y los abdominales.

TRABAJO PRÁCTICO

Exponemos en la clase ejercicios que trabajen las piernas, los brazos y los abdominales.

1. Para comenzar, entramos en calor con cinco minutos a trote continuo con talones a la cola.
2. Comenzaremos a practicar con plancha,  frontal 20 segundos, lateral 15 segundos y boca arriba 30 segundos. Los músculos que trabajamos realizando la plancha son:

• Recto abdominal: este es desde la línea media del pubis hasta el borde inferior de la caja torácica y la apófisis xifoides.
• Abdominales oblicuos: este se origina en la cara externa y borde inferior de las últimas ocho costillas hasta la espina iliaca.
• Cuádriceps: este se origina en la espina iliaca antero inferior y ceja cotiloidea ambos en el hueso dorsal hasta la tuberosidad anterior de la tibia.
• Sartorio: musculo de la región anterior del muslo, tiene forma de cinta y atraviesa el muslo en diagonal hacia adentro y abajo.
• Deltoides delanteros y traseros: musculo del hombro que se origina en la mitad externa del borde anterior de la clavícula.
• Pectoral: mayor musculo superficial plano ubicado en la región antero superior del tórax, se origina en la mitad medial del borde de la clavícula hasta el hueso del humero.
• Trapecio medio y bajo: musculo situado en la región posterior del cuello y del trompo.
• Romboide: situado en la parte inferior de la nuca y en la superior de la región dorsal del torax y se extiende desde la columna vertebral al borde espinal de la escapula.

1. Dividiremos la cancha en tres partes, realizando un circuito de 2 minutos en cada sector.

• 1º sector: brazos : levantamiento de botella frontal y lateral en la cual trabajaremos :

                Triceps: situado en la región posterior del brazo, constituido por tres porciones, porción larga, vastos externos e internos.

                 Dorsal: tiene su origen desde las últimas 6 vertebras torácicas y de las partes posteriores de la fascia lumbodorsal.                 

                 Pectorales: ubicado en la región anteroposterior del tórax, se  origina en la mitad medial del borde anterior de la clavícula.

• 2º sector: abdomen: los abdominales rectos, el famoso “sol-pack” son los principales músculos que trabajamos al realizar abdominales. Estos músculos corren verticalmente a lo largo del frente del estómago se originan en el hueso púbico y se insertan en la quinta , sexta y séptima costilla y en el proceso xifoide , que es un pequeño cartilogo en la parte inferior de tu esternón.
• 3º sector: piernas : realizaremos zancadas, destinándolas a trabajar el tren inferior, solicitando piernas y glúteos, de musculos de la pierna , se trabaja fundamentalmente al muslo o cuádriceps y los isqueotibiales, estos son un grupo muscular con inserción proximar en la pelvis e inserción distal en la tibia que juegan un papel importante en la extensión del muslo  sobre la cadera y en la flexión de la pierna sobre el muslo, cuando el cuerpo se encuentra de pie.

De los glúteos, al musculo más implicado en el movimiento es el glúteo mayor.

4º sector: piernas: sentadilla con pesas, este ejercicio nos permite trabajar los gemelos, el interno tiene sus orígenes en la cara posterosuperior del cóndilo femoral interno y el externo, estos terminan en formas de las de mariposas con un tendón que también recibe fibras por su cara anterior del musculo soleo y forma el tendón de Aquiles. También trabajamos los cuádriceps , glúteos y aductores, estos últimos , están originados en la rama inferior del isquion y del pubis.

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